Ultra-runner, Doctor, Mum: 3 Ways to Master Marathon Training at Home
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
Mantenere una vita attiva è fondamentale per la longevità. Il training con pesi rallenta la perdita naturale di massa muscolare e densità ossea. Gli esercizi con una gamba migliorano la coordinazione per prevenire cadute e mantenere l’indipendenza con l’avanzare dell’età. Tuttavia, quando devi conciliare l’allenamento con una vita frenetica, trovare il tempo per l’esercizio può essere più difficile del workout stesso.
Un recente studio condotto su oltre 8.000 individui per 11 anni, pubblicato nel 2018, ha dimostrato che fare esercizio due o tre volte a settimana è correlato a una riduzione del 30% della mortalità complessiva. Anche se potrebbe sembrare fattibile, imprevisti come riunioni dell’ultimo minuto in ufficio o esigenze dei figli possono compromettere i piani di allenamento ben strutturati.
La corridora ultra britannica Elsey Davis conosce bene questa situazione. Mamma di un bambino di un anno, Elsey è anche un medico di base e una maratoneta di successo. Ha gareggiato nel cross-country per la squadra nazionale britannica e lo scorso anno è diventata famosa per aver stabilito un nuovo record correndo 400 miglia nel giro del suo contea natale, il Cornwall, in sei giorni. Nel tempo libero, si occupa dell’assistenza della madre affetta da Alzheimer. Come fa a conciliare tutto?
Recentemente l’ho intervistata a Chamonix per avere i suoi migliori consigli su come inserire i workout nella sua routine e rimanere in cima a ogni cosa.
Ottieni i tuoi passi a casa
Vivendo vicino al South West Coast Path, Elsey ha facile accesso a uno dei percorsi di corsa più belli al mondo, ma a volte i cinque minuti di guida per arrivarci sembrano troppo preziosi per essere sprecati. In quei giorni, dice che avere un tapis roulant a casa è un “game changer” che le permette di fare brevi sessioni durante i momenti di pausa.
L’avvento dei tapis roulant compatti ha reso questi pratici attrezzi da palestra più accessibili che mai. Non occupano un’intera stanza e puoi sneaking in una sessione durante la pausa pranzo senza perdere tempo a guidare fino in palestra.
Se hai poco spazio, questo è uno dei migliori tapis roulant compatti che puoi trovare sul mercato.
Qualsiasi cosa sia meglio di niente
Sessioni di allenamento lunghe ogni giorno potrebbero non essere possibili, ma questo non dovrebbe frenarti. Le sessioni brevi continuano a dare risultati, dice Elsey, il cui motto “qualsiasi cosa sia meglio di niente” le impedisce di diventare apatica quando il tempo stringe.
Per lei, questo può significare dividere il suo allenamento in due sessioni, con una breve corsa con il passeggino al mattino e una seconda corsa corta quando sua moglie torna dal lavoro, per mantenere la distanza senza stare fuori per ore.
Analogamente, se ti rendi conto di avere solo uno o due giorni a settimana per allenarti, non disperare. Noto come l’effetto “weekend warrior”, la ricerca della Harvard Health suggerisce che sessioni concentrate di esercizio possono essere altrettanto efficaci di allenamenti più frequenti nel proteggere contro le malattie, purché si raggiunga l’obiettivo settimanale di 150 minuti.
Le nostre idee per spuntini di esercizio possono ispirarti a rimanere in movimento, sia che tu abbia poco tempo o motivazione.
Priorità alla forza rispetto alla distanza
Abbiamo tutti obiettivi di allenamento diversi, e mentre l’allenamento di Davis può portarla sui sentieri per ore o giorni alla volta, sono gli allenamenti di forza che lei considera “non negoziabili”.
“Non la perderò mai. Se perdo il mio allenamento di forza, perdo anche la mia corsa, perché rischierei di infortunarmi”, afferma Davis.
Davis fa tre sessioni di forza alla settimana, anche quando è in viaggio, concentrandosi su movimenti chiave come esercizi di bilanciamento su una gamba con pesi, trazioni in alto, file mono-ramo con manubri, planche sui gomiti e flessioni per la forza della parte superiore del corpo.
Non perderti tutte le notizie al femminile sul canale Donna di Blog.it