Tempi, sintomi, terapie ed esercizi efficaci per il recupero da lesione agli hamstrings
Pubblicato il da Redazione - Lifestyle
Che cosa sono i muscoli posteriori della coscia (hamstring)?
I muscoli posteriori della coscia, comunemente chiamati hamstring o muscoli ischiocrurali, sono un gruppo muscolare fondamentale localizzato nella parte posteriore della coscia. Questo gruppo comprende tre muscoli principali: il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale. Questi muscoli si estendono dall’ischio, l’osso su cui si appoggia il corpo quando si è seduti, attraversano l’anca fino al ginocchio, ancorandosi tramite i tendini alle ossa della parte superiore della gamba (tibia e fibula).
Il termine “hamstring” deriva dall’antico inglese “hamm”, che significa coscia, e “string”, che si riferisce alla caratteristica consistenza simile a una corda dei tendini situati appena sopra la parte posteriore del ginocchio. Nonostante spesso si associ questo termine ai tendini, è più corretto riferirsi ai muscoli in sé, poiché la maggior parte dei problemi fisici riguarda proprio questo grande gruppo muscolare.
Funzione e importanza dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli ischiocrurali svolgono un ruolo cruciale nel movimento delle gambe. La loro funzione principale è la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca, cioè il movimento che consente di muovere la coscia all’indietro. Sorprendentemente, durante la camminata normale o in piedi, i muscoli posteriori della coscia sono poco attivi, ma diventano fondamentali nelle attività ad alta potenza come corsa, salto e arrampicata.
Per le persone con uno stile di vita sedentario, muscoli ischiocrurali poco sviluppati possono essere sufficienti, ma per sportivi e soggetti attivi, mantenere i muscoli ben tonici e flessibili è essenziale per la performance e la prevenzione degli infortuni. Storicamente, si sapeva l’importanza di questi muscoli: si racconta che antichi cavalieri usassero ferite a carico degli hamstrings per immobilizzare l’avversario, e il termine inglese “hamstrung”, che significa “essere resi invalidi”, deriva proprio da queste pratiche.
Tipologie di lesioni e cause più frequenti
Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono tipicamente lesioni da stiramento muscolare, dovute a movimenti rapidi di accelerazione soprattutto durante la corsa o l’avvio di questa. Questi infortuni sono frequenti negli sport come calcio, football americano e atletica leggera.
Le lesioni si classificano generalmente in tre gradi di gravità:
- Grado I: Stiramento lieve con dolore contenuto e gonfiore minimo.
- Grado II: Lacerazione incompleta di almeno un muscolo, con dolore maggiore, difficoltà nel camminare e possibile gonfiore e lividi.
- Grado III: Lacerazione completa di uno o più muscoli, con dolore intenso, gonfiore evidente, incapacità di estendere completamente la gamba e spesso necessità di utilizzare stampelle.
Le lesioni di grado III si manifestano maggiormente negli atleti, provocando un importante deficit funzionale e richiedendo un trattamento prolungato. Anche esercizi comuni come saltare la corda o giocare a tennis possono provocare stiramenti se non eseguiti correttamente o senza un’adeguata preparazione muscolare.
Sintomi e diagnosi delle lesioni agli hamstring
Il sintomo più tipico di una lesione agli ischiocrurali è il dolore improvviso e acuto nella parte posteriore della coscia, spesso accompagnato da una sensazione di “strappo” o “pop”. Dopo l’infortunio, è comune non riuscire a continuare l’attività fisica, con contratture, dolore e, nei casi gravi, gonfiore e lividi.
La diagnosi si basa soprattutto sull’esame clinico: il dolore localizzato, la difficoltà a estendere la gamba e la presenza di eventuali “buchi” percepiti al tatto nel muscolo sono indicatori importanti. Nella maggior parte dei casi non è necessaria l’imaging medico, ma la risonanza magnetica (MRI) può essere utile per valutare l’entità della lesione o coinvolgimenti tendinei o ossei.
Trattamenti e prevenzione
La maggior parte delle lesioni guarisce senza bisogno di interventi chirurgici, eccetto nei casi di rotture complete con distacco osseo. Il trattamento iniziale prevede il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) per controllare dolore e gonfiore.
È fondamentale iniziare, appena il dolore lo permette, un programma di riabilitazione con esercizi di mobilità e stretching per prevenire atrofia muscolare e formazione di tessuto cicatriziale che potrebbero compromettere la funzionalità. Dopo aver ristabilito flessibilità e mobilità, la fase successiva prevede esercizi di rafforzamento progressivo fino al ritorno completo all’attività sportiva, che deve sempre avvenire gradualmente per evitare recidive.
Una corretta prevenzione si basa su un programma regolare di stretching prima e dopo l’allenamento, un adeguato riscaldamento e il mantenimento di un equilibrio di forza tra muscoli posteriori e anteriori della coscia. Il mantenimento di un peso corporeo sano, una buona idratazione e una dieta equilibrata supportano la salute muscolare complessiva.
Esercizi efficaci per migliorare la flessibilità degli hamstring
Alcuni degli esercizi più utili per allungare i muscoli posteriori della coscia sono semplici e facilmente eseguibili a casa o in palestra. Sempre svolgerli dopo un riscaldamento leggero, come qualche minuto di camminata, poiché un muscolo caldo si presta meglio allo stretching evitando possibili lesioni.
- Stretch in piedi: incrocia un piede davanti all’altro, piegati lentamente in avanti cercando di toccare il ginocchio e mantenendo la schiena dritta.
- Stretch seduto: distendi una gamba in avanti seduto, piega l’altra e appoggia il piede sulla coscia opposta, piegati lentamente verso la punta del piede disteso.
- Stretch in posizione prona: sdraiato sulla schiena, solleva una gamba tenendo il ginocchio leggermente piegato, poi estendila lentamente mantenendo la posizione.
- Posizione del triangolo (Yoga): con le gambe divaricate, inclina il busto verso un lato cercando di toccare il piede con la mano mantenendo schiena e gambe dritte.
L’uso del foam roller è un valido supporto per sciogliere le tensioni e migliorare la circolazione nei muscoli ischiocrurali, alleviando anche eventuali dolori alla schiena correlati a muscoli troppo rigidi.
Fonti:
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), Hamstring Muscle Injuries. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/hamstring-muscle-injuries
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), Muscle Strains. https://www.niams.nih.gov/health-topics/muscle-strains
- Heftler, JM. Hamstring Strain. Medscape. https://emedicine.medscape.com/article/307765-overview
- Harrison’s Principles of Internal Medicine, 19th Ed., Kasper et al., McGraw-Hill Education, 2015
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