Allenarsi tutto il corpo ogni giorno: benefici e rischi da conoscere subito
Pubblicato il da Redazione - Lifestyle
Un allenamento total body attiva contemporaneamente diversi gruppi muscolari, consentendo di ottenere risultati più significativi con un minor numero di esercizi rispetto a schede di allenamento tradizionali focalizzate su singoli muscoli.
Benefici e limiti degli allenamenti total body
Poiché gli esercizi total body sono più impegnativi rispetto ad allenamenti più segmentati, i muscoli necessitano di un periodo di recupero di 2-3 giorni. Per questo motivo non è consigliabile svolgerli quotidianamente. L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce due sessioni settimanali per i principianti e da tre a quattro per chi ha esperienza consolidata nel fitness (fonte ACSM).
Un buon piano di allenamento può alternare sessioni total body a esercizi cardio come tapis roulant, ciclismo o allenamenti cross, oppure suddividere le sessioni in allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo nei giorni alterni.
Vantaggi dell’allenamento total body:
- Migliora forza e potenza complessiva;
- Aumenta la resistenza e la capacità aerobica;
- Affina coordinazione, equilibrio e schemi motori;
- Favorisce un maggiore consumo calorico e accelera il metabolismo;
- Richiede meno tempo e meno esercizi per muscolo;
- Numero di allenamenti a settimana contenuto.
Limiti specifici:
- Può causare affaticamento intenso;
- Recupero più lungo con l’aumento di volume e intensità;
- Minore focalizzazione su singoli gruppi muscolari per l’ipertrofia.
D’altro canto, l’allenamento a split permette un lavoro mirato su singoli muscoli o gruppi muscolari specifici, favorendo la crescita muscolare e riducendo il carico sistemico. Richiede però più giorni di allenamento e può risultare meno efficiente ai fini del dispendio calorico e della coordinazione motoria (fonte ACSM).
La scelta tra allenamento total body e split training dipende dalle tue esigenze personali, dal tempo a disposizione, dagli obiettivi di fitness e dalla motivazione. Spesso la combinazione dei due tipi di allenamento può essere una strategia ottimale per mantenere l’interesse e massimizzare i risultati.
Cos’è un allenamento Tabata e come funziona
Il Tabata è un allenamento ad alta intensità che aiuta a perdere peso rapidamente e a stimolare il metabolismo. Secondo studi dell’American Council on Exercise (ACE) può bruciare fino a 15 calorie al minuto (fonte ACE).
Il protocollo consiste in sessioni molto brevi di 4 minuti totali per ogni esercizio, durante le quali si alternano 20 secondi di lavoro intenso a 10 secondi di recupero. Un set completo è formato da 8 ripetizioni di questa sequenza. Il Tabata coinvolge esercizi sia aerobici sia di forza, lavorando globalmente sul corpo anziché concentrarsi su gruppi muscolari isolati.
Tipici esercizi della fase di riscaldamento includono side shuffles e rotazioni delle spalle, mentre nelle fasi successive si integrano movimenti cardio come salti laterali (side skaters) e plyoworks, oltre a esercizi di forza come push-up e squat con kettlebell. Ci sono anche combinazioni complesse con burpees, affondi e salto su box.
Ecco un esempio di protocollo di 20 minuti suddiviso in 4 round:
- Round 1: High knees, plank punches, jumping jacks, side skaters;
- Round 2: Salto con la corda, boat high/low, line jumps, push-ups;
- Round 3: Burpees, russian twists, squat, affondi;
- Round 4: Mountain climbers, push-ups, split squats, box jumps.
Il Tabata è un allenamento intenso ma breve, ideale per chi cerca un regime di fitness efficiente e divertente. È importante mantenere l’idratazione e un’alimentazione adeguata, specialmente dopo queste sessioni ad alta intensità, per favorire il recupero e prevenire la disidratazione.
Vista l’ampia varietà di programmi e obiettivi individuali, sperimentare con entrambe le metodologie (total body e allenamento ad alta intensità come il Tabata) può aiutare a costruire una routine piacevole ed efficace, mantenendo alta la motivazione e migliorando complessivamente la forma fisica.
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