Esercizi con la gym ball: l’alternativa Pilates sottovalutata da provare ora.
Pubblicato il da Redazione - Donna
Gli esercizi con la palla da ginnastica rappresentano un’alternativa sottovalutata al Pilates. Questi movimenti sfidano il core, le spalle, le braccia e la schiena in modo simile, utilizzando un attrezzo fitness versatile.
I workout di Pilates a casa sono ideali per attivare i muscoli addominali e migliorare equilibrio e mobilità. Spesso, però, è importante variare la routine, e una semplice palla esercitativa può fare la differenza.
Perché scegliere la palla da ginnastica?
La palla da ginnastica è un ottimo strumento per praticare e replicare gli esercizi del Pilates Reformer a casa. Laura Treasure, personal trainer certificata presso One92Fitness, afferma: “Le palle da ginnastica sono economiche, facili da riporre e offrono una sfida sorprendente”. Qualunque sia il motivo per cui hai poco tempo, spazio o motivazione, questi esercizi offrono un allenamento completo con un solo attrezzo – e magari una coppia di pesi se desideri intensificare l’allenamento.
Esercizi da provare con la palla da ginnastica
Esploriamo insieme diverse opzioni di esercizi che puoi eseguire con la palla da ginnastica:
1. Squat al muro con palla da ginnastica
Se hai sempre voluto provare il wall Pilates, ecco l’occasione giusta. Lo squat al muro è uno dei migliori esercizi per i quadricipiti e stimola anche glutei e core.
Ecco come eseguirlo:
- Posiziona la palla tra la parte bassa della schiena e il muro.
- Tieni i pesi all’altezza delle spalle, se sei pronto per un carico maggiore.
- Abbassati in squat finché le cosce non sono quasi parallele al suolo.
- Spingi indietro attraverso i talloni.
2. Hold Pike sulla palla svizzera
Per un esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo, prova il Pike Hold. Questa variante intensa del plank tradizionale destabilizza la parte superiore del corpo, costringendolo a lavorare di più per mantenere l’equilibrio.
Procedi in questo modo:
- Inizia in plank con le tibie sulla palla, le mani appena sotto le spalle.
- Usa il core per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Trattieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa con controllo.
3. Rematore con palla da ginnastica
L’esercizio del rematore viene solitamente eseguito con bilanciere o manubri. Sebbene sia possibile fare questo esercizio anche senza pesi, puoi utilizzare oggetti casalinghi come scatole di cibo.
Questo esercizio punta ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta a mantenere una buona postura.
Ecco come procedere:
- Stenditi con il petto appoggiato sulla palla, con i piedi ben distesi.
- Lascia sospendere i pesi, poi solleva i gomiti verso l’alto.
- Contrai le scapole e poi abbassa lentamente.
4. Rol-out degli addominali con palla svizzera
Questo esercizio è perfetto per stimolare gli addominali profondi e la stabilità spinale.
Per eseguirlo:
- Mettiti in ginocchio con gli avambracci sulla palla e i fianchi leggermente inclini.
- Rotola la palla in avanti, mantenendo il movimento fluido.
- Riporta indietro la palla utilizzando gli addominali.
5. Crunch con palla da ginnastica
Spesso si saltano i crunch per passare direttamente ad esercizi con manubri, ma con una palla da ginnastica possono essere estremamente efficaci.
Ecco come fare:
- Siediti sulla palla e cammina lentamente in avanti fino a far appoggiare la parte bassa della schiena sulla palla.
- Incrocia le braccia o sostiene la testa con le dita.
- Alza le spalle di pochi centimetri e poi abbassa.
6. Affondi con palla da ginnastica
Se desideri esercizi per quadricipiti e glutei, gli affondi sono perfetti. Sono anche utili per migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo.
Puoi eseguirli in questo modo:
- Tieni qualcosa per l’equilibrio, posiziona il piede posteriore sulla palla a pochi passi dal piede anteriore.
- Abbassa il ginocchio posteriore fino a quando quello anteriore non è parallelo a quello posteriore.
- Mantieni il core attivato e le spalle indietro.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza.
Vantaggi degli esercizi con la palla da ginnastica
Utilizzare una palla da ginnastica offre vari benefici:
- Migiora l’equilibrio: Gli esercizi con la palla attivano i muscoli profondi, migliorando stabilità e postura.
- Aumenta la forza: L’aggiunta di resistenza aiuta a costruire muscoli più robusti.
- Basso impatto: Le esercitazioni sono leggere sulle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni.
- Versatilità: Con una sola palla, puoi lavorare su forza, mobilità e core in una sessione.
- Consumo calorico: Anche solo sedersi su una palla consuma circa 300 calorie in un’intera giornata.
Frequenza degli allenamenti con la palla da ginnastica
Gli esperti consigliano di allenarsi con il Pilates o di fare esercizi di forza due o tre volte a settimana. Questo ti permette di sfidare il corpo e di garantirgli il giusto riposo.
Se sei alle prime armi, una palla da 65 cm è consigliata, mentre per chi è alto più di 190 cm, una palla da 75 cm offre un migliore supporto.
Dove trovare informazioni ufficiali
Per ulteriori approfondimenti sugli esercizi con la palla da ginnastica, puoi consultare fonti come:
Non perderti tutte le notizie al femminile sul canale Donna di Blog.it