Sconfiggi il pancetta menopausale: strategie per mantenere la linea in menopausa.

Pubblicato il 26 Settembre 2025 da Redazione - Donna

Il ‘belly del menopausing’ e i suoi fattori scatenanti

Il termine ‘menopause middle’ viene spesso utilizzato, ma è un’espressione che non mi convince del tutto. Questo perché sembra dare per scontato un aumento di peso addominale come inevitabile al passare degli anni, come se fosse un destino da cui non possiamo scappare. Ma cosa causa effettivamente questo cambiamento nel nostro corpo?

Nella fase perimenopausale e post-menopausale, i livelli di ormoni come estrogeni, progesterone e testosterone subiscono un notevole calo. Questi cambiamenti ormonali innescano una serie di modifiche metaboliche nel corpo femminile, tra cui una diversa distribuzione del grasso corporeo. Mentre molte donne possono aver accumulato grasso su cosce e fianchi in passato, la diminuzione degli estrogeni può portare il grasso a concentrarsi maggiormente nella zona addominale, sia superficialmente che internamente.

Rischi e fattori aggiuntivi

Un aumento del grasso viscerale è preoccupante poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Non voglio creare allarmismi, ma è importante essere informate. Le modifiche ormonali possono influenzare anche altri ormoni (il nostro organismo ne produce circa 50), e se gli estrogeni diminuiscono, può diminuire anche la leptina, l’ormone che ci indica quando fermarci a tavola.

Oltre ai cambiamenti biologici, ci sono altri fattori alla base del potenziale aumento di peso addominale. I cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto significativo. Meno spostamenti quotidiani e sedentarietà a causa del lavoro possono significare meno camminate e più snack durante le pause caffè. Inoltre, l’aumento dello stress derivante da problematiche familiari o dalla crisi economica può incoraggiare abitudini alimentari meno salutari, come un consumo maggiore di alcol e snack.

Non dimentichiamo che con l’età, tutti noi (indipendentemente dal sesso) perdiamo massa muscolare, fino al 1-3% all’anno. Poiché il muscolo aiuta a mantenere elevato il nostro metabolismo, la perdita di massa muscolare implica una diminuzione del fabbisogno calorico giornaliero.

Di conseguenza, è fondamentale adattare la nostra dieta. Sebbene sembri strano, spesso ignoriamo la necessità di mangiare meno. Ma come possiamo affrontare l’aumento di peso durante la menopausa?

Strategie per contrastare l’aumento di peso

Iniziamo ad esaminare alcune misure pratiche per prevenire o ridurre l’aumento di peso durante questo periodo della vita:

1. Migliora il tuo sonno: Molte donne in menopausa riferiscono di avere difficoltà a dormire. Un sonno insufficiente non solo provoca stanchezza, ma può anche portare a un aumento di peso. Investi nella creazione di un ambiente propizio al riposo e considera le opzioni di prodotti che possono migliorare la qualità del tuo sonno.
2. Alimentazione corretta: Segui regole alimentari sane e adatte alla tua età. Incrementa il consumo di proteine, carboidrati complessi e grassi salutari. Non dimenticare di consumare una varietà di frutta e verdura per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In modo stimolante, annota le fonti di proteine che introduci nella tua dieta, anche quelle meno ovvie.
3. Contrastare la perdita di massa muscolare: È cruciale mantenere e aumentare la massa muscolare attraverso attività fisica regolare. Sperimentacon lo yoga, il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza. Inizia dolcemente e poi aumenta l’intensità. Ricorda che il corpo avrà bisogno di uno stimolo per cambiare e migliorare.

Incorpora movimenti che sfidano i tuoi muscoli anche in attività quotidiane, come il giardinaggio o passeggiate in montagna.

Esercizi utili per tonificare i muscoli

Di seguito sono riportati alcuni esercizi efficaci per rafforzare i tuoi muscoli e mantenere attivo il tuo metabolismo:

1. Crawling: Puoi eseguire questo esercizio mettendoti in posizione quadrupede, sollevando le ginocchia di circa 1 cm da terra. Poi, striscia in avanti e indietro usando una mano e il piede opposto. Prova a muoverti avanti per sei passi e torna indietro per lo stesso numero.
2. Pugni: In posizione accovacciata, porta le mani davanti al viso e dai 20 colpi veloci e potenti. Questo esercizio non solo tonifica le braccia, ma coinvolge anche i muscoli addominali.
3. Calci: Seduta con le ginocchia piegate e i piedi uniti, solleva i fianchi dal pavimento e calcia alternativamente le gambe verso l’alto per 10 ripetizioni. Questo esercizio lavora sugli addominali e le gambe.

Ogni sessione di esercizi può essere un’opportunità per aumentare il tuo metabolismo e migliorare il tuo umore. Mantieni la costanza e diversifica le attività per massimizzare i risultati.

Seguire il progresso e rimanere motivati

È importante monitorare i propri progressi e rimanere motivati. Fissare obiettivi realistici e misurabili può aiutarti a rimanere focalizzata e ad affrontare le sfide. Coinvolgere amici o familiari in attività fisiche o sessioni di cucina può rendere tutto più divertente e meno solitario.

I cambiamenti nel corpo durante la menopausa possono sembrare una lotta, ma affrontarli con consapevolezza e un piano d’azione chiaro può portarti verso un maggiore benessere e una vita più sana. Considera di consultare un nutrizionista o un personal trainer specializzato per un supporto personalizzato.

Per ulteriori informazioni sulla salute femminile durante e dopo la menopausa, puoi consultare fonti ufficiali come il sito della NHS e l’Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust che forniscono risorse e consigli pratici.

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