DOMS: segno di crescita muscolare e come gestire il dolore post-allenamento
Pubblicato il da Redazione - Lifestyle
Che cos’è il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?
Il DOMS, acronimo di delayed-onset muscle soreness, è comunemente chiamato febbre muscolare. Si tratta di un dolore o fastidio muscolare che si manifesta da 12 a 72 ore dopo aver svolto esercizi fisici intensi. È più frequente quando si eseguono attività a cui il corpo non è abituato, oppure in seguito a un sovraccarico muscolare come sollevamento pesi pesanti, camminate in discesa, squat o push-up con un carico eccessivo.
DOMS è un segnale positivo per il corpo?
L’esecuzione di esercizi intensi sottopone le fibre muscolari (myofibrille) a un carico maggiore, provocando microtraumi a livello microscopico. Questo fenomeno rappresenta una forma di adattamento muscolare all’infortunio e funge da campanello d’allarme per ridurre lo stress sulla muscolatura ed evitare danni più gravi. Se spesso il dolore viene interpretato come indice di un buon allenamento, in realtà non sempre è così.
Le microlesioni si verificano a livello della linea Z, una componente della sarcomera, l’unità funzionale contrattile del muscolo. La tensione intensa separa i ponti trasversali tra le proteine actina e miosina, provocando un sovraccarico sulle fibre rimaste attive, con un rischio maggiore di danni. Questi traumi stimolano i nocicettori, i recettori del dolore nelle fibre muscolari, causando la sensazione dolorosa. Inoltre, l’accumulo di calcio nelle cellule attiva enzimi come proteasi e fosfolipasi che degradano le proteine muscolari, innescando infiammazione e dolore.
Segni e sintomi del DOMS
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata si manifesta come un adattamento temporaneo all’aumento di tensione e sforzo su muscoli non abituati o sottoposti a carichi maggiori. Il dolore è più acuto quando i muscoli lesionati vengono messi in pressione, allungati o contraenti. I sintomi raggiungono il picco tra 12 e 72 ore dopo l’allenamento e tendono a risolversi completamente entro una settimana.
I principali segni e sintomi includono:
- Dolore sordo e persistente nell’area interessata
- Aumento della sensibilità o rigidità muscolare
- Riduzione della mobilità articolare
- Diminuzione della forza muscolare
- Gonfiore e senso di affaticamento muscolare
Come alleviare il dolore da DOMS
Il DOMS solitamente non richiede un trattamento specifico poiché i sintomi si risolvono spontaneamente con il riposo e la riduzione degli sforzi muscolari. Alcuni accorgimenti possono comunque aiutare a ridurre il fastidio e favorire un recupero più rapido:
- Massaggi: l’uso di rulli in schiuma o il massaggio professionale aumentano il flusso sanguigno, riducono la rigidità e migliorano la funzionalità muscolare.
- Analgesici topici: applicare creme, unguenti o cerotti a base di mentolo o altri principi attivi può alleviare il dolore.
- Bagni caldi: una doccia o un bagno caldo favorisce la vasodilatazione e il rilassamento muscolare.
- Terapia a contrasto: alternare l’uso di acqua calda e fredda stimola la circolazione sanguigna e aiuta la rigenerazione dei tessuti.
- Integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina supportano la riparazione delle fibre muscolari danneggiate e possono ridurre il dolore.
Prevenzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata
Prevenire completamente il DOMS non è sempre possibile, ma alcune strategie possono attenuarne l’intensità e limitarne l’aggravarsi:
- Limitare le contrazioni eccentriche o la lunghezza delle estensioni muscolari durante l’allenamento
- Eseguire sempre un buon riscaldamento prima e cooldown dopo ogni sessione di esercizio fisico per ridurre il rischio di lesioni
- Indossare abbigliamento compressivo specifico per mantenere i muscoli stabili e ridurre il gonfiore
- Mantenere un’adeguata idratazione e un’alimentazione ricca di proteine, magnesio, acidi grassi omega-3 e antiossidanti
- Affidarsi a un trainer certificato per seguire programmi di allenamento personalizzati e controllati
Seguendo queste indicazioni è possibile migliorare la resilienza muscolare e favorire un allenamento più sicuro ed efficace.
Fonti:
- National Institutes of Health – Understanding DOMS
- Mayo Clinic – Muscle soreness and recovery
- Healthline – How to Manage DOMS
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