5 Esercizi con 2 manubri: la guida di Sally Gunnell per principianti a casa
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
La Sfida della Salute Femminile in Menopausa
All’età di 59 anni, Sally conosce fin troppo bene le difficoltà che le donne affrontano nel mantenere la forma fisica e la motivazione durante e dopo la menopausa. L’ex campionessa di ostacoli, ora coach, ha creato il programma di allenamento “Life’s Hurdle” per aiutare le donne a costruire fiducia in se stesse attraverso l’esercizio fisico, la mentalità e la nutrizione.
“Un tempo mi allenavo per obiettivi di prestazione, per battere record e vincere medaglie. Col passare degli anni, il mio focus è cambiato. Ora mi alleno per vivere la vita che desidero il più a lungo possibile, e non dimentico mai i benefici mentali,” afferma in un video sulla sua pagina Instagram.
Superare le Paure nell’Allenamento
Sally desidera dimostrare alle donne che l’allenamento di forza non è qualcosa da temere. Condividendo allenamenti accessibili da casa, dimostra che non è necessario disporre di molto spazio o attrezzature costose. Per chi è alle prime armi nel mondo del sollevamento pesi, ha creato una serie di esercizi perfetti per coloro che sono “nuovi in palestra e non sanno da dove iniziare”. Questo programma include sei esercizi mirati a rinforzare la parte superiore e inferiore del corpo e il core, basta avere un paio di manubri e un tappetino.
Questa routine di allenamento è strutturata in tre round. Ogni round comprende esercizi chiave che Sally consiglia di eseguire in tre set, con pause di 60-90 secondi tra le serie.
Round 1:
- 10 Goblet Squats: Esegui uno squat tenendo un manubrio più pesante con entrambe le mani.
- 10 Floor Press: Distesa supina su un tappetino, solleva i manubri sopra la testa con le braccia dritte.
Round 2:
- 10 Single Arm Rows: Appoggia una mano su una panchina o su un divano per supporto durante l’esecuzione.
- 3-6 Eccentric Push-Ups: Abbassati lentamente e poi spingiti su con le ginocchia, se necessario.
Round 3:
- 10 Thrusters: Esegui uno squat mentre tieni i manubri, poi alzali sopra la testa.
- 20 Standing Marches: Cammina mantenendo i manubri ai lati con le braccia dritte, coinvolgendo il core per stabilità.
Consigli Utili per Principianti
Sally offre suggerimenti pratici per chi inizia il proprio percorso di fitness, enfatizzando l’importanza della coerenza e dell’approccio graduale. Una delle raccomandazioni principali è quella di uscire e camminare all’aria aperta: un buon allenamento a piedi può “aumentare il dispendio energetico” e migliorare il benessere mentale, che è fondamentale per ogni percorso di salute. “Quando ci sentiamo bene, tutto sembra più facile,” dice Sally.
La coach sottolinea l’importanza di “priorizzare il progresso”: “Sollevare pesi, concentrandosi sul sovraccarico progressivo e costruire muscoli per rimanere forti e sicuri mentre invecchiamo” è essenziale. Con sovraccarico progressivo intende rendere l’esercizio più impegnativo man mano che si diventa più forti, aumentando i pesi o il numero di ripetizioni.
“Facciamo in modo che l’alimentazione sia semplice,” continua. “Niente complicazioni, evitiamo la fatica decisionale e troviamo ciò che funziona per i nostri corpi, mantenendolo costante.” Infine, Sally avverte che la pazienza e la disciplina sono fondamentali: “I risultati richiedono tempo, e concentrarsi sul processo, non su un obiettivo finale, è ciò che rende tutto sostenibile.”
Un altro aspetto centrale del suo metodo è la necessità di “stare costanti,” afferma. “Non serve essere perfetti, ma mantenere la costanza. Quando la vita diventa frenetica, ogni piccolo passo conta: una passeggiata, un allenamento breve, ogni piccolo successo è importante.”
Per approfondire le informazioni su come la forza e l’esercizio fisico possano contribuire a uno stile di vita sano, puoi visitare il sito ufficiale di PubMed Central, dove troverai studi esaustivi sugli effetti positivi dell’attività fisica sulla salute delle donne durante la menopausa.
Iniziare il proprio percorso di fitness può sembrare una grande sfida, ma con il giusto approccio e la giusta guida, è possibile ottenere risultati significativi e duraturi, migliorando non solo il proprio stato fisico, ma anche il benessere mentale.
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