Scoperto l’esercizio ideale per abbassare la pressione sanguigna, non è la corsa.
Pubblicato il da Redazione - Donna
Il miglior esercizio per abbassare la pressione sanguigna
È risaputo che seguire una dieta sana, evitare di fumare e mantenersi attivi possa migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di attacchi cardiaci e altre gravi problematiche. Ma qual è l’esercizio migliore per abbassare la pressione sanguigna?
Molti potrebbero pensare che i workout di corsa siano la soluzione, ma una revisione pubblicata nel British Journal of Sports Medicine ha rivelato che la realtà è diversa. I ricercatori hanno scoperto che gli esercizi isometrici, quelli che contraggono un muscolo senza cambiarne la lunghezza o l’angolo delle articolazioni, sono stati i più efficaci nel ridurre la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica.
Tra gli esercizi isometrici troviamo plank, wall sits, static lunge holds e glute bridges, tutti movimenti che sollecitano i muscoli contro la resistenza del corpo senza alcun movimento. La ricerca ha inclusa 270 studi clinici con quasi 16.000 partecipanti dal 1990 al 2024, analizzando l’effetto di programmatiche di esercizi isometrici, HIIT, aerobica e resistenza dinamica sulla pressione sanguigna.
Una pressione sanguigna sotto i 130/85 mmHg è considerata sana, mentre quella sopra i 140/90 mmHg è classificata come alta. La pressione sistolica, il primo numero, misura la pressione arteriosa quando il cuore batte, mentre la diastolica misura la pressione tra i battiti.
Perché gli esercizi isometrici abbassano la pressione?
Secondo Dr. Lafina Diamandis, medico e fondatore di Deia Health, gli esercizi isometrici coinvolgono i muscoli e costringono il corpo a lavorare contro la resistenza senza movimento, ma allo stesso tempo allenano anche i vasi sanguigni e il sistema nervoso. “Quando si contraggono i muscoli, si comprimono i vasi sanguigni e, quando i muscoli si rilassano, si rilassano anche i vasi”, spiega il dottor Diamandis.
In esercizi come plank e side plank, si utilizzano i muscoli del core, delle gambe e della parte superiore del corpo per mantenere la posizione. Questa modalità di esercizio regolare e ripetuta ‘allena’ i vasi sanguigni, portando a una maggiore elasticità e resistenza allo stress nel tempo, contribuendo a una minore tensione a riposo nel corpo.
La revisione non ha specificato per quanto tempo ciascun partecipante ha eseguito gli esercizi, ma ricerche precedenti suggeriscono che per essere efficaci, gli esercizi isometrici debbano essere mantenuti per almeno due minuti. “Questa tensione muscolare genera un’improvvisa affluenza di sangue al rilascio, aumentando così il flusso sanguigno, ma è importante ricordare di respirare”, afferma il dottor Jamie O’Driscoll, esperto di fisiologia cardiovascolare.
In generale, aumentare la quantità di esercizio fisico svolto contribuirà a mantenere pressioni sanguigne sane. “Il gold standard è mirare a 150 minuti di attività moderata alla settimana, insieme a due sessioni di allenamento della forza, preferibilmente esercizi isometrici come le prese delle mani o gli squat al muro”, aggiunge il Dr. Diamandis. Entrambi questi tipi di esercizi hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna in individui ipertesi.
Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti ovunque, dal gym a casa, non richiedendo attrezzature specifiche. Oltre a essere il miglior esercizio per abbassare la pressione sanguigna, uno studio della Pohang College ha dimostrato che la loro pratica regolare per tre volte a settimana può migliorare la postura e il passo negli anziani.
In aggiunta, gli esercizi isometrici possono alleviare il disagio e migliorare la stabilità alle articolazioni. Sono esercizi accessibili anche a chi è alle prime armi o a chi ha fatto una pausa dall’attività fisica. Come afferma Dr. Diamandis, utilizzare delle maniglie è anch’esso un esempio di esercizio isometrico.
La corsa aiuta ad abbassare la pressione? Sì, anche se non è efficace quanto gli esercizi isometrici. La corsa produce “riduzioni significative della pressione sanguigna” grazie al suo carattere di esercizio aerobico dinamico, che migliora la funzione dei vasi sanguigni e riduce la resistenza periferica
Oltre agli esercizi isometrici, anche l’allenamento di resistenza dinamica e le combinazioni di aerobica sono utili per la salute cardiovascolare. Molti studi scientifici, tra cui quelli pubblicati da fonti autorevoli, dimostrano l’efficacia di queste pratiche nel mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Questo articolo è di interesse generale e non intende suggerire un percorso specifico da seguire. È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario autorizzato per décisioni riguardanti la salute e il benessere.
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