Come superare il cambio di stagione e la malinconia di fine ottobre
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - aggiornato il - Donna
Arriva un momento dell’autunno in cui la stagione sembra cambiare davvero. Non è più soltanto questione di qualche giornata più fresca o delle prime foglie a terra: alla fine di ottobre la luce diminuisce, il buio arriva prima e quella sensazione di estate ormai lontanissima diventa difficile da ignorare. Le giornate sembrano restringersi e, insieme a loro, può comparire una malinconia sottile che non sempre ha un motivo preciso.
È una sensazione che può manifestarsi in modi diversi. C’è chi avverte meno energia, chi avrebbe voglia di trascorrere più tempo in casa, chi sente nostalgia per i mesi appena trascorsi e chi comincia già a guardare con una certa apprensione verso l’inverno. La diminuzione della luce naturale può effettivamente influenzare ritmo sonno-veglia, energia e umore; per alcune persone questi cambiamenti sono particolarmente marcati.
Questo, però, non significa che ogni malinconia autunnale debba essere considerata un problema. Esiste una differenza tra attraversare qualche giornata più lenta e sperimentare sintomi persistenti che interferiscono con la vita quotidiana. Il cosiddetto disturbo affettivo stagionale è una forma di depressione con andamento stagionale e presenta caratteristiche più precise rispetto alla semplice tristezza di fine ottobre.
Per questo il cambio di stagione può diventare soprattutto un’occasione per rivedere il proprio ritmo senza combattere contro quello che sta cambiando. Più luce durante il giorno, movimento, relazioni, piccoli rituali, sonno regolare e attività piacevoli possono aiutare ad attraversare questo passaggio. Non per trasformare l’autunno in una gara alla positività, ma per imparare a viverlo senza lasciare che le giornate più corte decidano completamente il nostro umore.
Accettare che ottobre stia finendo
Una parte della malinconia di fine ottobre può nascere proprio dalla resistenza al cambiamento. Per settimane si è cercato di conservare qualcosa dell’estate: le giornate lunghe, la possibilità di uscire senza programmare tutto, le serate all’aperto, una certa leggerezza. Poi, quasi improvvisamente, ci si accorge che quella stagione è davvero terminata.
Invece di considerare questo passaggio come una perdita, può essere utile accettare che ogni periodo dell’anno abbia un ritmo differente. L’autunno non deve necessariamente essere una versione più triste dell’estate. Ha semplicemente altre possibilità: maggiore lentezza, tempo in casa, attività creative, cene con gli amici, lettura e momenti di maggiore introspezione.
Non è necessario sentirsi felici per il cambio di stagione. Anche una certa nostalgia può avere uno spazio. L’obiettivo non è eliminarla, ma fare in modo che non occupi tutto il resto.
Uscire alla luce naturale durante il giorno
Quando il buio arriva prima, diventa ancora più importante non trascorrere l’intera giornata negli ambienti chiusi. Anche una breve passeggiata durante le ore di luce può rappresentare un modo concreto per interrompere la sensazione di immobilità tipica delle giornate più grigie.
L’American Psychological Association suggerisce di sfruttare quanto più possibile la luce naturale nei mesi in cui le giornate si accorciano, anche semplicemente trascorrendo del tempo all’aperto durante il giorno.
Questo può significare cambiare una piccola abitudine: fare una passeggiata nella pausa pranzo, prendere un caffè all’aperto quando il clima lo permette, camminare invece di usare sempre l’auto per gli spostamenti brevi oppure lavorare vicino a una finestra. La luce diventa così parte della routine e non un evento da aspettare.
Non aspettare il weekend per vivere
Uno degli effetti delle giornate più corte è la sensazione che la vita vera finisca insieme alla luce. Si lavora, torna il buio, si cena e improvvisamente è già ora di andare a dormire. Se questa percezione diventa abituale, la settimana può sembrare un lungo intervallo tra un weekend e l’altro.
Per evitarlo può essere utile inserire piccoli appuntamenti piacevoli anche nei giorni lavorativi. Una cena semplice con un’amica, una lezione di yoga, un cinema, una passeggiata dopo il lavoro o anche un’ora dedicata a un hobby possono interrompere la ripetitività.
Non servono grandi programmi. La logica è quella della behavioral activation: mantenere attività piacevoli e significative anche quando la voglia iniziale è più bassa può essere parte degli approcci utilizzati per affrontare i disturbi stagionali.
Proteggere il sonno senza trasformarlo in un’ossessione
Con l’arrivo dell’autunno può cambiare anche il rapporto con il sonno. Il buio anticipato può favorire una maggiore sonnolenza e la tentazione di trascorrere più tempo a letto può diventare forte. Allo stesso tempo, orari irregolari e giornate poco strutturate possono rendere più difficile mantenere un ritmo stabile.
Una routine sufficientemente regolare può aiutare a dare continuità alle giornate: andare a dormire e svegliarsi più o meno agli stessi orari, evitare di trasformare il letto in un luogo dove trascorrere interi pomeriggi e mantenere una certa attività durante il giorno.
Non significa imporre una disciplina rigida. Il riposo deve rimanere riposo, non diventare l’ennesima prestazione da misurare. L’obiettivo è semplicemente evitare che il cambio di stagione faccia saltare completamente il ritmo quotidiano.
Ritrovare il piacere delle piccole cose
L’autunno può essere un buon momento per tornare a quelle attività che durante l’estate vengono inevitabilmente messe da parte. Un libro lasciato sul comodino, un film, cucinare qualcosa di nuovo, ascoltare musica, sistemare una stanza o dedicarsi a un progetto personale possono diventare piccoli punti di riferimento.
La cosa importante è non scegliere queste attività soltanto perché sono “da autunno”. Una candela profumata o una coperta possono creare atmosfera, ma il benessere non dipende dagli oggetti. Dipende soprattutto dal fatto che quell’attività abbia un significato reale per chi la svolge.
Il piacere non deve essere spettacolare per essere utile. In una stagione che invita naturalmente a rallentare, anche mezz’ora dedicata a qualcosa che piace può avere un valore maggiore di una serata riempita di impegni.
Non isolarsi dietro la porta di casa
Il desiderio di stare più in casa è comprensibile quando fuori fa buio presto. Ma il bisogno di tranquillità non dovrebbe trasformarsi automaticamente in isolamento. Trascorrere più tempo con le persone che fanno stare bene può essere particolarmente importante proprio quando l’energia sembra diminuire.
Il NIMH indica tra le strategie che possono aiutare in presenza di sintomi stagionali lievi anche il tempo trascorso con familiari e amici, insieme all’attività all’aperto e alle attività piacevoli.
Non è necessario organizzare continuamente serate. A volte basta una telefonata, una passeggiata insieme o una cena improvvisata. La socialità non deve competere con la lentezza dell’autunno: può diventarne parte.
Creare nuovi rituali per la stagione fredda
Un modo per non vivere l’arrivo dell’inverno come una sottrazione è costruire qualcosa di nuovo. Se l’estate aveva i suoi rituali, anche i mesi freddi possono averne di propri.
Può essere una colazione lenta la domenica, una serata cinema una volta alla settimana, una passeggiata in un determinato quartiere, un appuntamento mensile con gli amici o una sera dedicata alla cucina. La ripetizione trasforma un’attività occasionale in qualcosa che si aspetta con piacere.
Questo è particolarmente utile perché permette di cambiare la narrazione mentale della stagione: non più “adesso comincia il periodo difficile”, ma “adesso comincia un periodo con abitudini diverse”.
Fare ordine nella malinconia invece di combatterla
La malinconia non arriva sempre perché qualcosa non funziona. A volte è semplicemente una sensazione che accompagna un passaggio. Può contenere nostalgia, stanchezza, bisogno di riposo, desiderio di cambiamento o il bilancio spontaneo che spesso arriva quando un periodo dell’anno sta finendo.
Invece di cercare immediatamente di distrarsi, può essere interessante chiedersi che cosa stia comunicando quella sensazione. Mi manca una persona? Sono stanca? Sto vivendo giornate troppo ripetitive? Mi pesa il buio? Ho bisogno di vedere più spesso gli amici?
Dare un nome alla sensazione può renderla meno indistinta. Non tutta la malinconia deve essere risolta: alcune emozioni hanno semplicemente bisogno di essere ascoltate.
Ridurre il confronto con l’estate degli altri
I social possono rendere ancora più evidente il passaggio di stagione. Mentre la propria quotidianità torna fatta di lavoro, impegni e giornate più corte, online continuano a comparire fotografie di viaggi, tramonti, corpi abbronzati e momenti apparentemente perfetti.
Il confronto può alimentare la sensazione che l’estate sia stata più bella per tutti gli altri o che l’autunno rappresenti una fase di declino. Ma le immagini che vediamo non sono una cronaca completa della vita di chi le pubblica.
Può essere liberatorio ridurre semplicemente il tempo trascorso a guardare contenuti che accentuano la sensazione di esclusione. Non bisogna dimostrare di stare bene in ogni stagione e non bisogna nemmeno vivere ogni stagione come se fosse un contenuto da condividere.
Muovere il corpo anche quando non se ne ha voglia
Quando diminuisce l’energia, anche l’attività fisica può essere una delle prime cose a saltare. Eppure mantenere un minimo di movimento può aiutare a evitare che la giornata diventi completamente sedentaria.
Non è necessario iscriversi in palestra o impostare un programma ambizioso. Camminare, andare in bicicletta, fare stretching, ballare in casa o praticare un’attività che piace possono essere modi sufficienti per mantenere il corpo attivo.
Il punto non è utilizzare l’esercizio come una cura universale per la malinconia, ma evitare che la riduzione delle ore di luce si trasformi anche in una riduzione drastica delle occasioni di movimento. L’attività fisica rientra inoltre tra le abitudini che il NIMH indica per sostenere il benessere quando si attraversano periodi di lieve difficoltà emotiva.
Distinguere la malinconia dal disturbo affettivo stagionale
È importante non chiamare automaticamente “malinconia autunnale” qualsiasi cambiamento dell’umore. Il disturbo affettivo stagionale, o SAD, è una forma di depressione caratterizzata da un andamento ricorrente legato a una determinata stagione. Nella forma invernale, i sintomi compaiono generalmente nel tardo autunno o all’inizio dell’inverno e possono includere umore depresso persistente, perdita di interesse, stanchezza, difficoltà di concentrazione, cambiamenti nel sonno e nell’appetito e tendenza al ritiro sociale.
La durata e l’impatto sulla vita quotidiana sono elementi importanti. Il NIMH indica, tra i criteri diagnostici, un andamento stagionale ricorrente e specifici episodi depressivi, non semplicemente qualche giornata più grigia.
Se il malessere dura almeno un paio di settimane, peggiora oppure rende difficile lavorare, studiare, prendersi cura di sé o mantenere le proprie relazioni, è opportuno parlarne con un medico o con un professionista della salute mentale. Chiedere aiuto non significa drammatizzare una stagione: significa prendere sul serio il proprio benessere.
Quando la luce diventa una questione di salute
Per chi presenta un vero disturbo affettivo stagionale, la semplice passeggiata all’aperto può non essere sufficiente. La fototerapia è uno dei trattamenti utilizzati per il SAD invernale e prevede l’utilizzo di una specifica lampada ad alta intensità, generalmente 10.000 lux, secondo modalità indicate dal professionista.
Non è quindi corretto equiparare una normale lampada da casa a un dispositivo per la fototerapia o iniziare autonomamente un trattamento senza considerare eventuali condizioni oculari o farmaci che possono aumentare la sensibilità alla luce.
Il NIMH indica inoltre psicoterapia e, quando appropriato, farmaci e altre opzioni come possibili trattamenti per il disturbo affettivo stagionale. La scelta deve essere personalizzata insieme a un professionista sanitario.
Prepararsi all’inverno senza averne paura
Forse il modo migliore per superare la malinconia di fine ottobre non è cercare di convincersi che l’inverno sarà meraviglioso. È smettere di considerarlo come qualcosa da sopportare fino alla primavera.
Le giornate saranno più brevi, alcune attività saranno inevitabilmente diverse e il clima cambierà. Ma questo non significa che debba diminuire anche la possibilità di stare bene. Significa soltanto che bisognerà cercare il benessere in luoghi differenti: nella luce delle ore centrali, nelle persone che si scelgono, nei rituali domestici, nel movimento, nella creatività e nella capacità di concedersi tempi meno frenetici.
Fine ottobre può diventare così una piccola soglia. Non la fine di qualcosa di bello, ma il momento in cui imparare a cambiare ritmo senza perdere il contatto con ciò che ci fa stare bene.
Perché l’autunno non chiede necessariamente di essere amato. Chiede soltanto di essere attraversato. E forse la sua lezione più interessante è proprio questa: non tutte le stagioni della vita devono avere la stessa luce per poter essere vissute pienamente.