Quanti passi fare al giorno per rimanere davvero in salute?
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - aggiornato il - Lifestyle
Quanti passi bisogna fare ogni giorno per mantenersi in salute? Per anni la risposta sembrava essere una sola: 10.000 passi. Un numero diventato quasi un obiettivo universale, comparso sugli smartwatch, sulle app per il movimento e nei programmi dedicati al benessere quotidiano. Eppure, quella cifra non rappresenta una soglia medica valida per tutti. Le ricerche più recenti suggeriscono infatti che i benefici dell’attività fisica iniziano ben prima e che anche un numero più contenuto di passi può essere associato a importanti vantaggi per la salute.
Camminare rimane una delle forme più semplici di movimento: non richiede necessariamente una palestra, attrezzature particolari o un allenamento strutturato. Può significare andare al lavoro a piedi, scendere dall’autobus una fermata prima, fare una passeggiata dopo pranzo o semplicemente interrompere più volte durante la giornata le ore trascorse seduti. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per gli adulti l’obiettivo principale è raggiungere almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, affiancandola ad attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.
Ma allora quanti passi servono davvero? Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025, che ha analizzato 57 studi, ha individuato proprio intorno ai 5.000-7.000 passi al giorno alcuni punti di svolta per diversi esiti di salute. In particolare, rispetto a 2.000 passi quotidiani, 7.000 erano associati a un rischio più basso di mortalità per tutte le cause e a benefici anche per salute cardiovascolare, diabete di tipo 2, sintomi depressivi e altri indicatori. Si tratta però di associazioni osservate negli studi, non di una soglia magica che garantisca la salute.
10.000 passi non sono una regola universale
Il famoso obiettivo dei 10.000 passi può essere un traguardo utile per chi ama avere un riferimento concreto, ma non dovrebbe trasformarsi in un esame quotidiano da superare. La ricerca suggerisce infatti che aumentare il movimento rispetto a uno stile di vita molto sedentario è già associato a benefici, anche quando non si raggiunge quella cifra. Una meta-analisi del 2024 ha rilevato una relazione non lineare tra numero di passi e mortalità, con benefici che emergono già a livelli molto inferiori rispetto ai 10.000.
Questo significa che passare da una giornata da 2.000 passi a una da 4.000 o 5.000 può essere più significativo, dal punto di vista dello stile di vita, che fissare immediatamente un obiettivo di 10.000 passi e poi rinunciarvi perché troppo difficile da mantenere. Il movimento dovrebbe infatti essere progressivo e compatibile con il livello di partenza, l’età, la forma fisica e le eventuali condizioni di salute.
Il numero visualizzato sullo smartphone o sullo smartwatch è quindi soprattutto uno strumento per monitorare le proprie abitudini. Può aiutare a capire quanto ci si muove realmente durante una giornata e a individuare le occasioni in cui aumentare l’attività. Non deve però diventare l’unico parametro con cui valutare il proprio stato di salute.
Il traguardo dei 7.000 passi
Se si cerca un numero concreto da utilizzare come riferimento quotidiano, 7.000 passi rappresentano oggi un obiettivo ragionevole per molte persone. La revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha rilevato che questo livello era associato, rispetto a 2.000 passi al giorno, a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause e a benefici osservati per diversi altri esiti di salute. Gli autori sottolineano inoltre che 10.000 passi possono continuare a essere un obiettivo valido per chi è già abituato a camminare molto, ma che 7.000 possono essere più realistici per alcune persone.
Il punto importante è però la parola “associato”. Gli studi sui passi sono in gran parte osservazionali e non dimostrano che raggiungere esattamente 7.000 passi provochi automaticamente quei benefici. Il numero può essere utilizzato come riferimento pratico, ma non come prescrizione universale.
Per chi oggi cammina poco, quindi, può essere più sensato procedere per piccoli incrementi: aumentare gradualmente il movimento quotidiano, mantenere il nuovo livello per qualche settimana e poi valutare se sia possibile fare un ulteriore passo avanti. In questo modo l’obiettivo diventa una nuova abitudine, non una sfida da affrontare ogni giorno.
Conta anche come si cammina
Non tutti i passi hanno necessariamente lo stesso significato. Una passeggiata molto tranquilla e una camminata a ritmo sostenuto contribuiscono entrambe al movimento quotidiano, ma l’intensità dell’attività è importante quando si considerano le raccomandazioni sull’attività aerobica. L’OMS, infatti, non stabilisce un numero giornaliero di passi: indica piuttosto un quantitativo settimanale di attività moderata o vigorosa.
Per questo, una giornata da 7.000 passi può essere resa più efficace inserendo anche momenti di camminata a ritmo sostenuto. Per attività di intensità moderata si intende, in generale, un movimento che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione ma consente ancora di parlare. La velocità ideale, tuttavia, varia da persona a persona.
Non bisogna quindi concentrarsi esclusivamente sul contatore. Una passeggiata di 30 minuti a ritmo sostenuto, una salita percorsa a piedi o una camminata dopo cena possono avere un significato diverso rispetto a migliaia di piccoli spostamenti distribuiti casualmente nella giornata. Il conteggio dei passi è utile, ma va inserito nel quadro più ampio dell’attività fisica complessiva.
Come aumentare i passi senza accorgersene
Per raggiungere un numero maggiore di passi non è indispensabile trovare un’ora libera ogni giorno. Una delle strategie più semplici consiste nel frammentare il movimento. Una breve passeggiata al mattino, qualche minuto a piedi durante la pausa pranzo e una camminata dopo cena possono contribuire progressivamente al totale quotidiano.
Anche le attività ordinarie possono diventare occasioni di movimento: utilizzare le scale quando possibile, parcheggiare un po’ più lontano, raggiungere a piedi negozi e servizi vicini oppure fare una parte del tragitto quotidiano camminando. L’OMS sottolinea proprio che l’attività fisica può essere accumulata attraverso gli spostamenti, il tempo libero, il lavoro e le attività domestiche.
Un’altra strategia consiste nel collegare la camminata a un’abitudine già presente. Una telefonata può diventare l’occasione per fare qualche giro a piedi, così come ascoltare un podcast o uscire per una breve passeggiata dopo pranzo. L’obiettivo non è riempire ogni momento libero di attività, ma ridurre il tempo sedentario e rendere il movimento una parte naturale della giornata.
Camminare non basta: serve una visione più completa
Raggiungere un buon numero di passi è importante, ma non dovrebbe essere considerato un sostituto di tutte le altre forme di attività fisica. Le linee guida dell’OMS raccomandano agli adulti anche esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
Per una routine equilibrata, quindi, si può immaginare una settimana composta da camminate regolari, momenti di attività aerobica più intensa quando possibile e due sessioni dedicate alla forza. Per le persone più avanti con l’età, inoltre, diventano particolarmente importanti anche gli esercizi che aiutano a mantenere equilibrio e capacità funzionale.
Questo approccio permette di superare una delle trappole più comuni del conteggio dei passi: pensare che un singolo numero possa riassumere tutta la salute fisica. Il movimento quotidiano è soltanto uno degli elementi di uno stile di vita sano, insieme all’alimentazione, al sonno, al recupero e alla gestione del tempo trascorso seduti.
Il numero giusto è quello che si riesce a mantenere
Alla fine, quindi, quanti passi fare al giorno? Per una persona adulta che parte da un livello basso, arrivare gradualmente verso 5.000-7.000 passi al giorno può rappresentare un obiettivo concreto e sostenibile. Chi è già attivo può continuare verso 8.000, 10.000 o anche oltre, se il movimento è piacevole e compatibile con il proprio stato di salute. La ricerca non identifica però una soglia universale oltre la quale inizino automaticamente ulteriori benefici.
La vera differenza, spesso, non è tra 9.800 e 10.000 passi. È tra una giornata trascorsa quasi completamente seduti e una giornata nella quale si è scelto più volte di muoversi. Anche l’OMS ribadisce che fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne affatto e che chi non raggiunge ancora i livelli raccomandati dovrebbe iniziare con quantità contenute, aumentando gradualmente frequenza, durata e intensità.
Il contapassi, allora, può smettere di essere un giudice e diventare semplicemente uno strumento di consapevolezza. Non serve inseguire ossessivamente una cifra: serve trovare un livello di movimento che possa entrare davvero nella propria vita. Perché, quando si parla di salute, la costanza conta molto più della perfezione.