Risveglia la tua energia: il metodo 5-5-5-30 per un mattino migliore in una settimana!

Pubblicato il 21 Settembre 2025 da Redazione - Donna

Non sono certo l’unica persona che vive le mattine in modo frenetico. Con i bambini che partono per la scuola, le borse da preparare e i momenti di supervisione durante la spazzolatura dei denti, non ho mai avuto tempo neanche per stiracchiarmi prima di metà mattinata… fino a quando non ho provato la routine 5-5-5-30.

Non è mai stata una mia caratteristica oscillare tra energie e motivazione al mattino, e spesso mi sento piuttosto affaticata fino a quando non ho fatto una doccia, bevuto un grande bicchiere d’acqua fredda e un caffè. Ho sempre invidiato quelli che possono alzarsi alle 5:30 per una passeggiata o una sessione di sollevamento pesi prima che tutti gli altri si sveglino.

Che cos’è la routine 5-5-5-30?

La routine 5-5-5-30 è stata ideata da Sahil Bloom, scrittore e imprenditore, che cercava una serie di movimenti rapidi per svegliarsi al mattino. Si tratta di un semplice workout di quattro fasi che utilizza movimenti a corpo libero per attivare il corpo e il core.

In un video condiviso sui social media, Bloom ha spiegato che la routine prevede:

• 5 push-up
• 5 squat
• 5 affondi per gamba
• 30 secondi di plank

Iniziare la giornata con un push-up può sembrare intenso, ma questo semplice esercizio aumenta il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello, attivando il sistema nervoso e rilasciando sostanze chimiche che migliorano l’umore. Se non riesci a fare un push-up normale, puoi supportarti sulle ginocchia.

Ecco un breve promemoria su come eseguire un push-up:

1. Posizionati in plank con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo il core attivo.
3. Fermati un momento, poi risali nella posizione iniziale.
4. Ripeti per 5 volte.

I vantaggi della routine 5-5-5-30

Gli squat sono tra gli esercizi più semplici e utili per attivare la parte inferiore del corpo. Gestire correttamente i movimenti del corpo è fondamentale in molte azioni quotidiane.

Ecco come fare uno squat:

1. Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassati lentamente come se stessi per sederti, mantenendo la schiena dritta.
3. Fermati quando raggiungi un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi risali in piedi.
4. Ripeti per 5 volte.

Gli affondi, o affondi in camminata se hai spazio, sono un ottimo modo per rinforzare la parte inferiore del corpo. La loro differenza principale rispetto agli squat è che sono un esercizio su gamba singola, suggerendo un miglioramento nell’equilibrio e nella mobilità.

Per eseguire un affondo:

1. Parti in posizione eretta.
2. Fai un passo in avanti e piega il ginocchio anteriore formando un angolo di 90 gradi.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti 5 volte su ogni gamba.

Infine, il plank, esercizio noto per la sua efficacia, coinvolge addominali e obliqui. Per farlo correttamente:

1. Posizionati su quattro zampe, con le mani sotto le spalle.
2. Stendi le gambe mantenendo il corpo in linea retta.
3. Attiva il core e mantieni la posizione per 30 secondi.

Ho provato la routine 5-5-5-30 per una settimana per verificare se potesse migliorare i miei livelli di energia e il mio umore. Sebbene le ripetizioni fossero gestibili, il difficile era ricordarsi di farle prima di iniziare con le incombenze quotidiane.

Così ho impostato un promemoria e ho trovato facile inserirle nel mio programma. Ho seguito il consiglio di Bloom e le ho eseguite appena sveglia. Ho notato che, sebbene all’inizio avessi delle riserve sull’efficacia di solo due minuti di esercizio, la verità è stata sorprendente. Ho avvertito un’energia immediata e una certa lucidità mentale fin dalle prime ore della mattina.

Nel complesso, la routine 5-5-5-30 si è dimostrata il giusto compromesso per una veloce attivazione mattutina, rinforzando la mia energia e migliorando l’umore prima di affrontare la giornata. Visto che si tratta di esercizi a corpo libero, chiunque può provarli senza limitazioni.

La routine è adatta a tutti?

Certamente! Nonostante si tratti di una pratica breve, è un’introduzione positiva all’esercizio per chi fatica a inserirlo nella propria routine quotidiana. Personalmente, ho riscontrato che anche solo pochi minuti di movimento mattutino possa fare una grande differenza nel mio stato d’animo.

Per ulteriori dettagli e studi scientifici relativi all’esercizio mattutino, si consiglia di consultare risorse affidabili come l’American Heart Association e l’Harvard Health Publishing. Questi studi evidenziano come anche brevi sessioni di esercizio fisico possano migliorare la salute del cervello e il benessere generale.

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