Esercizi rischiosi da evitare e alternative più sicure ed efficaci per allenarsi

Pubblicato il 18 Marzo 2026 da Serena Siino - Lifestyle

Workout inefficace? Ecco gli esercizi da evitare per allenarti in sicurezza

Molti dedicano tempo ed energia alla palestra, ma il risultato tarda ad arrivare. Spesso il problema è legato alla scelta di esercizi poco efficaci o addirittura rischiosi per la salute. Per ottimizzare i tuoi allenamenti, è importante capire quali movimenti evitare e quali alternative adottare per migliorare la performance e prevenire infortuni.

Esercizi da evitare e perché

Lat Pull-down dietro la testa
Only people with very mobile shoulder joints can keep their spines straight enough to do this exercise properly.

Questo esercizio richiede una grande mobilità delle spalle per mantenere una posizione corretta della colonna vertebrale. Tirando la sbarra dietro la testa si rischia inoltre di comprimere le vertebre cervicali con conseguenti danni.

Alternativa sicura al Lat Pull-down
On the pull–down machine, lean back a few degrees, use a wider–than–shoulder grip, and bring the bar down in front of your body to the breastbone, pulling shoulder blades down and together.
Per eseguire correttamente questo esercizio, posizionati leggermente inclinato all’indietro, utilizza una presa più ampia delle spalle e tira la sbarra davanti al petto, avvicinando le scapole. Attiva l’addome per stabilizzare il corpo ed evita movimenti di slancio. Military Press dietro la testa
This shoulder move, in which you lift a barbell up and down behind the head, can cause the same problems as the lat pull–down behind the head.
Anche questo movimento, sollevando il bilanciere dietro la testa, sovraccarica spalle e cervicali, generando lo stesso rischio di lesioni del Lat Pull-down.

Alternativa più sicura per il Military Press
A safer shoulder alternative: When doing the military press, keep the bar in front of your head.
Quando esegui il Military Press, il bilanciere va mantenuto davanti alla testa. Assumi una posizione eretta con il peso che non scenda più in basso della clavicola. Puoi eseguirlo anche da seduto, mantenendo la schiena dritta contro lo schienale e i glutei ben appoggiati.

Esercizi e abitudini da evitare per proteggere le articolazioni

Upright Row
Pulling weights, a barbell, or a weighted cabled bar up under your chin can compress the nerves in the shoulder area.

Sollevare pesi fino a portare la sbarra sotto il mento può causare compressione dei nervi nella spalla, portando a dolori e infiammazioni.

Alternativa sicura all’Upright Row
Instead of doing an upright row, work your shoulders with a front or lateral shoulder raise, lifting weights out to the front or side of the body.
Sostituisci con alzate frontali o laterali, mantenendo le braccia leggermente piegate e sollevando i pesi verso davanti o ai lati del corpo per un allenamento delle spalle più sicuro. Leg Press con ginocchia troppo piegate
From a reclining position, you push the plate up and bring it down in this common exercise to work the quadriceps, hamstrings, and glutes.
Questo esercizio coinvolge quadricipiti, glutei e femorali. Aumentare l’escursione articolare è positivo, ma mai oltre la soglia di dolore.

Come eseguire il Leg Press correttamente
If you want to do a lying leg press, keep your butt from rotating off the back of the machine.
Per evitare problemi, mantieni i glutei ben appoggiati sulla macchina e non piegare eccessivamente le ginocchia. Fermati se avverti dolore e concentrati sulla tecnica più che sull’ampiezza del movimento.

Squat sulla macchina Smith
The bar on the machine doesn't give, which can force the body into risky positions.

Il bilanciere fisso può costringere il corpo in posizioni innaturali, spingendo a posizionare i piedi troppo avanti e aumentando il rischio di infortunio.

Squat: alternativa più sicura
It's not necessary to use weights when doing a squat, but if you keep good form, adding weight will intensify the move.
Esegui lo squat a corpo libero mantenendo la schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle e peso principalmente sui talloni. Fletti le anche come se stessi per sederti su una sedia e risali lentamente. Potrai aggiungere il peso solo dopo aver padroneggiato la tecnica. Cattiva postura sulle macchine cardio
Hunching over or using a death-grip on the handrail cheats your body and can throw off your alignment, jarring your spine, shoulders, and elbows.
È comune piegarsi in avanti o aggrapparsi troppo ai manubri, ma ciò compromette l’allineamento di colonna, spalle e gomiti, riducendo l’efficacia e aumentando l’usura articolare.

Tecnica corretta per le macchine cardio
Don't set the incline or resistance so high that it causes you to hang on to the machine too tightly.
Mantieni una postura naturale e una presa leggera sui manubri. Alterna il movimento delle braccia liberando una mano alla volta. Su tapis roulant, cammina senza tenerti alle sponde per coinvolgere maggiormente il core.

Esercizi per la riduzione localizzata del grasso
You can't isolate fat loss to one part of the body.

L’idea di perdere grasso in punti specifici con esercizi mirati è un mito. Anche tonificando i muscoli in determinate zone, senza diminuire il grasso corporeo complessivo, l’aspetto rimarrà pressoché invariato.

Migliori strategie per rimodellare il corpo
Cardiovascular exercise will torch calories, but resistance training is a big part of the equation if you want to burn fat.
Combinare esercizi cardiovascolari per bruciare calorie e allenamenti di resistenza per aumentare la massa muscolare è la chiave per accelerare il metabolismo e bruciare grassi. Più muscoli significano consumo calorico più elevato anche a riposo. Le scarpe sbagliate danneggiano il workout?
Even if you're doing everything else right, your efforts can be undermined by improper footwear.
Anche con un allenamento ottimale, usare scarpe inadatte può compromettere i risultati. Questa scelta aumenta l’impatto sulle articolazioni e può provocare infiammazioni come la fascite plantare o tendiniti.

Come scegliere le scarpe giuste
The key, experts say, is to choose a shoe that is specific to your activity and that suits your particular foot.
Scegli scarpe specifiche per la tua attività e adatte al tuo tipo di piede. Rivolgiti a negozi specializzati per ricevere consigli esperti e sostituisci le scarpe quando mostrano segni di usura per preservare la salute delle articolazioni.

Fonti:
– American Council on Exercise (ACE) – www.acefitness.org
– National Institute on Aging – www.nia.nih.gov
– Mayo Clinic – www.mayoclinic.org
– American Orthopaedic Society for Sports Medicine – www.sportsmed.org

Agendo con consapevolezza nella scelta degli esercizi e nella tecnica di esecuzione, potrai ottenere risultati migliori, migliorare la salute articolare e prevenire infortuni durante il workout.

Le notizie riguardanti sintomi e cure riportate su blog.it vengono esposte a titolo informativo. Nel caso, voi o i vostri cari, soffriate di una delle patologie da noi trattate vi invitiamo a contattare il vostro medico curante..

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