3 Esercizi in Piedi per un Core Forte: Alternativa al Plank da Provare
Pubblicato il da Redazione - Donna
Se l’idea di fare esercizi per gli addominali ti fa storcere il naso, non sei da solo. A parte i fanatici del Pilates, la maggior parte di noi non ama lavorare sui muscoli del core con esercizi come plank e crunch. Ecco perché gli esercizi addominali in piedi si rivelano così utili.
Non solo puoi evitare i pavimenti sudati della palestra o il contatto ravvicinato con il tappeto di casa, ma sono anche tra i migliori esercizi per il core da fare a casa, come afferma Kate Rowe-Ham, personal trainer certificata e specialista della forza, fondatrice di Owning Your Menopause.
Perché scegliere gli esercizi addominali in piedi
Gli esercizi addominali in piedi sono progettati per coinvolgere i muscoli del core, inclusi gli addominali e gli obliqui, mantenendo una posizione eretta. Questa modalità non solo aumenta la forza nel tronco, ma offre anche vantaggi per tutto il corpo.
“Migliorano la postura e l’equilibrio, risultando più delicati per polsi, spalle e schiena,” spiega Kate. “Possono essere un’ottima alternativa per chi trova difficile eseguire un plank.”
Se desideri provarli, ecco i tre esercizi addominali in piedi preferiti da Kate e come eseguirli correttamente.
Cosa sono gli esercizi addominali in piedi?
Realizzare esercizi addominali in piedi permette di attivare i muscoli del core mentre si sta verticali, il che offre ulteriori benefici rispetto agli esercizi stesi a terra.
Questi esercizi sono particolarmente indicati per allenamenti con pesi leggeri o come parte di un programma di esercizi a corpo libero per principianti, a seconda delle tue capacità fisiche attuali.
Kate suggerisce di dedicare solo 10-15 minuti per due o tre volte alla settimana, per vedere miglioramenti significativi nella forza e nella stabilità. “Piccole sessioni come queste aggiungono valore nel lungo termine,” afferma.
Esercizi addominali in piedi da provare
Chop in piedi: Questo esercizio è fantastico per lavorare sugli addominali e gli obliqui. Per eseguirlo, sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e unisci le mani. Se stai usando un kettlebell o una palla medica, tienila saldamente. Inizia con le braccia sollevate diagonalmente sopra una spalla. Ruota il busto e “taglia” giù verso l’anca opposta, poi torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
Fletti laterali in piedi: Questo genere di esercizio mira direttamente agli obliqui e migliora il movimento laterale. Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Puoi eseguirlo con le mani dietro la testa o tenendo un peso in una mano. Flettiti lentamente di lato, come se stessi cercando di avvicinare la tua costola all’anca. Contrai gli obliqui per tornare in posizione verticale.
Crumble laterale in piedi: Nonostante il nome, questo esercizio non è un classico crunch. Si tratta di un ottimo modo per attivare gli obliqui e gli addominali inferiori. Inizia in piedi con le mani dietro la testa. Alza il ginocchio destro verso il gomito destro, attivando i muscoli laterali del busto. Abbassa il ginocchio per ripetere dall’altro lato o alterna i lati durante l’esecuzione. Per aumentare la difficoltà, puoi tenere un peso leggero o una piccola palla sopra la testa mentre esegui il movimento.
Benefici degli esercizi addominali in piedi
Questi esercizi non solo migliorano la forza del core, ma anche la stabilità e la mobilità del corpo. Gli esercizi eseguiti in piedi costringono i muscoli a stabilizzarsi contro la forza di gravità mentre ti muovi.
Inoltre, attivano i muscoli stabilizzatori profondi, come il trasverso dell’addome e gli obliqui, fondamentali per mantenere la postura eretta e proteggere la schiena.
Se non ami i plank, gli esercizi addominali in piedi sono l’alternativa perfetta, poiché sono più delicati sulle articolazioni.
Infine, è opportuno integrare gli esercizi con attrezzature come kettlebell o bande elastiche, che possono amplificare i risultati e apportare varietà all’allenamento. Questi strumenti non solo aumentano la resistenza, ma aiutano anche a migliorare l’elasticità e la forza muscolare. Aggiungere 10-15 minuti di esercizi addominali in piedi nella tua routine quotidiana può davvero fare la differenza nel tempo.
Per ulteriori informazioni su come integrare questi esercizi e suggerimenti di allenamento, visita siti ufficiali di fitness come NHS o ACE Fitness.
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