La guida essenziale del trainer Peloton: esercizi per principianti su tapis roulant per forza e resistenza.
Pubblicato il da Redazione - Donna
Quando parliamo di Peloton, il pensiero va immediatamente al ciclismo, ma negli ultimi anni l’allenamento con il tapis roulant ha guadagnato una popolarità crescente. Non sorprende, considerando che la corsa è uno degli sport più diffusi a livello mondiale.
Molte donne, però, si sentono scoraggiate dall’iniziare a correre, influenzate da informazioni errate che sostengono possa danneggiare anche le articolazioni. Correggere questi miti è fondamentale per incoraggiare le neofite a provare questa attività. Una figura esemplare in questo contesto è Susie Chan.
La Storia Ispiratrice di Susie Chan
Oltre a essere un’istruttrice di Peloton Tread, Susie è anche un’atleta di endurance che ha fatto notizia nel 2016 stabilendo il record mondiale per la distanza più lunga corsa su un tapis roulant in 12 ore. Ha anche completato quattro edizioni del Marathon des Sables e si è classificata come la prima donna europea a terminare tutte e tre le gare Badwater, conosciute per la loro estrema difficoltà.
Susie è iniziata alla corsa a 30 anni e condivide il suo percorso per ispirare gli altri a intraprendere questa avventura. La sua prima regola per chi vuole iniziare a correre è quella di mantenere le sessioni interessanti. “La varietà è la chiave; propongo di diversificare gli allenamenti sul tapis roulant. Le corse di resistenza devono essere la base, ma per rendere le sessioni più stimolanti si possono integrare inclinazioni e intervalli,” afferma.
Una delle tecniche che consiglia è quella di correre in inclinazione. “Aggiungere inclinazione al tuo allenamento non solo ti fa lavorare di più, ma aiuta anche a costruire forza. Puoi farlo sia camminando che correndo,” spiega Susie. “Correre in salita migliora la velocità, poiché rafforza i muscoli per le corse in piano. Se stai preparando una gara, un po’ di inclinazione ti aiuterà a prepararti meglio, dato che molte gare non sono completamente piane.”
Piani di Allenamento per il Tapis Roulant
Ecco alcune proposte di allenamento con inclinazione per il tapis roulant da provare.
Allenamento 12-3-30
Un workout che ha spopolato sui social è il 12-3-30, che prevede di impostare l’inclinazione a livello 12, la velocità a 3 miglia orarie e di camminare per 30 minuti. Ideato dalla influencer Lauren Giraldo, questo esercizio moderato e a basso impatto è ottimo per elevare la frequenza cardiaca e migliorare la forma fisica. Se eseguito cinque volte a settimana, consente di raggiungere le 150 minuti di esercizio moderato raccomandati dal NHS.
Allenamento di 10 Minuti
Per chi è alle prime armi, un allenamento di 10 minuti è un ottimo modo per iniziare. Prova un workout di camminata o corsa, seguendo le seguenti impostazioni:
- 0-2 minuti: Inclinazione 3%, Velocità: camminata leggera
- 2-3 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: camminata
- 3-4 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: leggera corsa
- 4-5 minuti: Inclinazione 9%, Velocità: corsa leggera
- 5-6 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: corsa leggera
- 6-7 minuti: Inclinazione 7%, Velocità: corsa leggera
- 7-8 minuti: Inclinazione 10%, Velocità: corsa leggera
- 8-9 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: corsa leggera
- 9-10 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: camminata leggera (cool down)
Allenamento di 20 Minuti per Principianti
Per un training di 20 minuti, ti consigliamo un’escursione con inclinazione partendo dal 3%, integrando anche intervalli per rendere l’allenamento più efficace. Ecco come strutturarlo:
- 0-3 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 3.5 mph (riscaldamento)
- 3-6 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 5 mph (inizia a correre)
- 6-8 minuti: Inclinazione 3%, Velocità: 5 mph (primo picco)
- 8-10 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 4.5 mph (recupero)
- 10-12 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: 4.5 mph (secondo picco)
- 12-14 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 4.5 mph (recupero)
- 14-16 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: 4.5 mph (terzo picco)
- 16-20 minuti: Inclinazione 0%, Velocità: rallentamento (cool down)
Per ulteriori chiarimenti o approfondimenti, consulta risorse come il CDC o il sito della NHS riguardante l’attività fisica e la salute.
Assicurati di usare informazioni attendibili e fonti ufficiali per arricchire ulteriormente l’articolo.
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