Jeffing, il metodo per correre più a lungo alternando corsa e camminata: come funziona
Pubblicato il da Serena Siino - aggiornato il - Lifestyle
Correre senza fermarsi per diversi chilometri non è un obiettivo semplice per tutti. Chi si avvicina alla corsa per la prima volta, chi riprende dopo una pausa o chi fatica a mantenere un ritmo costante può trovare nell’alternanza tra corsa e camminata una strategia efficace per allenarsi con maggiore gradualità. È il principio del Jeffing, una tecnica conosciuta anche come run-walk-run, resa popolare dall’ex maratoneta statunitense Jeff Galloway.
L’idea alla base del metodo è semplice: invece di correre fino a raggiungere la stanchezza per poi fermarsi, si programmano fin dall’inizio brevi intervalli di camminata. In questo modo, l’allenamento diventa più facile da gestire e ciascuno può adattare durata e intensità alle proprie capacità.
Che cos’è il Jeffing e quali benefici può offrire
Il Jeffing consiste nell’alternare periodi di corsa a intervalli di camminata, secondo uno schema stabilito in anticipo. Si può iniziare, per esempio, con un minuto di corsa seguito da un minuto di camminata, ripetendo la sequenza per tutta la durata dell’allenamento. Chi possiede già una buona base aerobica può invece scegliere intervalli di corsa più lunghi, intervallati da recuperi più brevi.
Uno dei vantaggi principali è la possibilità di controllare meglio lo sforzo. La camminata permette di recuperare parzialmente, ridurre l’affaticamento percepito e ripartire senza dover arrivare al limite delle proprie energie. Questo approccio può risultare utile soprattutto a chi tende a iniziare troppo velocemente, per poi perdere il ritmo dopo pochi minuti.
Anche dal punto di vista mentale, la tecnica può fare la differenza. Suddividere l’allenamento in segmenti più brevi rende l’obiettivo meno impegnativo e aiuta a mantenere la motivazione. Non è necessario riuscire subito a correre per mezz’ora consecutiva: si può migliorare gradualmente, rispettando i propri tempi.
L’alternanza, tuttavia, non garantisce automaticamente l’assenza di dolori o infortuni. Il carico complessivo, la tecnica di corsa, il recupero e le condizioni fisiche individuali continuano a essere determinanti. Anche la camminata rappresenta una fase di movimento e non una garanzia contro il sovraccarico articolare.
Come iniziare e inserire il metodo nella routine
Per chi parte da zero, è consigliabile cominciare con sessioni brevi, precedute da alcuni minuti di camminata a passo tranquillo. Una possibile struttura iniziale prevede un minuto di corsa leggera e uno o due minuti di camminata, ripetuti in base alla propria condizione fisica. Il ritmo della corsa dovrebbe consentire di respirare senza un affanno eccessivo.
Con il passare delle settimane, se l’allenamento viene tollerato bene, si può modificare gradualmente la durata degli intervalli. Non è necessario aumentare contemporaneamente velocità, frequenza e durata: procedere per piccoli passi permette di valutare meglio la risposta del corpo. Un timer o un’app sportiva possono aiutare a rispettare gli intervalli senza controllare continuamente l’orologio.
La regolarità è più importante della prestazione. Per iniziare, due o tre uscite settimanali, intervallate da giornate di recupero, possono rappresentare un punto di partenza per chi è già in condizioni di svolgere attività fisica leggera. Il programma deve comunque essere adattato all’esperienza personale e allo stato di salute.
Il Jeffing può essere utile anche a runner esperti che desiderano gestire meglio lo sforzo nelle lunghe distanze, ma non è una soluzione universale per ogni problema fisico. Chi riprende dopo un infortunio, soffre di patologie o avverte dolore durante la corsa dovrebbe concordare il percorso con un professionista sanitario.
L’obiettivo non è eliminare a tutti i costi le pause, ma trovare un modo sostenibile per muoversi con continuità. Alternare corsa e camminata può trasformare un allenamento percepito come troppo impegnativo in un’abitudine più accessibile, favorendo la costanza e il piacere di restare attivi.