3 Essential Strength Training Exercises for Over 60 Beginners
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
Scopri come vivere in modo più sano e più a lungo grazie all’allenamento della forza. Sollevare pesi è stato dimostrato nel tempo come il metodo per migliorare la forza, la mobilità e la flessibilità, tutte importanti per mantenere l’indipendenza con l’avanzare dell’età.
Pochi lo sanno meglio di Jo Whiley. Ha parlato con l’esperta PT e coach di forza Kate Oakley, che lavora esclusivamente con donne in mezza età e in menopausa, in un recente episodio di Dig It, insieme alla collega conduttrice Zoe Ball.
“Utilizzo l’allenamento della forza come termine ombrello. Se il tuo obiettivo è diventare più forte, l’allenamento della forza è la soluzione. Tutto ciò che stai cercando di fare è far lavorare le tue ossa. La densità ossea diminuisce dai nostri 30 anni. Non hai bisogno di bilancieri, barre per trazioni e le cose che vedi ovunque sui social media. Puoi iniziare onestamente con un paio di manubri a casa e alcune bande di resistenza,” afferma Kate.
Non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento della forza, dice lei, e sottolinea che lavora con donne ottantenni che stanno sollevando pesi per la prima volta. “Non è mai troppo tardi per iniziare, ma consiglierei di iniziare in modo sicuro e con cautela. Non passare da zero a 45 minuti, tre o quattro volte a settimana. Inizia con 10 minuti e senti crescere quella forza.”
Gli esercizi con il proprio peso corporeo saranno il punto di partenza giusto, oppure, “se ti senti pronto”, utilizzando un set di manubri.
Kate dice che gli squat sono “assolutamente al top dell’elenco” quando si inizia l’allenamento della forza oltre i 60 anni. “Imita il movimento di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Quando ci alziamo e ci sediamo da una sedia, quello è uno squat. Quando pensiamo all’età avanzata, vogliamo essere in grado di alzarci dal letto, da un’auto,” dice.
Esisterà una variazione degli squat che funziona per tutte le donne, osserva lei, anche se pensi di non poter fare l’esercizio.
Un set di manubri regolabili è un ottimo investimento per eseguire numerosi esercizi. Scorri i pesi su e giù per variare la resistenza.
Un set esagonale di manubri è una coppia affidabile. Si sentono stabili in mano e non rotolano via quando li metti a terra.
Non è necessario fare un intero allenamento con i pesi per sviluppare la forza nelle braccia, schiena, petto o spalle. Kate raccomanda di fare semplici “spuntini” di esercizio come una pressa per tricipiti o petto contro il bancone della cucina mentre si attende che l’acqua bolla. Puoi anche farli contro il muro.
“Tieni i gomiti vicini e spingi dal bancone. Se riesci a farne 10 una settimana, forse la settimana successiva ne potrai fare 12,” dice Kate.
Un muro è uno dei migliori esercizi per i quadricipiti e i glutei. Se riesci a farlo anche solo per metà del tempo che trascorri a lavarti i denti, vedrai seri progressi in pochi mesi.
Per ulteriori informazioni sull’allenamento della forza in età matura, consulta un fisioterapista certificato e/o un personal trainer qualificato, che potranno creare una routine adatta a te.
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