Allenamento di forza può ridurre di 8 anni l’età biologica seguendo una semplice regola.
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
L’allenamento di resistenza, noto anche come allenamento con i pesi, è uno dei migliori esercizi per il corpo, particolarmente vantaggioso per la salute delle ossa, delle articolazioni e dei muscoli mentre invecchiamo. Ma quanto tempo dovremmo dedicare a sollevare pesi?
A uno studio pubblicato nel *Journal of Biology (Basel)*, è emerso un legame significativo tra la frequenza con cui le donne praticano l’allenamento di resistenza e i benefici per la longevità. La ricerca ha coinvolto quasi 5000 partecipanti, con un’età media di 42 anni, e ha analizzato come questo tipo di esercizio influisca sul processo di invecchiamento.
Quanto spesso sollevare pesi?
Per guadagnare quasi otto anni di vita biologica (7.8 anni, per essere precisi), lo studio ha concluso che è necessario dedicare un’ora all’allenamento di forza tre volte a settimana, per un totale di 180 minuti. L’analisi ha coinvolto l’esame dei telomeri dei partecipanti, strutture protettive del DNA che prevengono il danneggiamento del materiale genetico, attraverso campioni di sangue. Ogni partecipante ha indicato anche la propria frequenza di allenamento con i pesi.
I telomeri si accorciano con l’età e questa riduzione è associata a trasformazioni cellulari che influiscono sulla salute e sulla durata della vita. Più lunghi sono i telomeri, migliori sono le prospettive di salute. Questo studio ha stabilito un legame tra l’allenamento di resistenza e la lunghezza dei telomeri.
I benefici dell’allenamento con i pesi
La ricerca ha rivelato che anche solo 90 minuti di allenamento di resistenza a settimana possono associarsi a una riduzione di 3.9 anni nell’età biologica. Questo è stato misurato considerando che ogni anno di età cronologica corrispondeva a telomeri più corti di circa 15.47 coppie di basi. Pertanto, il tempo dedicato all’allenamento con i pesi si riflette positivamente sui telomeri e, di conseguenza, sulla salute generale.
I risultati hanno fatto emergere che chi dedicate meno di un’ora alla settimana per sollevare pesi ha comunque benefici. Questi individui hanno mostrato telomeri significativamente più lunghi rispetto a coloro che non praticano allenamenti di resistenza. In effetti, i telomeri dei soggetti che si allenavano erano in media 140 coppie di basi più lunghi rispetto a chi non si allenava affatto.
Perché questo è importante? La pratica regolare di pesi, che sia attraverso esercizi a corpo libero, in palestra o utilizzando pesi a casa, offre numerosi vantaggi per la salute mentale e fisica. I risultati di questo studio dimostrano l’importanza cruciale dell’allenamento di forza non solo per migliorare la condizione fisica, ma anche per allungare la durata della vita.
La longevità non si riferisce solo a vivere più a lungo, ma anche a vivere meglio, mantenendo una buona salute per tutti gli anni della vita. Diversi studi hanno esaminato questo argomento nel corso degli anni; tuttavia, questa ricerca è la prima a definire chiaramente la durata e la frequenza ottimale per sollevare pesi e i benefici correlati all’età biologica.
Secondo lo studio, l’allenamento di resistenza non solo cura alcuni danni provocati da malattie croniche, ma contribuisce anche a combattere la perdita muscolare, aumenta il metabolismo a riposo, promuove la perdita di grasso e migliora la salute cardiovascolare. In breve, riducendo gli effetti delle malattie croniche e dei fattori di rischio metabolico, l’allenamento di resistenza sembra rallentare il processo di invecchiamento biologico e ridurre la senescenza cellulare.
Idealmente, dedicare un’ora a settimana per tre volte è l’approccio migliore, ma anche pratiche meno intense possono portare a risultati positivi. Quindi, anche se si dispone di solo 20 minuti per un esercizio con i pesi o una sessione di Pilates con carico, allenarsi anche per poco tempo può portare benefici nei prossimi anni.
Fonti:
– *Journal of Biology (Basel)*
– Center for Genetics and Genomics Research
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