I 10 errori più frequenti che si fanno in palestra

Quanti di noi frequentano le palestre saltuariamente, solo per lenire di tanto in tanto i sensi di colpa. Quando si decide di seguire un allenamento in palestra è essenziale farsi seguire da un bravo istruttore che ti indichi come eseguire gli esercizi e che soprattutto ti corregga se sbagli ad eseguirli. Non c’è niente di più inefficace, se non dannoso di un esercizio eseguito in modo non corretto.

Allenarsi troppo, troppo intensamente e troppo spesso senza ricorrere ad altre metodiche di compenso come ad esempio integratori, meditazione, massaggi, ecc. può portare il vostro corpo (e la vostra mente) verso uno stress eccessivo e di conseguenza divergente dalla vostra condizione ideale di salute (superallenamento o sovrallenamento).

Le conseguenze di un allenamento sbagliato potrebbero essere:

–   Infortuni o infiammazioni croniche

–   Lentezza dei progressi e mancanza di risultati

–  Sovrallenamento e stress (fisico ed emotivo)

–  Posture scorrette

–  Corpo esteticamente non omogeneo

Gli errori sono sempre dietro l’angolo e sono molto più frequenti di quanto si possa immaginare, fidatevi. Ottenere e mantenere un rapporto armonico con la palestra e il vostro corpo non è difficile, basta evitare i seguenti tipici errori di chi frequenta le palestre.

1.   Riscaldamento non adeguato

Dedicare troppo poco tempo alla fase di riscaldamento all’inizio della propria sessione di allenamento è l’errore più comune che possiate commettere. Non permettere al proprio corpo di “entrare in temperatura” prima dell’allenamento è una delle cause più frequenti di infortunio. I 15 minuti di cardio fitness sono proprio il minimo indispensabile come riscaldamento.

2.   Mai da soli

Molte persone appena iscritte in palestra si vergognano o hanno timore di chiedere all’istruttore di sala qualche consiglio per iniziare. Meglio affidarsi a chi ha fatto del fitness il suo lavoro e sarà di sicuro in grado di consigliarvi il miglior programma di allenamento fatto su misura per voi e le vostre esigenze. Ogni corpo è diverso dall’altro e risponde all’allenamento a suo modo e con i suoi tempi.

3.   Giusti obbiettivi

Conseguenza del voler fate da soli è il non saper programmare un percorso congruo alla propria struttura fisica: se non siete esperti di allenamento rischiate di darvi degli obiettivi a breve o a lungo termine troppo alti o troppo bassi per le vostre capacità.

4.   Variare per non annoiarsi

Andare in palestra perché ci si sente obbligati o perché è diventata una forma noiosa di routine. Restare nella monotonia di quei quattro esercizi è una delle cause principali di perdita di voglia di andare ad allenarsi. Inoltre è molto importante per la avere un corpo armonioso e posturalmente sano allenare tutti i muscoli e nel modo corretto, non solo i gruppi muscolari che reputate erroneamente più importanti (come i pettorali, i dorsali, i bicipiti, gli addominali).

5.   Non esagerare con gli addominali

Gli esercizi che non mancano mai in ogni seduta di allenamento sono quindi gli addominali, spesso eseguiti in tutte le salse e tutti i giorni (se non più volte al giorno) con lo scopo di scolpire la propria tartaruga. Ricordatevi sempre che il retto dell’addome (crounch) e gli obliqui sono dei muscoli, tanto quanto un bicipite: se quest’ultimo lo allenate seriamente massimo 2/3 volte la settimana, la stessa cosa vale per gli esercizi addominali.

6.   Lo Stretching

Lo stretching è molto importante in un allenamento in palestra e fa sicuramente bene, ma solo se fatto correttamente e con cognizione di causa. Prima di tutto preferite lo stretching statico, mantenendo la posizione almeno 40 secondi! Lo stretching balistico (molleggiando o slanciando per esempio) non va bene, piuttosto dedicatevi a esercizi di stretching dinamico anche se meglio con la supervisione di un istruttore professionista. Un altro errore molto frequente nello stretching è quello di farlo dopo il riscaldamento o addirittura come riscaldamento: lo stretching pre-prestazione è un fattore di rischio per infortuni.

7.   Corretta respirazione

Respirare nel modo corretto durante l’esecuzione di un esercizio modifica moltissimo l’efficacia dello stesso: se questo è vero soprattutto per gli addominali, questo aspetto della fisiologia è fondamentale per la stragrande maggioranza degli esercizi. Ricordatevi quindi per prestare molta attenzione alla respirazione, non solo durante gli esercizi, ma anche durante la giornata!

8.   Giusto riposo

Il periodo di riposo è fondamentale almeno quanto il tempo che dedicate al vostro allenamento i dolori del giorno dopo non sono acido lattico: il dolore è dato da microtraumi per lo più muscolari capaci a stimolare l’ipertrofia di un muscolo. Proprio per questo motivo è importantissimo fare riposare un gruppo muscolare anche 48 ore, in modo da non cadere in complicanze spiacevoli.

9.   Costanza negli allenamenti

Un altro aspetto per certi versi opposto a quello che abbiamo appena visto, ma altrettanto frequente, è l’allenarsi senza costanza. Meglio muoversi che non muoversi, questo è ovvio, ma l’ideale sarebbe muoversi tutti i giorni: cercate di trovare un vostro equilibrio con il numero di sedute di allenamento settimanali, che sia sostenibile nel lungo periodo e non solo nel primo mese per poi trovarsi costretti a procedere a singhiozzo o addirittura a smettere.

10. Non solo cardio o pesi

Sia che voi vogliate dimagrire, tornare in forma o prepararvi per una prestazione sportiva è importante mischiare allenamenti cardiovascolari alla pesistica, con un’alternanza che varia in base ai vostri obiettivi ovviamente. Non prestate troppa attenzione alle calorie bruciate che la macchina vi indica, ognuno in base alla sua costituzione e al suo grado di allenamento brucia un numero diverso di calorie a parità di programma.

Piccoli consigli

Allenamento e alimentazione sana vanno di pari passo e per ottenere i risultati migliori bisogna evitare di abbuffarsi dopo una sessione intensa o peggio ancora mangiare nel modo sbagliato prima di una prestazione. Bere acqua e integrare sali minerali è molto importante per un’attività fisica di qualità, basti considerare quanta acqua perdete dopo un’ora di allenamento. Arrivare disidratati dopo aver perso molti sali riduce la performance e può essere un fattore di rischio per crampi e/o infortuni. Il movimento, anche se solo in palestra è molto positivo, ma se non eseguito bene come spesso accade col fai da te può portare anche dei problemi fisici, oltre al non riuscire a farvi perseguire i vostri obiettivi.