Semplici esercizi da fare in ufficio o seduti al computer

Sedere al computer tutto il giorno non fa bene al corpo, perché può causare mal di schiena dovuti alla cattiva postura e affaticamento degli occhi, oltre ad altri effetti. Ma esistono piccoli accorgimenti che si possono mettere in campo per evitare i fastidi di una prolungata immobilità davanti al monitor. Si fare un po’ di esercizio fisico eseguendo esercizi semplici.

1. Piegamenti
Appoggiate il palmo della mano al bordo della vostra scrivania ed fate scivolare indietro le gambe fino ad avere la classica posizione da flessione facendo leva sulla punta dei piedi. Abbassatevi fino ad sfiorare con il petto il bordo della scrivania e poi rialzatevi, mantenendo ferma e dritta la schiena. Ripete l’esercizio una 20na di volte.

3. Stendere le gambe
Mentre siete sedute davanti alla scrivania alzate la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte per gamba.

4. Squat
Usate la sedia per fare gli squat: quando sentite la sedia sotto il vostro sedere rialzatevi subito. Ripete l’esercizio per 20 volte.

5. Braccia flaccide
Date la schiena alla scrivania, appoggiate il palmo delle meni al bordo. Fate scivolare i piedi in avanti in modo che il vostro corpo disegni una linea obliqua: appoggiate il vostro peso alle mani e sui talloni dei piedi.  Piegate le braccia indietro in modo da formare con l’interno del braccio un angolo da 90 gradi e poi rialzatevi. Ripetete 15 volte.

6. Addio tunnel carpale
In piedi davanti alla scrivania, appoggiate il dorso delle mani sulla scrivania: con le braccia tese fate una lieve pressione fino a quando sentirete tirare il braccio.

7. Glutei al top
Mettetevi dietro la vostra sedia e appoggiatevi per non perdere l’equilibrio. Spingete una gamba tesa all’indietro: dovrete sentire il vostro gluteo contrarsi. Ripetere il movimento 20 volte per gamba.

8. Addominali a tartaruga
State seduti con la schiena dritta ma non appoggiata alla sedia e tenete le gambe distese. Alzate le due gambe contemporaneamente tenendole a un’altezza di circa 20 centimetri da terra: mantenete la posizione per alcuni secondi e poi ripetete.

9. Collo: per allungare il collo, piega leggermente la testa avanti e indietro, da un lato all’altro, e guarda a destra e a sinistra. Puoi farlo quante volte vuoi per ridurre la tensione e l’affaticamento. Non ruotare mai la testa intorno al collo – potresti causare seri danni all’articolazione del collo.

10. Spalle: ruota le spalle in avanti circa dieci volte, poi ripeti l’esercizio all’indietro. Questo aiuterà a ridurre la tensione nelle spalle.

11. Polsi: ruota i polsi regolarmente, ogni ora. Ruota i polsi 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario. Questo aiuterà a prevenire la sindrome del tunnel carpale se passi molto tempo a scrivere su una tastiera.

12. Caviglie: Ruota le caviglie regolarmente. Ruota le caviglie tre volte in senso orario, e tre volte in senso antiorario. Questo migliorerà la circolazione, e preverrà quel formicolio che potrebbe colpirti se la circolazione fosse interrotta.

13. Petto: Nota se hai la tendenza a incurvarti sulla tastiera. Per correggere questo difetto, esegui l’esercizio seguente: Allarga le braccia come se dovessi abbracciare qualcuno, ruota i tuoi polsi verso l’esterno (pollici rivolti verso l’alto e indietro) e porta indietro le spalle. Questo allungamento muove il tuo corpo nel senso opposto rispetto all’incurvamento e dovresti sentire i muscoli del petto che si allungano.

14. Polpacci: allunga i polpacci. Da seduto, alza le gambe in punta di piedi e poi torna in posizione di riposo. Ripeti l’esercizio finché le gambe non sono piacevolmente stanche. Ripeti ogni dieci minuti nel corso dell’ora seguente. Questo eserciterà i tuoi polpacci, e preverrà la formazione di coaguli nelle gambe. I coaguli sono molto comuni nelle persone di mezza età che usano un computer.

Altri accorgimenti

Alzati in piedi ogni mezz’ora per camminare per un po’. Questo garantirà una buona circolazione nelle gambe e nelle braccia, e preverrà l’affaticamento. Se puoi fare pause più lunghe, fai una breve passeggiata all’aperto, e usa le scale se devi cambiare piano.

Dai un momento di pausa ai tuoi occhi. Ogni trenta minuti circa, sposta l’attenzione dallo schermo del computer e osserva altri oggetti nella stanza, come una finestra, un orologio, una scrivania o una porta. Questo serve a muovere gli occhi e diminuire la probabilità di un’irritazione o di mal di testa.

Tieni una bottiglia d’acqua al tuo fianco e abituati a bere molta acqua durante il giorno. Se lo farai sempre, inizierai a sentirti più vigile. Inclina la tua sedia a un angolo maggiore di 90°.