Dormire bene: le abitudini semplici per ritrovare il sonno perduto
Pubblicato il da Redazione - aggiornato il - Lifestyle
Dormire bene non è un lusso, ma una necessità fisiologica. Eppure, sempre più persone sperimentano difficoltà nel prendere sonno, risvegli frequenti o un riposo agitato che non consente di recuperare le energie. Se anche tu passi notti girandoti e rigirandoti nel letto, sappi che non sei solo: i disturbi del sonno sono diffusi e spesso legati a comportamenti quotidiani che possono essere corretti con piccoli accorgimenti.
La Dott.ssa Carolina Lombardi, medico specialista in medicina del sonno, condivide alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del riposo. Ecco una guida dettagliata per ritrovare notti serene e risvegli pieni di energia.
Spegni il PC e proteggi la tuamelatonina
Il nostro corpo è programmato da milioni di anni per rispondere a un semplice stimolo: la luce. Quando è giorno siamo attivi, quando è buio dormiamo. Le moderne fonti luminose artificiali — lampade LED, schermi TV, computer, tablet e smartphone — interrompono questo equilibrio naturale.
La retina, esposta alla luce artificiale nelle ore serali, invia al cervello segnali che ostacolano la produzione di melatonina, l’ormone responsabile della regolazione del ritmo sonno-veglia.
Inoltre, utilizzare dispositivi elettronici fino a tardi non è dannoso solo per la luce emessa: le attività che svolgiamo sui dispositivi — lavorare, guardare serie TV, giocare, leggere notizie, scorrere i social — mantengono il cervello in uno stato di attenzione e stimolano la produzione di adrenalina, un ormone che favorisce l’allerta e ostacola il rilassamento.
Cosa fare:
Sospendi l’uso di PC e smartphone almeno un’ora prima di dormire.
Preferisci attività rilassanti come lettura su supporto cartaceo, meditazione, stretching leggero.
Se proprio devi usare dispositivi, attiva i filtri per la luce blu (ma non sostituiscono la buona abitudine di staccare davvero).
Assumi liquidi con moderazione, soprattutto di sera
Bere a sufficienza durante il giorno è fondamentale per la salute, ma farlo nelle ore serali può influire negativamente sul sonno. Le “abbuffate di liquidi” prima di andare a letto aumentano il rischio di doversi alzare per urinare durante la notte, interrompendo il riposo e rendendo più difficile riaddormentarsi.
Se ami tisane, infusi o il classico bicchiere di latte caldo, è importante consumarli con anticipo: un paio d’ore prima di andare a letto è l’ideale per permettere al corpo di metabolizzarli.
Da evitare:
Bevande eccitanti: tè, caffè, cola, energy drink, ginseng.
Bevande zuccherate, che possono stimolare eccessivamente il sistema nervoso.
Consiglio pratico:
Durante le giornate calde, bevi poco ma spesso per mantenerti idratato senza sovraccaricare la vescica nelle ore serali.
Cena leggera, sonno pesante
La digestione gioca un ruolo chiave nella qualità del sonno. Una cena molto abbondante o ricca di grassi e proteine animali (come carne, burro, formaggi stagionati, uova) impegnano l’apparato digerente per molte ore, creando un carico di lavoro che rende difficile rilassarsi completamente.
Gli alimenti piccanti o acidi, inoltre, possono favorire il reflusso gastroesofageo, disturbando il sonno o provocando risvegli improvvisi.
Cosa scegliere:
Proteine vegetali, come legumi, tofu o tempeh: più digeribili rispetto alle proteine animali.
Carboidrati complessi (pasta, riso, cereali integrali): favoriscono l’assorbimento delle proteine vegetali e sono ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che aiuta a rilassarsi.
Verdure cotte, più delicate per la digestione.
Cosa evitare subito prima di dormire:
Dolci elaborati
Cibi fritti
Piatti piccanti
Carni rosse e insaccati
Metti in pausa lo sport nelle ore serali
L’attività fisica è un alleato prezioso del sonno, ma solo se svolta nel momento giusto. Allenarsi intensamente poco prima di dormire è controproducente: aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e stimola l’attivazione dei neuroni, rendendo più difficile rilassarsi.
Per trarre beneficio dall’esercizio fisico senza compromettere il sonno, è consigliabile evitare gli allenamenti impegnativi nelle tre ore precedenti al momento in cui vuoi addormentarti.
Ottime alternative serali:
Yoga dolce
Stretching leggero
Respirazione profonda
Breve passeggiata rilassante
L’Arte del pisolino: breve è meglio
Il pisolino pomeridiano è un’abitudine preziosa, se ben gestita. Un nap breve — massimo 20-30 minuti — migliora l’umore, la concentrazione e le performance cognitive.
Tuttavia, quando il riposino si prolunga oltre la mezz’ora, rischia di interferire con il sonno notturno, rendendo più difficile addormentarsi o portando a risvegli anticipati.
Il pisolino perfetto:
Breve (10–20 minuti)
Non troppo tardi (entro le 15-16)
In un ambiente tranquillo e non troppo buio (per evitare un sonno troppo profondo)
Alcool e sonno: una falsaamicizia
La sensazione di sonnolenza che molte persone avvertono dopo aver bevuto alcool è ingannevole. Sebbene l’alcool possa accelerare l’addormentamento, compromette pesantemente la qualità del sonno, specialmente durante la fase REM, fondamentale per il recupero mentale ed emotivo.
Influisce inoltre sulla produzione di serotonina e dopamina, interferendo ulteriormente con il ciclo sonno-veglia.
Effetti collaterali del consumo serale di alcool:
Risvegli frequenti
Disidratazione
Sudorazione notturna
Aumento dei disturbi respiratori durante il sonno
Sonno superficiale e non ristoratore
Limitare o evitare l’alcool nelle ore serali è una scelta efficace per migliorare la qualità del riposo.
Sii puntuale: la regolarità è la chiave del benessere
Il nostro corpo ama la regolarità. Cambiare frequentemente gli orari di addormentamento e risveglio confonde l’orologio biologico, rendendo più difficile sia prendere sonno che svegliarsi con naturalezza.
Immagina di spostare continuamente le lancette di un orologio: il risultato è disordine. Allo stesso modo, il ritmo circadiano ha bisogno di stabilità.
Per un sonno ottimale:
Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora.
Mantieni la routine anche nel weekend, con lievi variazioni.
Esposti alla luce naturale la mattina (aiuta a sincronizzare l’orologio interno).
Dormire bene non è solo questione di fortuna o predisposizione: è una pratica che si costruisce giorno dopo giorno attraverso abitudini sane. Spegnere gli schermi, fare pasti leggeri, limitare l’alcool, fare sport nei momenti giusti e mantenere una routine regolare sono piccoli passi che possono trasformare radicalmente la qualità del tuo riposo.
Con pochi cambiamenti consapevoli puoi ritrovare il piacere di addormentarti facilmente e svegliarti con energia, lucidità e buon umore.