Palestra dopo i 40, come ricominciare senza esagerare: la regola è trovare un ritmo che duri (pagina 3)
Pubblicato il da Germana Bevilacqua - aggiornato il - Donna
Tra i cambiamenti più importanti c’è anche il superamento dell’idea che i pesi siano riservati a chi frequenta la palestra da anni. Il lavoro di forza è una componente importante dell’attività fisica e può essere praticato anche da chi parte da zero, utilizzando inizialmente esercizi a corpo libero o carichi adeguati alle proprie capacità.
Per le donne, con l’avanzare dell’età, l’allenamento di forza assume inoltre un’importanza particolare per il mantenimento della funzione muscolare e della salute delle ossa. Non serve sollevare carichi enormi né trasformarsi in una “gym girl”: conta soprattutto la progressione, cioè aumentare gradualmente lo stimolo quando il corpo è pronto.
Il confronto con ciò che si faceva a vent’anni, invece, rischia di diventare controproducente. Il traguardo non è tornare indietro nel tempo, ma costruire il corpo più forte e funzionale possibile nella fase della vita in cui ci si trova.
Il vero trucco per non mollare è decidere prima
La motivazione è utile, ma non è sempre affidabile. Può essere altissima il lunedì mattina e sparire completamente dopo una giornata di lavoro.
Per questo può funzionare una strategia molto semplice: trasformare l’intenzione in un appuntamento preciso. Non soltanto “domani mi alleno”, ma “domani alle 18, appena finisco di lavorare, faccio venti minuti di allenamento”.
In psicologia del comportamento questa strategia viene chiamata implementation intention: stabilire in anticipo quando, dove e come mettere in pratica un comportamento. Preparare i vestiti, decidere l’orario e scegliere prima l’attività riduce le possibilità di rimandare.
Quattro modi per ricominciare
Se non ti muovi da anni, puoi iniziare con 10-15 minuti di camminata, mobilità, stretching o un allenamento molto semplice. L’obiettivo iniziale è riabituare il corpo al movimento, non recuperare immediatamente la forma.
Se sei una mamma e hai poco tempo, non aspettare di avere un’ora libera. Anche 15-20 minuti possono rappresentare un punto di partenza. La seduta ideale che non riesci mai a fare vale meno di quella breve che riesci davvero a inserire nella giornata.
Se hai già mollato molte volte, forse non serve ripetere lo stesso programma. Cambiare disciplina può aiutare a spezzare l’associazione tra allenamento e obbligo. Ballo, Pilates, yoga o attività più dinamiche possono diventare una nuova porta d’ingresso.
Se hai superato i 40, puoi costruire una routine che alterni forza, attività aerobica e mobilità, aumentando progressivamente il livello. Senza inseguire le prestazioni del passato e lasciando al recupero lo stesso spazio dell’allenamento.
In fondo, ricominciare ad allenarsi non significa diventare improvvisamente perfette. Significa trovare un modo di muoversi che sia compatibile con il lavoro, la famiglia, gli impegni e anche con le giornate in cui non si ha voglia di fare nulla.
Perché la vera vittoria non è riuscire a seguire per tre settimane il programma ideale. È trovare un’attività alla quale si abbia voglia di tornare anche dopo una settimana imperfetta.