Esercizi semplici per alleviare il dolore da fibromialgia a casa. Scopri le strategie!
Pubblicato il da Redazione - aggiornato il - Sintomi e Cure: consigli, rimedi e prevenzione
La fibromialgia è una condizione complessa che può influenzare significativamente la qualità della vita. Tuttavia, chi soffre di questa afflizione può trarne enormi benefici dall’esercizio fisico. Fare attività regolarmente non solo aiuta a combattere la fatica, ma aumenta anche l’energia, migliora la flessibilità delle articolazioni e favorisce un sonno migliore. Prima di iniziare un programma di esercizi, è sempre consigliabile consultare il proprio medico, poiché alcune attività potrebbero non essere adatte o possono risultare dannose per alcuni pazienti.
L’Esercizio Dovrebbe Ridurre il Dolore
È comune chiedersi se l’esercizio possa aumentare il dolore. Inizialmente, un certo livello di indolenzimento muscolare è normale, ma nel lungo termine l’esercizio fisico dovrebbe alleviare il dolore associato alla fibromialgia, anziché provocarlo. Alcuni suggerimenti utili includono:
- Iniziare gradualmente e aumentare l’intensità nel tempo.
- Massaggiare o applicare calore sui muscoli doloranti prima di iniziare l’esercizio, e freddo dopo.
Personalizza il Tuo Programma di Esercizio
Le persone affette da fibromialgia spesso abbandonano l’esercizio a causa di un ciclo “spingi-crolla”. Questo avviene quando ci si sforza troppo, ci si infortuna e si smette di esercitarsi. Collaborare con il proprio medico o un fisioterapista per progettare un programma sostenibile è fondamentale. Assicurati di includere giorni di riposo e, soprattutto, ascolta il tuo corpo: riduci l’attività o abbassa l’intensità quando necessario.
Inizia con Esercizi Aerobici
Quando si tratta di alleviare i sintomi della fibromialgia, gli esercizi aerobici sono molto più efficaci rispetto agli esercizi di rilassamento. Ricerche hanno dimostrato che anche le persone con fibromialgia grave traggono vantaggio da questa forma di attività fisica. Iniziare con un esercizio aerobico a basso impatto, come camminare, può essere una buona idea. Se camminare risulta troppo faticoso, prova attività non impegnative per le articolazioni, come il nuoto o il ciclismo.
Preparati, Set, Cammina!
Camminare può essere un ottimo modo per controllare il dolore e la fatica. Inizia con solo cinque minuti al giorno e aumenta gradualmente di 30 secondi o un minuto se possibile. Lavora per arrivare a camminare per un periodo di 30 minuti a un’ora, tre o quattro volte a settimana. Se senti fatica, prenditi qualche giorno di pausa prima di aumentare nuovamente il tempo di cammino. Se desideri un allenamento più intenso, alterna la camminata con una corsa leggera.
Se a volte è difficile uscire di casa, gli esercizi di yoga possono essere eseguiti a casa. Questa disciplina combina stretching e meditazione, contribuendo ad alleviare i sintomi della fibromialgia, tra cui insonnia, ansia e depressione. Le posizioni di yoga possono essere praticate seduti su una sedia o sul pavimento. Una posizione rigenerativa da provare è quella di sdraiarsi sul pavimento con le gambe sollevate contro il muro.
Fai il Grande Salto
Utilizzare una piscina può essere particolarmente vantaggioso. L’acqua è delicata sulle articolazioni, rilassa i muscoli e consente una maggiore flessibilità durante gli esercizi. Se non sai nuotare, puoi cercare corsi di acquaticità che includano esercizi: movimento dolce, flessibilità, potenziamento e aerobica. L’acqua calda (circa 88 gradi) è particolarmente efficace nel rilassare i muscoli.
Rinforza i Tuoi Muscoli
Contrariamente a quanto si pensava, l’allenamento di forza è sicuro e utile per chi soffre di fibromialgia. Potenziare i muscoli può facilitare le attività quotidiane, come salire le scale o svolgere faccende domestiche. Usa supporti come bande di resistenza o pesi liberi. Per rinforzare i polpacci, prova a sollevarti sulle punte e abbassati lentamente.
Fai Stretching per la Flessibilità
Molte persone con fibromialgia trovano difficoltà a muovere le articolazioni attraverso il loro normale range di movimento. Gli esercizi di mobilità possono ridurre gradualmente la rigidità e mantenere le articolazioni flessibili, facilitando i movimenti quotidiani. Inizia con semplici movimenti come ruotare le braccia e le gambe mentre sei seduto. Il tuo medico o un fisioterapista possono aiutarti a identificare gli esercizi giusti per te.
Se l’idea di esercitarti ti sembra schiacciante o se hai già un tuo programma, puoi comunque cercare di aggiungere piccole attività fisiche alla tua routine quotidiana. Fai le scale invece di prendere l’ascensore, sposta il telecomando così devi alzarti per cambiare canale, o spingi il passeggino mentre fai una passeggiata. Questi piccoli sforzi non solo non peggioreranno i sintomi, ma possono anche migliorare dolore e fatica.
Mantieni Alta la Motivazione
Infine, fare esercizio con regolarità è fondamentale per ottenere i massimi benefici dal tuo programma. La motivazione può calare a causa dei sintomi della fibromialgia, ma ci sono modi per rimanere ispirati. Allenati con un amico o un gruppo di supporto locale, imposta piccoli obiettivi e premiati una volta raggiunti, magari con un massaggio o una serata al cinema. Ricorda di mantenere sempre chiaro il tuo obiettivo finale: sentirti al meglio, anche convivendo con la fibromialgia.
Fonti
Le notizie riguardanti sintomi e cure riportate su blog.it vengono esposte a titolo informativo. Nel caso, voi o i vostri cari, soffriate di una delle patologie da noi trattate vi invitiamo a contattare il vostro medico curante..
Non perderti tutte le notizie della categoria salute su Blog.it