Tre esercizi semplici di Sally Gunnell per rimanere forte e indipendente oltre i 60 anni
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
Raggiungere oggetti sopra la testa, salire le scale e sollevare borse da terra possono sembrare attività quotidiane senza difficoltà, ma tutti noi sperimentiamo una certa perdita di mobilità con l’avanzare dell’età. Secondo il NHS, ognuno di noi può perdere fino all’8% della massa muscolare ogni dieci anni tra i 30 e i 50 anni. Dopo i 50 e con la menopausa, questa percentuale sale al 10%, a meno che non intraprendiamo misure adeguate. Quali misure? L’allenamento di forza.
L’importanza dell’allenamento di forza
La campionessa olimpica di ostacoli Sally Gunnell è anche un’istruttrice personale e una coach di allenamento di forza dedicata alle donne. Ci sono alcuni esercizi che puoi iniziare a fare adesso per assicurarti di rimanere attivo fino agli 80 anni e oltre. Questi sono noti come esercizi funzionali, poiché replicano i movimenti che compiamo nella vita quotidiana, rinforzando i muscoli necessari per eseguirli.
Ecco alcuni esercizi fondamentali per mantenere la tua forza e mobilità nel tempo.
Esercizi consigliati da Sally Gunnell
Uno-arm rows: Questo esercizio è un vero pilastro, poiché coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Per effettuare una row con un braccio, avrai bisogno di un paio di manubri e di una postura stabile; puoi utilizzare una panca da palestra o una sedia robusta se necessario. Ecco come si fa:
- Scendi in posizione di affondo, mantenendo la gamba posteriore dritta e ruotando il piede verso l’esterno.
- Appoggia il braccio sulla gamba davanti, assicurandoti che la schiena rimanga dritta durante l’esercizio.
- Con il manubrio nell’altra mano, effettua un movimento di “row” partendo da un braccio disteso verso i fianchi.
- Muoviti come se volessi mettere il manubrio nella tasca posteriore.
- Ripeti l’esercizio su entrambi i lati.
Gli shoulder press sono essenziali per lavorare sui muscoli poco considerati delle spalle. Ecco come eseguire questo esercizio:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva i manubri all’altezza delle spalle, ruotando leggermente i gomiti verso l’esterno.
- Contrai il core e rassicura i glutei (muscoli posteriori).
- Alza i pesi sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
- Abbassa lentamente i pesi con controllo per tornare alla posizione iniziale.
Anche gli split squats sono fondamentali. Gli esercizi per una gamba come le affondi e gli split squats aiutano a costruire forza nei muscoli della parte bassa del corpo, come i quadricipiti e i glutei, oltre a migliorare l’equilibrio. Ecco come eseguire uno split squat:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, poi fai un passo indietro in posizione di affondo.
- Tieni il manubrio nella mano opposta alla gamba anteriore, assicurandoti che il peso sia distribuito principalmente sulla gamba davanti.
- Piegati su entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore fino a pochi centimetri da terra.
- Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi e ripeti l’esercizio su entrambe le gambe.
Per creare un allenamento più lungo basato sul protocollo di Sally, puoi includere anche esercizi come:
- Squat o esercizi di alzarsi da una sedia
- Push-up (sia su un tappeto da yoga che contro un muro)
- Plank
- Deadlifts o deadlift rumeni
Includere questi esercizi regolarmente nel tuo allenamento può migliorare significativamente la tua forza e mobilità nel tempo.
Ricorda, la chiave è la costanza: anche piccole sessioni di allenamento settimanali possono fare una grande differenza nel mantenere la forza muscolare e la mobilità man mano che invecchiamo.
Fonti: NHS, Sally Gunnell.
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