Come l’esercizio fisico aumenta naturalmente i livelli di testosterone nel corpo
Pubblicato il da Redazione - Lifestyle
Quali esercizi aumentano maggiormente il testosterone?
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi di forza sono i più efficaci per aumentare i livelli di testosterone. L’HIIT consiste in brevi e intensi scatti o esercizi come sprint, squat, burpees e jumping jacks, alternati a periodi di recupero. Gli esercizi di forza, in particolare il sollevamento pesi, stimolano la produzione ormonale coinvolgendo grandi gruppi muscolari.
Impatto dell’esercizio sui livelli di testosterone
L’HIIT può determinare picchi temporanei di testosterone superiori al 20% negli uomini, con un effetto che dura meno di un’ora. Nelle donne, l’aumento è leggermente inferiore, intorno al 16%. La pratica regolare di HIIT nel tempo può portare a incrementi duraturi nei livelli basali di testosterone. Ad esempio, nei soggetti sedentari un programma di 12 settimane, eseguito tre volte a settimana, può aumentare il testosterone basale del 16%; negli uomini di mezza età l’aumento può superare il 36%.
Oltre all’HIIT, anche il sollevamento pesi favorisce la produzione di testosterone, soprattutto quando si coinvolgono grandi gruppi muscolari con carichi sufficientemente pesanti da rendere 6-8 ripetizioni una sfida.
Correre fa aumentare il testosterone?
Le corse brevi e intense come gli sprint o l’allenamento a intervalli producono un aumento temporaneo dei livelli di testosterone, simile a quello ottenuto con l’HIIT. Al contrario, corse lunghe e continue, come l’allenamento per maratone o la corsa eccessiva, possono ridurre il testosterone a causa dell’aumentata produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che inibisce la sintesi di testosterone. La corsa moderata è benefica per la salute e non altera i livelli ormonali.
Sollevamento pesi: quale esercizio influisce di più sul testosterone?
Gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari rappresentano la scelta migliore per stimolare il testosterone. Tra questi, il deadlift (stacco da terra) è riconosciuto come il più efficace per indurre un aumento significativo dell’ormone. Altri esercizi utili includono:
- Squat: coinvolgono core, glutei e gambe
- Bench press (panca piana): lavorano su petto, spalle e tricipiti
- Overhead press: per spalle e tricipiti
- Rematore: per la schiena e i bicipiti
L’uso di pesi stimolanti durante queste attività migliora la produzione ormonale soprattutto se il numero di ripetizioni per serie è limitato a 6-8, favorendo la massa muscolare e l’innalzamento naturale del testosterone.
Combinare corsa e sollevamento pesi per aumentare il testosterone
La combinazione di corse ad alta intensità e allenamento con i pesi è efficace per aumentare il testosterone. Sprint e sollevamento pesi pescano benefici complementari sull’assetto ormonale, aumentando temporaneamente e, con costanza, anche a lungo termine la quantità di testosterone nel sangue.
Come raggiungere e mantenere livelli ottimali di testosterone
I livelli normali di testosterone oscillano tra 300 e 1000 ng/dL e tendono a variare durante la giornata, risultando più alti al mattino. Se questi valori sono nella norma, non è necessario tentare di aumentarli artificialmente. Seguire abitudini di vita sane è fondamentale per mantenere il testosterone in equilibrio:
- Praticare regolarmente strength training e HIIT
- Mantenere un peso corporeo nella norma
- Garantire un sonno adeguato per supportare la produzione ormonale
- Gestire lo stress per limitare l’aumento di cortisolo
- Seguire un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti
- Esporsi regolarmente alla luce solare per favorire la sintesi della vitamina D
Uso del testosterone durante l’allenamento: cosa sapere
Il testosterone è un ormone anabolico-androgeno fondamentale per il corpo, ma non deve essere assunto arbitrariamente come suppletivo durante l’allenamento. L’uso di testosterone sintetico o altri steroidi anabolizzanti è vietato nello sport e privo di indicazione medica in assenza di diagnosi e monitoraggio specialistico. I benefici temporanei attribuiti agli steroidi sono superati dai rischi per la salute a lungo termine. Il testosterone deve essere prescritto solo in caso di carenza clinicamente accertata e controllata tramite esami ematici.
Fonti ufficiali e approfondimenti
- NCBI – Testosterone Responses to High-Intensity Exercise
- CDC – Physical Activity and Hormonal Health
- Johns Hopkins Medicine – Low Testosterone
- WHO – Physical Activity
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