Dieta 80-20: equilibrio perfetto tra indulgence e benessere ogni weekend
Pubblicato il da Serena Siino - Lifestyle
Cos’è la dieta 80/20?
La dieta 80/20 si basa su un principio semplice: mangiare in modo salutare per l’80% del tempo e concedersi una certa libertà alimentare per il restante 20%. Questa strategia può essere personalizzata e i risultati, soprattutto in termini di peso, possono variare da persona a persona.
Come strutturare l’80% alimentare sano
Secondo le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un pasto salutare dovrebbe seguire alcune regole fondamentali. La metà del piatto deve essere costituita da frutta e verdura, variando costantemente per garantire un ampio spettro di nutrienti. L’altra metà dovrebbe includere cereali integrali e proteine magre, accompagnati da una porzione di latticini a basso contenuto di grassi come latte o yogurt. È importante limitare il consumo di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Le verdure dovrebbero essere parte integrante della dieta quotidiana: fresche, in scatola o congelate, inseritele in insalate, contorni o addirittura portate principali per garantirne varietà e nutrienti.
Per renderle più appetitose, possono essere cotte al vapore, saltate, arrostite o grigliate, prestando attenzione alle calorie e al sale aggiunti con oli o salse. La quantità suggerita per gli adulti è di circa 2,5-3 tazze di verdure al giorno.
Per quanto riguarda i cereali integrali, si consiglia di privilegiare prodotti che indicano nella lista degli ingredienti la presenza di grano integrale in prima posizione, come pane integrale, avena, farro, quinoa o riso integrale.
È opportuno limitare snack, dolci e prodotti da forno realizzati con farine raffinate, poiché possono aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue. La dose raccomandata è di circa 3 once di cereali al giorno (equivalenti a 3 fette di pane o 1,5 tazze di riso).
La categoria dei latticini dovrebbe privilegiare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte scremato, yogurt, e alternative vegetali come latte di soia e latte di noci.
In caso di latticini grassi, è bene limitare l’apporto scegliendo versioni a basso contenuto di grassi di formaggi e panna acida. Gli adulti dovrebbero assumere circa 3 tazze di latticini al giorno.
Le proteine devono essere assunte preferibilmente da carni magre come pollo, tacchino e tagli magri di maiale o manzo. Integrare con pesce, legumi, frutta secca, semi, uova e prodotti a base di soia arricchisce la dieta e apporta nutrienti fondamentali.
La raccomandazione giornaliera è di 5-6 once di proteine, di cui circa 8 once settimanali dovrebbero provenire da pesce.
Lo speciale 20% della dieta 80/20 permette di godersi qualche piccolo sgarro senza sensi di colpa.
Puoi concederti una porzione di patatine fritte all’anello di cipolla durante il pranzo, un bicchiere di vino a cena o un gelato come dessert. Questo equilibrio aiuta a mantenere la motivazione, ma è importante non esagerare per evitare di annullare i progressi fatti.
Esistono diverse modalità per attuare la parte del 20% di libertà alimentare.
Con l’approccio dei “giorni di sgarro”, si stabiliscono uno o due giorni alla settimana in cui concedersi qualche eccezione, mettendo da parte l’idea di considerare i cibi buoni come premi o punizioni, ma come momenti di piacere da apprezzare.
L’approccio calorico prevede di mantenere un apporto calorico controllato per i giorni “sani”, cumulando i 20% extra di calorie autorizzate per i due giorni di sgarro. Ad esempio, per una dieta da 1.800 calorie, si potrebbero consumare circa 360 calorie in più due volte a settimana.
Infine, un approccio misto permette di inserire piccole concessioni ogni giorno, come un cucchiaino di zucchero sulla frutta o un po’ di panna montata fresca con le fragole come dessert, per mantenere una relazione positiva e sostenibile con il cibo.
Il ruolo della dieta 80/20 nel controllo del peso
La dieta 80/20, puntando su un’alimentazione equilibrata e salutare che include qualche piccolo sgarro, può favorire la perdita di peso. Diminuire alimenti ricchi di grassi e calorie in eccesso aiuta a creare un bilancio calorico negativo, condizione indispensabile per dimagrire.
L’alimentazione, da sola, difficilmente è sufficiente per raggiungere gli obiettivi di peso desiderati. Integrare con almeno 30 minuti di attività fisica quotidiana, come camminare, fare sollevamento pesi o esercizi a corpo libero, potenzia il dispendio calorico e favorisce lo sviluppo di massa muscolare, che incrementa il metabolismo basale.
È importante adattare la dieta 80/20 alle proprie esigenze personali, considerando le differenze individuali di età, sesso, peso, livello di attività fisica e condizioni mediche.
Per questo motivo, è consigliabile confrontarsi con un medico o un dietista prima di iniziare qualsiasi piano alimentare, per valutare insieme le modalità più indicate e sicure.
Alcune condizioni mediche richiedono infatti cautele particolari. Per esempio, chi soffre di diabete deve evitare picchi glicemici provocati da assunzioni occasionali di zuccheri o grassi in eccesso, poiché potrebbero aggravare la salute degli occhi, dei reni, dei nervi e del cuore.
Altri casi includono patologie cardiovascolari o renali, nelle quali è necessario un monitoraggio più rigoroso di sale, grassi e zuccheri nella dieta.
Fonti:
Le notizie riguardanti sintomi e cure riportate su blog.it vengono esposte a titolo informativo. Nel caso, voi o i vostri cari, soffriate di una delle patologie da noi trattate vi invitiamo a contattare il vostro medico curante..
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