Esercizi per aumentare il volume dei glutei: cosa dice la scienza

Pubblicato il 2 Ottobre 2025 da Redazione - Lifestyle

Come avere glutei più grandi e tonici

Per avere un sedere sodo, ben definito e privo di cedimenti, è fondamentale lavorare su tutti e tre i muscoli principali che compongono i glutei:

Gluteo massimo
Gluteo medio
Gluteo minimo

L’esercizio fisico mirato è la strada migliore per costruire muscoli e modellare il corpo. Concentrarsi su gruppi muscolari specifici può far risaltare e migliorare l’estetica di una determinata zona, e i glutei non fanno eccezione. Per ottenere un sedere tonico e compatto, è quindi necessario lavorare su tutti e tre i muscoli del gruppo dei glutei.

Esercizi senza pesi per rafforzare i glutei

Prima di introdurre i pesi negli allenamenti, è importante rafforzare i muscoli dei glutei con esercizi a corpo libero, per evitare di sovraccaricare la zona lombare anziché utilizzare i glutei.

Glute or hip bridges:

Posizionati supino, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi.
Solleva i fianchi contraendo i glutei, mantenendo i piedi premuti a terra. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Mantieni la posizione con i glutei contratti per 5 secondi, quindi abbassa i fianchi.
Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Jumping squats:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, addome contratto, spalle indietro e petto in fuori.
Scendi in posizione di squat, spingendo indietro il bacino e contraendo i glutei, unendo i palmi delle mani davanti al petto.
Salta verso l’alto il più possibile, separando le mani e spingendo le braccia verso il basso per dare impulso.
Effettua 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Donkey kicks (quadruped e step-up):

Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
Contrai l’addome per mantenere stabile il busto.
Alza una gamba mantenendo il ginocchio piegato a 90°, portando la pianta del piede verso il soffitto.
Ripeti 8-12 volte per lato.

Esercizi con i pesi per glutei più tonici

Una volta che i glutei sono sufficientemente forti, introdurre i pesi può stimolare la crescita muscolare aumentando la resistenza.

Front lunges:

Tieni un manubrio in ogni mano, schiena diritta, addome contratto e petto aperto.
Fai un passo in avanti con una gamba senza piegare la schiena.
Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia.
Spingi verso l’alto con i talloni mentre sollevi i pesi.
Esegui 8-12 ripetizioni per lato.

Walking lunges con pesi (manubri):

Tieni i manubri ai lati del corpo, schiena dritta e piedi leggermente in avanti.
Fai un passo in avanti con la gamba destra posando il peso sul tallone.
Piega il ginocchio destro a 90° abbassandoti in posizione di affondo, lasciando la gamba sinistra in punta.
Alterna la gamba sinistra senza spostare quella destra.
Continua camminando davanti alternating lunges per 8-12 ripetizioni per gamba, per 2-3 serie.

Incrementa gradualmente i pesi per stimolare continuamente i muscoli con un carico progressivo.

Varietà e costanza negli esercizi sono importanti per raggiungere risultati visibili e mantenere alta la motivazione. Anche esercizi cardio come corsa in salita, scale o step machine inclinata sono efficaci per allenare i glutei, migliorando allo stesso tempo la capacità cardiovascolare.

Ricorda che alcuni esercizi di alta intensità, come i jumping squats o i walking lunges con pesi, possono sollecitare molto articolazioni come anche, ginocchia e caviglie. In caso di problemi o dolori consultare un fisioterapista prima di intraprendere questi allenamenti.

Se hai difficoltà a individuare gli esercizi più adatti o la corretta esecuzione, è consigliabile rivolgersi a un esperto di fitness che possa valutare la postura e correggere eventuali errori.

Fonti:

Le notizie riguardanti sintomi e cure riportate su blog.it vengono esposte a titolo informativo. Nel caso, voi o i vostri cari, soffriate di una delle patologie da noi trattate vi invitiamo a contattare il vostro medico curante..

Non perderti tutte le notizie della categoria lifestyle su Blog.it