Lat raises potenziano spalle toniche e scolpite migliorando forza e definizione muscolare

Pubblicato il 11 Gennaio 2026 da Serena Siino - Lifestyle

Le alzate laterali sono esercizi fondamentali per rinforzare e scolpire i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Si tratta di movimenti mirati a stimolare principalmente i muscoli deltoidi, con un coinvolgimento secondario dei muscoli trapezio e di altri muscoli stabilizzatori della spalla.

Che cosa sono le alzate laterali e come eseguirle correttamente?

Le alzate laterali, dette anche “side lateral raises”, sono esercizi di isolamento che coinvolgono soprattutto il deltoide laterale, la parte del muscolo deltoide più visibile e responsabile della larghezza delle spalle. Possono essere svolte utilizzando manubri, ma anche con bande elastiche, cavi, kettlebell o altri pesi che offrano resistenza.

Per eseguire correttamente le alzate laterali:

• Stai in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, addome contratto e spalle rilassate ma stabili.
• Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e un leggero piegamento dei gomiti.
• Solleva lentamente le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, formando una “T” con il corpo.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa lentamente i pesi lungo i fianchi, inspirando durante la salita ed espirando nella discesa.

È importante non usare un carico eccessivo per evitare infortuni e garantire un’esecuzione fluida e controllata. Se sei alle prime armi è consigliabile iniziare con pesi leggeri o con l’assistenza di un professionista del fitness.

Quali muscoli coinvolgono le alzate laterali?

Le alzate laterali sono note per lavorare in modo specifico sul deltoide laterale, il muscolo che avvolge la spalla e ne definisce la forma. Questo muscolo ha tre parti:

• Deltoide anteriore: situato davanti alla spalla, coinvolto nel sollevamento frontale del braccio.
• Deltoide laterale: posizionato sulla parte superiore del braccio, principale responsabile dell’alzata laterale.
• Deltoide posteriore: situato nella parte posteriore, utile per sollevare il braccio all’indietro.

Oltre al deltoide, le alzate laterali coinvolgono anche alcuni fasci muscolari del trapezio, muscolo importante per la stabilizzazione del collo e delle scapole, e in misura minore il sovraspinato, parte della cuffia dei rotatori, e il muscolo dentato anteriore, che si estende lungo le coste.

Questi muscoli lavorano in sinergia per migliorare la stabilità e la mobilità della spalla, elementi essenziali per prevenire dolori e lesioni soprattutto se si lavora molto seduti o con posture scorrette.

I benefici delle alzate laterali per il corpo

Le alzate laterali apportano diversi vantaggi, tra cui:

• Miglioramento della definizione muscolare e aumento della larghezza delle spalle, che aiuta a rendere la figura più proporzionata e il punto vita più sottile.
• Rafforzamento e stabilizzazione della articolazione della spalla, la più mobile e vulnerabile del corpo.
• Prevenzione dei fastidiosi nodi muscolari tra le scapole, causati da posture statiche prolungate.
• Incremento della mobilità articolare e della capacità di movimento della spalla.
• Possibilità di lavorare su eventuali squilibri muscolari in modo mirato e indipendente tra le due spalle.
• Miglioramento della postura generale e riduzione di dolori cervicali e dorsali.
• Coinvolgimento del core per mantenere la stabilità durante l’esecuzione.

Integrando le alzate laterali in un programma di allenamento completo per la parte superiore del corpo, si possono ottenere spalle più forti, più stabili e con un’estetica migliorata.

Come variare e rendere più efficace l’esercizio

Una volta acquisita una buona tecnica, puoi personalizzare le alzate laterali provando alcune varianti e accorgimenti:

• Provare a sollevare le braccia leggermente oltre l’altezza delle spalle, per una maggiore contrazione del deltoide.
• Evitare un piegamento troppo accentuato dei gomiti; mantenerli leggermente flessi (circa 30°) è l’ideale.
• Variare l’attrezzo utilizzato, passando da manubri a bande elastiche, cavi o kettlebell, per stimolare differenti muscoli e migliorare anche la presa e la stabilità del polso.
• Eseguire la fase di sollevamento e abbassamento con tempi più lenti e aggiungere una pausa alla massima estensione per aumentare la tensione muscolare.
• Provare varianti come la “alzata laterale a un braccio”, la “alzata laterale con bilanciere”, o esercizi più complessi come la “alzata laterale Y” e la “alzata laterale a tempo”.

D: Quanto peso usare e come evitare gli infortuni?

Le alzate laterali richiedono un approccio prudente: è meglio iniziare con pesi leggeri per padroneggiare la tecnica ed evitare stress eccessivi sull’articolazione della spalla. Utilizzare un carico troppo elevato può compromettere la postura e aumentare il rischio di dolori o strappi muscolari.

Alcuni consigli per un’esecuzione sicura:

• Non bloccare mai i gomiti durante il movimento.
• Mantenere il busto stabile, con le ginocchia leggermente flesse e il core attivato.
• Alzare le braccia solo fino all’altezza delle spalle, evitando di sollevare le spalle verso le orecchie.
• Controllare anche la fase discendente, che è fondamentale per la stimolazione muscolare.
• Se hai dolori persistenti o condizioni preesistenti, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare.

D: Perché le alzate laterali sono difficili da eseguire?

Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento, cioè coinvolgono principalmente un solo gruppo muscolare – il deltoide laterale. Questo le rende più impegnative rispetto agli esercizi composti, dove più muscoli lavorano insieme per sollevare il peso.

Inoltre, mantenere la forma corretta richiede stabilità e coordinazione, non solo forza, motivo per cui è importante progredire gradualmente e focalizzarsi sulla tecnica.

Fonti ufficiali: American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), Mayo Clinic, MedicineNet

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