Le 7 basi essenziali per una dieta equilibrata e sana
Pubblicato il da Serena Siino - Lifestyle
Componenti essenziali di una dieta equilibrata
Per mantenere un’alimentazione sana e bilanciata, è fondamentale assumere sette componenti nutrienti essenziali: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e acqua. Questi elementi supportano le funzioni vitali del corpo, l’energia, la crescita e la protezione contro malattie.
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
- Fibre
- Vitamine
- Minerali
- Acqua
Il modello MyPlate per una dieta bilanciata
Per facilitare la comprensione e l’applicazione di una dieta bilanciata, l’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) ha sviluppato il modello MyPlate. Questo strumento, pensato per adulti e bambini, sostituisce la vecchia piramide alimentare e rappresenta in modo semplice i gruppi alimentari essenziali e le proporzioni consigliate.
MyPlate identifica cinque gruppi alimentari fondamentali: frutta, verdura, proteine, cereali e latticini. Questi gruppi forniscono in modo equilibrato i sette nutrienti essenziali per il benessere generale, adattandosi a tutte le fasce d’età e a diversi stili di vita.
Il modello consente di visualizzare facilmente quali alimenti e in quali quantità consumarli ogni pasto per mantenere una dieta varia ed equilibrata.
Come funziona MyPlate?
La rappresentazione grafica di MyPlate è una suddivisione del piatto in quattro sezioni di dimensioni differenti, che corrispondono ai gruppi di alimenti principali da consumare quotidianamente:
- Verdure: rappresentano il 40% del piatto. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, fondamentali per il funzionamento intestinale e la prevenzione di malattie croniche.
- Proteine: costituiscono il 20% del piatto. Possono derivare da carne, pesce, uova, ma anche da fonti vegetali come legumi, noci e semi, permettendo a vegani e vegetariani di seguire facilmente il modello.
- Cereali: coprono il 30% e includono carboidrati complessi, importanti per l’energia. La raccomandazione è di privilegiare cereali integrali come riso integrale e pasta di grano intero.
- Frutta: occupa il 10% del piatto, apportando fibre, vitamine e antiossidanti.
- Latticini: non rappresentati direttamente sul piatto, ma consigliati in quantità moderate tramite un bicchiere di latte o una porzione di yogurt, sono fonte di calcio e vitamine del gruppo B.
È importante notare che metà del piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, mentre proteine e cereali completano l’altra metà. La piccola porzione di latticini aiuta a soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali per la salute delle ossa.
Vantaggi e flessibilità del modello MyPlate
MyPlate presenta numerosi vantaggi rispetto alla piramide alimentare tradizionale:
- Semplicità d’uso: Il modello visivo rende facile la comprensione delle quantità ideali da consumare ad ogni pasto.
- Inclusività dietetica: La categoria “proteine” include diverse fonti, non solamente quelle animali, consentendo di adattare la dieta a vegani, vegetariani e persone con restrizioni alimentari.
- Promozione della dieta a base vegetale: La rimozione della sezione dedicata a “oli e grassi” rispetto alla precedente piramide riflette una maggiore attenzione alla qualità dei grassi consumati, privilegiando quelli naturali e derivati dagli alimenti integrali.
- Supporto al consumo di latticini: Pur essendo in quantità moderate, i latticini sono mantenuti come componente essenziale per l’apporto di calcio e vitamine, fondamentali per la salute scheletrica.
Come pianificare i pasti seguendo MyPlate
Basandosi sulle Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2015-2020, MyPlate suggerisce alcune regole fondamentali per creare pasti equilibrati e sani:
- Frutta e verdura: Riempire metà del piatto con frutta e verdura, preferendo prodotti freschi, interi o tagliati senza l’aggiunta di zuccheri. Le verdure possono essere consumate crude o cotte con metodi salutari come vapore, arrosto o sauté. È consigliato limitare il consumo di verdure fritte.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Preferire latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri.
- Cereali integrali: Assumere cereali integrali per almeno la metà della quota totale, ad esempio riso integrale e pasta integrale, per aumentare l’apporto di fibre e nutrienti.
- Varietà di proteine: Scegliere una varietà di fonti proteiche, inclusi pesce, uova, legumi, noci non salate e carni magre.
- Limitare sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti: Alcuni alimenti come il pane conservato o i succhi di frutta confezionati possono contenere elevate quantità di sale e zuccheri nascosti. MyPlate aiuta a selezionare cibi e bevande più nutrienti.
- Attività fisica regolare: L’alimentazione equilibrata va affiancata a uno stile di vita attivo per mantenere un buon stato di salute generale.
Seguire MyPlate è un metodo pratico e sostenibile per migliorare la qualità della propria alimentazione, prevenire patologie croniche e sostenere il benessere di tutta la famiglia.
Fonte:
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