Costruisci ossa più forti dopo i 60: i consigli del dottor Amir Khan.
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
La Salute delle Ossa: Un Tema Cruciale per la Nostra Età
Dopo i 35 anni, la densità ossea inizia a diminuire, poiché la quantità di massa ossea persa supera quella prodotta naturalmente dal corpo. Recenti studi suggeriscono che esistono strategie semplici per affrontare questa situazione. Una di queste è l’esercizio fisico. Uno studio pubblicato nel Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle evidenzia come la perdita di massa ossea e muscolare possa essere rallentata mantenendosi attivi. Tuttavia, il Dr. Amir Khan, medico residente di Woman & Home, avverte che una semplice passeggiata non è sufficiente per stimolare la crescita ossea con l’avanzare dell’età.
Interrogato da Cherry Healey su come mantenere le ossa sane nel programma No Appointment Necessary, il Dr. Khan ha sottolineato che il movimento e la varietà sono essenziali. È indispensabile eseguire esercizi che siano specificamente mirati a contrastare l’osteoporosi. “Camminare fa bene alla salute in generale, ma non è l’esercizio più efficace per la salute delle ossa. È necessario fare qualcosa che influisca realmente sulle ossa,” spiega.
Esercizi Efficaci per Mantenere le Ossa Salde
Il Dr. Khan elenca attività come salire le scale, saltare, eseguire affondi o sollevare pesi. Questi esercizi sono fondamentali poiché lavorano i muscoli contro resistenza, innescando una serie di processi biochimici nel corpo. In particolare, i muscoli inviano messaggeri chiamati myokine alle ossa, segnalando che c’è movimento contro resistenza. Gli osteociti all’interno delle ossa percepiscono questo stimolo necessitando di rafforzarsi per evitare fratture. Questo processo attiva le cellule che producono osso, chiamate osteoblasti, aumentando la produzione ossea e rallentando la perdita di sostanza ossea, riparando al contempo eventuali danni.
Il medico fa un’interessante analogia, paragonando le ossa agli alberi. “Immagina di piantare due alberi vicini: uno in una zona ventosa e uno in un luogo tranquillo. Il movimento e il vento stimolano l’albero nel vento a crescere più spesso, piuttosto che alto. Allo stesso modo, più ci muoviamo, più spesse diventano le nostre ossa,” afferma il Dr. Khan. Questo concetto chiarisce come l’attività fisica sia essenziale per la salute ossea.
I Fattori che Influenzano la Salute Ossea
Non solo l’esercizio è cruciale, ma anche gli ormoni giocano un ruolo fondamentale. Il Dr. Khan evidenzia che l’abbassamento dei livelli di estrogeni, soprattutto durante la perimenopausa, porta a una produzione ridotta di cellule ossee e accelera la perdita di osso. Questo è il motivo per cui incoraggiamo chiunque a provare l’allenamento con i pesi, indipendentemente dall’età.
“Non esiste un’età alla quale non si possa recuperare densità ossea,” afferma il Dr. Khan. Iniziare con solo 15 minuti di sollevamento pesi leggeri al giorno, o praticare alcuni degli esercizi menzionati, può apportare cambiamenti significativi. Per chi ha problemi di mobilità o articolazioni, l’aerobica in acqua è un’opzione sicura, poiché offre resistenza senza gravare eccessivamente sulle articolazioni.
Peso, Dieta e Salute delle Ossa
Mantenere un peso corporeo sano è anch’esso fondamentale per la salute ossea. “Portare peso extra mette maggiore pressione sulle articolazioni e può causare dolore, specialmente in quelle a carico, come le ginocchia o le anche,” avverte il Dr. Khan. Mantenere attivi può stimolare anche la produzione di liquido sinoviale, mantenendo le articolazioni lubrificate e meno rigide.
Infine, una dieta equilibrata è cruciale. Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e la vitamina D ne facilita l’assorbimento. Inoltre, le proteine sono importanti per mantenere e costruire massa muscolare, quindi è consigliabile includere una buona fonte di proteine in ogni pasto. Una corretta alimentazione aiuta anche a evitare un peso corporeo sotto la media, che può aumentare il rischio di fratture.
Se hai preoccupazioni riguardo alla salute delle tue ossa, è sempre consigliabile consultare un medico. Investire nella salute delle ossa oggi significa garantire un futuro più sano e attivo.
Fonti ufficiali:
– Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
– National Osteoporosis Foundation
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