Esercizi che causano DOMS: cause, sintomi e come riconoscerli facilmente
Pubblicato il da Serena Siino - Lifestyle
Il DOMS, acronimo di delayed-onset muscle soreness, indica il dolore muscolare a insorgenza ritardata che si avverte dopo un’attività fisica intensa o nuova per il corpo. Qualsiasi esercizio può causare DOMS, soprattutto quando si avvia una nuova routine o si aumenta l’intensità. In particolare, gli esercizi che coinvolgono la contrazione eccentrica del muscolo sono quelli che più frequentemente provocano questa sensazione dolorosa. La contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si contrae per resistere alla gravità mentre si allunga.
Ecco alcuni esempi di contrazione eccentrica:
- Discesa controllata del braccio durante i curl per bicipiti
- Corsa in discesa, dove i quadricipiti si allungano e lavorano contro la gravità
- Fase di discesa nello squat
- Movimento verso il basso nelle flessioni
Al contrario, la contrazione concentrica comporta l’accorciamento del muscolo durante la contrazione. La contrazione eccentrica è più efficiente perché richiede meno energia per esercitare una maggiore sollecitazione muscolare, ma proprio per questo tende a causare più frequentemente il DOMS.
Che cos’è il DOMS e come si manifesta?
Il DOMS è il fastidio muscolare che si presenta dopo l’attività fisica, solitamente non durante l’allenamento ma a partire da 12-24 ore dopo, raggiungendo il picco entro 24-72 ore e attenuandosi progressivamente nei giorni seguenti. La durata media è di circa cinque giorni; se il dolore persiste oltre questo periodo è consigliabile consultare un medico.
Quali sono le cause principali del DOMS?
Il DOMS è causato da microlesioni delle fibre muscolari generate da lavori fisici che stressano i muscoli oltre l’abitudine o in modi nuovi. Queste microlesioni attivano una risposta infiammatoria necessaria per la riparazione e il rafforzamento del tessuto muscolare, responsabile della sensazione di dolore e rigidità.
Contrariamente a quanto si credeva in passato, l’accumulo di acido lattico non è la causa del DOMS. L’acido lattico si accumula quando i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno durante l’esercizio e può causare crampi o affaticamento muscolare, ma il dolore associato scompare entro poche ore con il riposo e l’idratazione.
Il DOMS può colpire chiunque, dai principianti agli atleti professionisti, specialmente quando si riprende l’attività dopo una pausa o si aumenta la difficoltà degli esercizi.
Il DOMS è un segnale positivo per il tuo allenamento?
Molti associano il dolore muscolare al successo dell’allenamento, ma è importante differenziare il dolore moderato, segno che il muscolo è stimolato, da un dolore eccessivo che può ostacolare la vita quotidiana e peggiorare il recupero.
La crescita e il rafforzamento muscolare possono avvenire anche senza percepire dolore. Dolori persistenti o intensi rischiano di compromettere la capacità del muscolo di rigenerarsi correttamente, riducendo i benefici dell’attività fisica e aumentando il rischio di infortuni.
È consigliabile allenarsi durante il DOMS?
Allenarsi con un dolore da DOMS moderato è generalmente sicuro e può favorire la circolazione sanguigna e il recupero muscolare. Attività leggere come camminare o nuotare sono ideali per mantenere i muscoli attivi senza aggravare il dolore. Se il dolore peggiora con l’attività, è meglio concedersi un giorno di riposo.
Come ridurre e prevenire il DOMS?
Prevenire completamente il DOMS può essere difficile, ma si possono mitigare gli effetti seguendo alcune buone pratiche:
- Aumentare gradualmente l’intensità e il volume degli esercizi
- Eseguire sempre un riscaldamento adeguato prima dell’allenamento e stretching al termine
- Variegare la routine con esercizi di cross-training per evitare sovraccarichi su gruppi muscolari specifici
- Mantenere una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e sali minerali
- Idratarsi correttamente, anche integrando elettroliti durante e dopo l’attività fisica
Quali sono i trattamenti efficaci per il DOMS?
Il DOMS tende a risolversi spontaneamente, ma alcune strategie possono aiutare a ridurre il disagio:
- Massaggi delicati per stimolare il flusso sanguigno
- Utilizzo di foam roller per sciogliere le tensioni muscolari
- Abbigliamento compressivo, che può favorire la circolazione (anche se le evidenze scientifiche sono limitate)
- Applicazione di impacchi di ghiaccio per alleviare il dolore
- Docce alternate caldo-freddo per stimolare la circolazione
- Creme e gel analgesici topici
È importante sapere che farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene o naprossene non sono efficaci nel trattamento del DOMS e possono interferire con i processi naturali di crescita muscolare.
È necessario consultare un medico se il dolore è insopportabile, dura più di una settimana, si associa a gonfiore degli arti o a urine scure nonostante un’adeguata idratazione.
Fonti:
- Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors – NIH
- The Truth About Lactic Acid – American Council on Exercise (ACE)
- Exercise-induced muscle soreness – Mayo Clinic
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