The go-to exercise Sandra Bullock’s trainer swears by for stronger legs and glutes.
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
Allenare i glutei è importante quanto qualsiasi esercizio per i quadricipiti per la forza degli arti inferiori e la mobilità del corpo. Questi tre muscoli sono responsabili di gran parte dei nostri movimenti quotidiani, come alzarci da una sedia e salire le scale.
Simone de la Rue, trainer personale certificata e allenatrice di celebrità come Sandra Bullock, ha condiviso nel 2011 con Radar quanto sia dedicata la sua cliente all’esercizio fisico: “Si allena un’ora al giorno, sei giorni alla settimana. È estremamente motivata e determinata.”
Secondo Simone, c’è un esercizio che “sempre” inserisce nei suoi allenamenti quando si tratta di allenamento della forza. Si tratta del ponte gluteo unilaterale con bilanciere. In un video su Instagram, spiega che questo esercizio di forza unilaterale è preferibile al tradizionale ponte gluteo poiché richiede che ogni lato lavori indipendentemente mentre il bacino e il core resistono alla rotazione.
Se pratichi Pilates o un allenamento regolare con resistenza, probabilmente sei già familiare con il ponte gluteo. È un ottimo esercizio per i glutei e contribuisce anche a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e il core. Può essere eseguito comodamente sul pavimento del tuo soggiorno.
Per rendere il ponte gluteo unilaterale più impegnativo, Simone consiglia di utilizzare un bilanciere e renderlo un esercizio a una gamba, mentre tradizionalmente si esegue con entrambe le gambe a terra.
Un suggerimento esperto di Simone è mantenere le costole abbassate e il core impegnato, spingere con il tallone della gamba che lavora, mantenere i fianchi livellati e concentrarsi sul “stringere il gluteo per sollevarsi” anziché fare un’arcata attraverso la parte bassa della schiena.
Un accessorio essenziale per l’allenamento a casa sono un buon paio di manubri. Quelli della linea HOMCOM sono particolarmente apprezzati per la stabilità, il prezzo ragionevole e per il fatto che non rotolano via quando li metti a terra.
Una piccola accortezza per rendere più confortevole l’esecuzione del ponte gluteo unilaterale è utilizzare un tappetino spesso da yoga. L’ammortizzazione extra proteggerà la parte bassa della schiena dal pavimento duro.
I benefici del ponte gluteo unilaterale includono la costruzione della forza. Secondo Simone, aggiungere peso all’esercizio è un modo efficace per sovraccaricare progressivamente i glutei mentre diventi più forte. L’overload progressivo significa rendere un esercizio più difficile una volta che diventa troppo semplice.
Un altro beneficio significativo è la migliorata stabilità del bacino, che contribuisce a migliorare la postura e a ridurre il rischio di dolori lombari. Inoltre, questo esercizio può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari, poiché costringe ciascuna gamba a lavorare indipendentemente.
Se sei un’appassionata di camminate, corsa o ciclismo, includere il ponte gluteo unilaterale nella tua routine insieme agli esercizi per le ginocchia può aiutare a prevenire infortuni. Se hai problemi alla parte bassa della schiena o non sei sicura di come eseguire correttamente l’esercizio, consulta un personal trainer o un fisioterapista.
Fonte: (inserire fonti ufficiali)
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