Pressione sanguigna ideale di una persona molto allenata durante l’esercizio fisico
Pubblicato il da Serena Siino - Lifestyle
La pressione sanguigna è un indicatore importante della salute cardiovascolare e può variare notevolmente a seconda dello stile di vita e della forma fisica. In particolare, una persona molto in forma che svolge esercizio fisico regolare tende ad avere una pressione sanguigna a riposo più bassa, spesso inferiore a 120/80 mm Hg, considerata come il valore normale.
Durante l’attività fisica, è normale osservare un aumento temporaneo della pressione sistolica di 20-30 mm Hg, che torna a livelli normali entro pochi minuti dalla fine dell’esercizio. Numerosi studi dimostrano che chi mantiene una routine di allenamento costante presenta una pressione sanguigna a riposo significativamente inferiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Come l’esercizio fisico regolare riduce la pressione sanguigna
Il movimento costante esercita un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni. L’attività fisica rafforza il muscolo cardiaco, permettendogli di pompare il sangue con minor sforzo. Questo miglioramento nella funzione cardiaca si traduce in una riduzione della pressione arteriosa.
Inoltre, l’esercizio stimola la produzione di ossido nitrico nelle pareti dei vasi sanguigni, una sostanza che favorisce l’elasticità dei vasi e rende più fluido il flusso sanguigno. Integrare attività fisiche moderate nella routine quotidiana è quindi un modo efficace per mantenere la pressione nella norma e prevenire problemi cardiovascolari.
Per mantenere una pressione salutare, l’American Heart Association consiglia almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica a intensità moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa. Chi è meno attivo dovrebbe iniziare con esercizi leggeri per almeno 5-10 minuti al giorno, per poi aumentare gradualmente l’intensità.
Le attività che possono contribuire a migliorare la salute cardiaca e abbassare la pressione sono molteplici, tra cui:
- Lavori domestici come tagliare l’erba, rastrellare, giardinaggio e pulire;
- Sport attivi come basket e tennis;
- Salire le scale;
- Camminare, fare jogging e andare in bicicletta;
- Nuotare e ballare.
Pressione sanguigna normale in base a età e genere
I valori normali di pressione sanguigna variano con l’età e il sesso. Di seguito sono riportate due tabelle che mostrano i valori medi della pressione sistolica (SBP) e diastolica (DBP) per uomini e donne in diverse fasce d’età.
Tabella 1: Uomini – pressione sanguigna normale per età
| Età (Anni) | SBP (mm Hg) | DBP (mm Hg) |
|---|---|---|
| 21-25 | 120.5 | 78.5 |
| 26-30 | 119.5 | 76.5 |
| 31-35 | 114.5 | 75.5 |
| 36-40 | 120.5 | 75.5 |
| 41-45 | 115.5 | 78.5 |
| 46-50 | 119.5 | 80.5 |
| 51-55 | 125.5 | 80.5 |
| 56-60 | 129.5 | 79.5 |
| 61-65 | 143.5 | 76.5 |
Tabella 2: Donne – pressione sanguigna normale per età
| Età (Anni) | SBP (mm Hg) | DBP (mm Hg) |
|---|---|---|
| 21-25 | 115.5 | 70.5 |
| 26-30 | 113.5 | 71.5 |
| 31-35 | 110.5 | 72.5 |
| 36-40 | 112.5 | 74.5 |
| 41-45 | 116.5 | 73.5 |
| 46-50 | 124.0 | 78.5 |
| 51-55 | 122.5 | 74.5 |
| 56-60 | 132.5 | 78.5 |
| 61-65 | 130.5 | 77.5 |
Mantenere la pressione sanguigna entro valori normali dipende anche da alcune modifiche dello stile di vita. Oltre all’attività fisica regolare, è importante adottare abitudini salutari per tutelare il sistema cardiovascolare.
Cambiare stile di vita per una pressione più sana
Per favorire la stabilità della pressione arteriosa e ridurre il rischio di ipertensione, si consiglia di:
- Smettere di fumare, poiché il tabacco danneggia le pareti dei vasi sanguigni e aumenta la pressione;
- Perdere peso in eccesso o mantenerlo entro limiti salutari, poiché il sovrappeso grava sul cuore;
- Limitare l’assunzione di alcol, preferibilmente a un massimo di un drink al giorno (circa 30 millilitri);
- Ridurre il consumo di caffeina se si è sensibili ai suoi effetti pressori;
- Seguire una dieta a basso contenuto di sodio e grassi, come la dieta DASH, che limita il sale a meno di 1500 mg al giorno;
- Consumare alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio, ad esempio banane, latte e frutta secca, utili a bilanciare la pressione;
- Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione mindfulness;
- Monitorare regolarmente la pressione, soprattutto dopo i 35 anni, per intervenire tempestivamente in caso di valori elevati.
Adottare queste strategie, abbinate all’esercizio costante, contribuisce a mantenere la pressione sanguigna in un range sicuro e a prevenire malattie cardiovascolari.
Fonti:
- American Heart Association – Blood Pressure Information
- CDC – About Blood Pressure
- National Heart, Lung, and Blood Institute – DASH Eating Plan
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