Smetti di indovinare: scopri il peso ideale per forza e muscoli con i PT.
Pubblicato il da Redazione - Donna
Come Scegliere il Peso Giusto per il Sollevamento Pesi
Quando ho iniziato il mio percorso nel sollevamento pesi, ero ansioso all’idea di dover alzare pesi troppo pesanti. La paura di non riuscire a completare l’esercizio e dover abbandonare il peso, con tutto il imbarazzo che ne consegue, mi frenava. Riflessione dopo riflessione, ho capito che questa insicurezza limitava i miei progressi. Ora so che scegliere il peso corretto è fondamentale non solo per migliorare la forza, ma anche per crescere muscolarmente in modo efficace.
Alzare un carico adeguato è cruciale in palestra, che tu stia eseguendo esercizi per i glutei o un allenamento con manubri per la parte superiore del corpo. Questo sforzo crea pressione sui muscoli, rompendo le fibre che, una volta riparate, diventano più forti.
Ho consultato alcuni personal trainer certificati, con anni di esperienza e migliaia di clienti, e ho raccolto alcuni dei loro consigli più preziosi per determinare quanto peso sollevare.
Qual è il Peso Giusto da Sollevare?
Secondo gli esperti, è consigliabile iniziare sempre con un peso più leggero per poi aumentare gradualmente. Per esempio, potresti iniziare con dei manubri da 5 kg per eseguire uno squat, tenendoli sulle spalle per supporto. Se durante l’esercizio senti che è troppo facile o troppo difficile, non esitare a modificare il peso.
Quando sai di sollevare il peso giusto per costruire forza? Abbie Watkins, trainer certificato e specialista in forza e condizionamento, suggerisce di cercare di essere “da uno a tre ripetizioni prima del fallimento”. Questo approccio significa che il peso deve essere sufficientemente pesante da rendere le ultime ripetizioni fattibili, ma non facili. Inoltre, il peso che sollevi dipende anche dall’esercizio e dal gruppo muscolare che stai allenando.
I muscoli più grandi, come quelli delle gambe e dei glutei, possono sopportare carichi maggiori. Al contrario, i muscoli più piccoli, come le spalle e le braccia, spesso traggono beneficio da un approccio più cauto. Mapule Tagumigwa, un altro personal trainer di Hooke Fitness, aggiunge che esercizi composti, come squat, stacchi e pettorali, coinvolgono più gruppi muscolari e possono quindi gestire pesi più elevati, mentre gli esercizi di isolamento, come i curl o le alzate laterali, richiedono pesi più leggeri per garantire un controllo e una forma ottimali.
Quante Ripetizioni Eseguire?
Per costruire forza, è consigliabile eseguire da quattro a sei ripetizioni con pesi più elevati, fermandosi da una a tre ripetizioni prima di raggiungere il limite. “Questo consente ai muscoli di adattarsi a carichi elevati senza compromettere la forma o il recupero”, spiega Abbie.
Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, un intervallo di sei a dodici ripetizioni è ideale. Alcuni studi suggeriscono che eseguire da cinque a venti ripetizioni può essere efficace, sempre cercando di avvicinarsi al ‘fallimento’ nel corso di ogni serie.
I principianti nel sollevamento pesi dovrebbero iniziare con carichi più leggeri per concentrarsi sulla tecnica e prevenire infortuni. Abbie consiglia di testare diversi pesi prima di scegliere i manubri da utilizzare. Per esempio, impostare un peso di riferimento di 5 kg per gli esercizi della parte superiore e inferiore del corpo è una buona pratica. Se il peso risulta troppo semplice, si può aumentare; se risulta difficile, è meglio scendere di peso.
Monitorare i progressi, le ripetizioni e le serie è fondamentale. Anche se inizialmente può sembrare un compito noioso, diventa rapidamente una fonte di motivazione quando si iniziano a vedere miglioramenti che potrebbero non essere visibili immediatamente allo specchio. Mapule sottolinea l’importanza di mantenere la corretta forma durante gli allenamenti, ma ribadisce anche che non sei obbligato a sollevare pesi leggeri per sempre.
Quando senti di poter completare senza fatica tutte le ripetizioni, è il momento di fare un cambiamento. Puoi aumentare il peso o il numero di ripetizioni fino al fallimento. Entrambi gli approcci sono validi, ma per gli esercizi composti, è più vantaggioso aumentare il peso invece di eseguire più ripetizioni. “È opportuno utilizzare strategie di massimo sforzo nelle ripetizioni per gli esercizi di isolamento, come i curl per bicipiti o le estensioni per le gambe”, afferma Abbie. “Evitare di forzare il fallimento durante sollevamenti composti pesanti, come squat o stacchi, per prevenire infortuni e garantire un recupero ottimale”.
Per ulteriori informazioni sui programmi di allenamento e approcci al sollevamento pesi, puoi consultare siti come American College of Sports Medicine e National Strength and Conditioning Association.
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