Un esperimento settimanale: gli effetti dello stretching dei piccioni su fianchi e schiena.
Pubblicato il da Anna Gaia Cavallo - Donna
Se anche tu soffri di fianchi rigidi, squat poco profondi e dolore dopo ore trascorse alla scrivania, potresti considerare di provare il **pigeon stretch**. Questa posa, amata in molte pratiche yoga, è ottima per migliorare la flessibilità, la mobilità e ridurre il disagio. Ho deciso di integrarla nella mia routine quotidiana, eseguendola ogni mattina e nel mio defaticamento in palestra per una settimana.
Pur avendo praticato alcuni esercizi di stretching per i fianchi nel corso degli anni, i risultati deludenti mi avevano portato ad abbandonarli. Dopo questa settimana dedicata al pigeon stretch, le cose sono cambiate. Già dopo pochi giorni, ho notato un tangibile rilassamento nei miei glutei e fianchi, una sensazione di maggiore libertà nei movimenti e una riduzione del dolore nella parte bassa della schiena.
Che cos’è il pigeon stretch?
Il pigeon stretch è un esercizio che si concentra sui muscoli dei glutei, dei flessori dell’anca e della parte bassa della schiena, migliorando la mobilità e alleviando potenzialmente il dolore. Si esegue di solito su un materassino (è consigliato un materassino spesso per ridurre la pressione sulle ginocchia). Questa posizione richiede alcuni livelli di flessibilità, poiché occorre avere un ginocchio avanzato e l’altro disteso dietro di sé.
Se la flessibilità è un problema, esistono delle varianti che possono aiutare a raggiungere la posizione. Secondo Sam Russell, esperta di allenamento e yoga presso Les Mills, il pigeon stretch è uno dei suoi esercizi preferiti. “Raggiunge aree che altri allungamenti non possono, come il muscolo piriforme profondo nel gluteo e i flessori dell’anca”, afferma Sam. Adesso esploriamo come eseguire correttamente il pigeon stretch.
Come eseguire il pigeon stretch
Posizionati su un materassino, partendo in posizione quadrupede con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta un ginocchio in avanti, posizionandolo appena dietro il polso del lato corrispondente. Estendi l’altra gamba indietro, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Piegando il piede, se possibile, portalo in linea con le mani. Abbassa delicatamente i fianchi verso il pavimento senza rotolare da una parte e mantieni la schiena dritta. Se la tua flessibilità lo consente, piega il busto in avanti, poggiando gli avambracci a terra. Questo esercizio non solo allenta i fianchi, ma offre anche un momento di calma e mindfulness.
I benefici del pigeon stretch
1. **Allenta fianchi e glutei:** Nei primi giorni, ho notato un evidente miglioramento nella scioltezza dei muscoli. Dopo il terzo giorno, mi sono sentito più a mio agio nella posizione, con una sensazione di liberazione nei fianchi e nei glutei.
2. **Può alleviare il dolore lombare:** Sam ha sottolineato come il pigeon stretch aiuti a ridurre la tensione nei muscoli che si accorciano a causa della posizione seduta prolungata. Ho notato una certa diminuzione del dolore lombare dopo aver praticato questa posizione.
3. **Migliora la mobilità:** La tensione nei fianchi limita i movimenti, ma il pigeon stretch aiuta a liberare i muscoli intorno all’anca, migliorando l’escursione di movimento e facilitando squat e altri esercizi.
4. **Momento di raccoglimento:** Questo esercizio offre anche un’opportunità di introspezione, poiché incoraggia un contatto più profondo con il corpo. Con gli occhi rivolti verso il pavimento, ho trovato un momento di tranquillità che mi ha aiutato a sentirmi più centrato.
Come rendere più facile il pigeon stretch
Se stai aumentando la tua versatilità, puoi usare un blocco yoga o un cuscino per supportare il peso, riducendo la pressione sulle ginocchia. Un’alternativa potrebbe essere il *Supine Figure 4 stretch*, che evita le tensioni sulle ginocchia mantenendo lo stesso effetto di allungamento.
Puoi anche provare a piegare il ginocchio posteriore, mantenendoli entrambi a 90 gradi. Questo approccio risulta più facile e consente di raggiungere un allungamento profondo nei glutei. Ricorda di prestare attenzione alle sensazioni che il tuo corpo prova durante l’esercizio.
Se avverti dolore, consulta un fisioterapista prima di tentare nuovi movimenti. Non tutte le persone possono eseguire il pigeon stretch; coloro che soffrono di lesioni o problemi alle articolazioni dovrebbero evitarlo.
Questa pratica, sebbene positiva, non è adatta a chi ha una bassa flessibilità o condizioni come lesioni del labro o artrite. Gli angoli delle articolazioni variano da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo e adatta gli esercizi alle tue necessità.
Conclusione: Lo yoga e il pigeon stretch sono strumenti preziosi per migliorare la salute e il benessere generale. Lavorando sulla flessibilità e sulla mobilità, possiamo influenzare positivamente la nostra vita quotidiana, sia sul lavoro che nel tempo libero.
Fonti:
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