Build Strength at 40 with Lower-Body Workout: My Favorite Exercise for Women’s Fitness

Un approccio altamente efficace per migliorare la forza e ottenere risultati tangibili durante l’allenamento è l’utilizzo di esercizi composti, come lo squat o la distesa su una gamba. Questi esercizi coinvolgono più muscoli contemporaneamente, il che permette di massimizzare il tempo e gli sforzi dedicati alla sessione di allenamento.

Jill Brown, coach certificata per la salute e il benessere, focalizza il suo lavoro su donne di età compresa tra i 40 e i 60 anni per migliorare la forza funzionale. Uno dei suoi esercizi preferiti è il deadlift (o stacco da terra) su una gamba, seguito dal single-leg stiff-leg deadlift, conosciuto anche come Romanian deadlift. Questa coppia di esercizi eseguiti con manubri o bilanciere aiuta a potenziare la forza, la stabilità e la mobilità degli arti inferiori, nonché a insegnare schemi di movimento utili per altri esercizi.

Per eseguire lo stacco da terra su una gamba di Jill, posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri o il bilanciere sopra il mezzo dei piedi, alla larghezza delle spalle. Mantieni un leggero piega alle ginocchia, assicurandoti di non piegarle ulteriormente durante l’esecuzione dell’esercizio, e mantieni le tibie verticali. Spingi i fianchi verso il retro della stanza finché non avverti uno stiramento profondo sui muscoli posteriori della coscia. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Spingi attraverso i talloni e porta i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Per eseguire il single-leg Romanian deadlift, posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il manubrio nella mano opposta alla gamba che si muoverà per prima. Un kettlebell è altrettanto adatto per questo esercizio. Trasferisci il peso su una gamba, mantenendo una leggera flessione al ginocchio. Spingi i fianchi verso il retro della stanza mentre estendi la gamba non impegnata dritta dietro di te. Assicurati che il bacino resti rivolto verso il pavimento per evitare rotazioni e che la schiena rimanga dritta. Abbassati fino a quando il petto è il più vicino possibile alla perpendicolare rispetto al pavimento, mantenendo il peso vicino al corpo. Spingi attraverso il piede anteriore e porta i fianchi in avanti per ritornare alla posizione di partenze.

Un’opzione ideale per eseguire i deadlift è l’utilizzo di un bilanciere. La barra rigida mantiene il peso in movimento in linea retta e facilita il sollevamento di pesi più elevati rispetto ai manubri.

Un set di manubri regolabili è essenziale in ogni home gym. Grazie alla possibilità di regolare facilmente le resistenze, questi manubri sono adatti per allenamenti full-body senza i problemi di spazio tipici dei manubri classici.

Se stai cercando di aumentare la tua forza, potresti raggiungere un punto in cui la tua presa potrebbe essere un limite per sollevare pesi sempre più pesanti. In questo caso, l’utilizzo di cinghie per sollevamento può essere di grande aiuto.

Questo duo di esercizi di deadlift offre numerosi benefici. Riduce il rischio di perdita ossea e muscolare, migliora l’equilibrio e la postura, aumenta la mobilità e la flessibilità, e aiuta a costruire muscoli e resistenza. Inoltre, eseguire questi esercizi in super serie può essere un modo efficiente per allenarsi intensamente e migliorare la salute cardiovascolare.

Per le donne di età compresa tra i 40 e i 60 anni, l’allenamento con i pesi è fondamentale per contrastare la perdita muscolare legata all’età. Questi esercizi possono essere utili anche ai principianti, insegnando loro i movimenti corretti e riducendo il rischio di infortuni. Consentono di coinvolgere vari muscoli contemporaneamente, promuovendo una crescita muscolare equilibrata e migliorando la coordinazione e il controllo del corpo.

In definitiva, integrare lo stacco da terra su una gamba e il Romanian deadlift nella routine di allenamento può apportare numerosi benefici per la salute e il benessere generale. Oltre a potenziare la muscolatura e migliorare la resistenza, questi esercizi aiutano a mantenere una corretta postura, migliore equilibrio e flessibilità, promuovendo una migliore qualità di vita nel lungo termine.

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