Plank: la durata ideale per rafforzare il core e migliorare la stabilità secondo gli esperti.
Pubblicato il da Redazione - Donna
I plank sono un esercizio fondamentale per migliorare la forza del core e la stabilità del corpo. Personalmente, ho una relazione di amore e odio con questo esercizio; mentre conto i secondi durante il mio allenamento di Pilates a casa, so quanto sia benefico per la mia schiena, i fianchi e le spalle. Per questo motivo, mi immergo e lo faccio comunque!
Mantenere la forza del core con l’avanzare dell’età è essenziale per alleviare il dolore alla schiena e ai fianchi, migliorare l’equilibrio e garantire una performance ottimale in attività quotidiane come sollevare o trasportare oggetti. Secondo Paulina Składanowska, trainer di Les Mills UK: “Il nostro core è il perno del nostro corpo. Collega la parte superiore a quella inferiore, rendendo fondamentale avere una connessione forte.”
Perché il plank è così efficace?
Składanowska è un’appassionata del plank, elemento che integra in tutte le sue classi. “Un plank attiva circa il 30% di muscoli in più rispetto a un crunch tradizionale”, afferma. Se anche tu, come me, hai la sensazione che il tempo si fermi mentre lo esegui, sarai felice di sapere per quanto tempo dovrebbe essere mantenuto il plank. Fortunatamente, la trainer ha risposto a questa domanda cruciale.
Quanto tempo tenere un plank: guida per tutti i livelli
Iniziare con i plank può sembrare difficile, ma il segreto è concentrarsi sulla forma. “Se riesci a mantenere un plank sulle ginocchia o sui piedi per circa 5-10 secondi, è un ottimo punto di partenza per migliorare la forza del core”, afferma Składanowska. È consigliato praticare il plank due o tre volte a settimana, all’inizio del tuo allenamento, quando i muscoli sono meno affaticati. Se la tua forma inizia a crollare (ad esempio, se fianchi si abbassano), fai una pausa.
“La cosa più importante è mantenere una buona forma. È più vantaggioso eseguire diversi plank più brevi con pause piuttosto che tentare di mantenere un plank più lungo con una forma scadente, che può portare a infortuni.”
Se hai già iniziato a fare plank per alcune settimane e sei pronto a sfidare te stesso, prova a mantenere la posizione per 30-40 secondi, sempre prestando attenzione alla corretta forma. “[…] Man mano che diventi più forte, potrai aumentare il tempo di tenuta di 10-15 secondi ogni settimana e, alla fine, goderti la posizione mantenuta da 60 a 90 secondi”, afferma Składanowska. In questo momento potresti anche iniziare a inserire resistenza per sfidare la tua stabilità, come indossare un gilet pesante o bilanciare un peso sulla schiena.
Per i più avanzati, un plank di 60-90 secondi è un obiettivo finale da perseguire, a condizione di mantenere la corretta forma. “Questa è una grande meta da ambire”, dice la trainer, ma se hai bisogno di fare pause per mantenere la forma, è fondamentale farlo. Se lasci cadere i fianchi, eserciterai pressione sulla schiena bassa, che può causare disagio. Al contrario, se inarchi la schiena, i muscoli del core non lavoreranno a sufficienza, pertanto la forma rimane la priorità, indipendentemente dal tempo di esecuzione del plank.
Consigli per un plank perfetto
Per la corretta esecuzione del plank ecco alcuni suggerimenti utili:
- Utilizza un tappetino di yoga spesso se senti dolore alle articolazioni durante gli esercizi a terra.
- Appoggia gli avambracci e le punte dei piedi per una posizione bassa, oppure le mani con le braccia dritte per un alto plank.
- Assicurati che i gomiti siano allineati con le spalle, sia nel plank basso sia in quello alto.
- Tieni il mento abbassato e guarda in basso per evitare di sforzare il collo. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core immaginando di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo i glutei.
- Puoi anche stringere le gambe insieme per aumentarne il lavoro.
- Non lasciare che i fianchi affondino verso il pavimento.
- Se non sei pronto per il plank elevato, prova a farlo sulle ginocchia oppure leaning su una parete, una sedia o una panca.
Quando iniziare a vedere i risultati nella forza del core
Studi condotti dalla Illinois State University e dall’Education University di Hong Kong indicano che ci vogliono tra le quattro e le otto settimane per notare miglioramenti nella forza del core praticando il plank, a seconda dell’età e del livello di fitness attuale. Se sei nuovo nell’esercizio regolare del plank e riesci a praticarlo alcune volte a settimana, sperimenterai sicuramente miglioramenti dopo poche settimane. Come in ogni aspetto del fitness, la chiave è la costanza, la motivazione e il fissare obiettivi realistici.
Składanowska sottolinea che “costruire la forza del core è un viaggio che richiede costanza e progressione graduale nel tempo”. Pertanto, è importante focalizzarsi sul proprio progresso individuale piuttosto che avere aspettative fisse.
Migliorare i plank: strategie efficaci
Per migliorare nella pratica del plank, è fondamentale sovraccaricare progressivamente il movimento, facendo in modo che diventi più impegnativo. Se riesci a mantenere la posizione per 30 secondi, puoi provare a inserire delle variazioni o utilizzare resistenza per migliorare la resistenza muscolare e raggiungere l’obiettivo di 90 secondi.
Alternare i plank con esercizi alternativi come il plank laterale o il bird dog, che attivano addominali e obliqui in posizioni diverse, è un ottimo modo per diversificare l’allenamento. Altre varianti, come il tapping delle spalle o i cerchi con le mani, sono buone aggiunte che sfidano il tuo equilibrio, obbligandoti a focalizzarti ulteriormente sulla stabilità e sulla forza del core.
Con questi consigli e le strategie giuste, potrai integrare il plank nella tua routine di allenamento in modo efficace e benefico. Ricorda, la chiave del successo risiede nella pratica costante e nel miglioramento della forma.
Fonti: Les Mills, Jacksonville State University, ScienceDirect.
Non perderti tutte le notizie al femminile sul canale Donna di Blog.it