Formula semplice e veloce per calcolare il tuo Metabolismo Basale (BMR)
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, e la produzione cellulare. Questa misura è fondamentale per calcolare il totale delle calorie giornaliere necessarie, adattando dieta ed esercizio in base agli obiettivi di salute o forma fisica.
Come si calcola il metabolismo basale?
Il calcolo del BMR varia in base al sesso, poiché uomo e donna hanno composizioni corporee e bisogni energetici differenti. Ecco le formule più comuni:
Formula di Harris-Benedict:
Uomini:
66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) − (6,8 × età in anni)
Ad esempio, per un uomo di 170 libbre, alto 5’11” (71 pollici) e 43 anni:
BMR = 66 + (6,23 × 170) + (12,7 × 71) − (6,8 × 43) = 1.734,4 calorie
Donne:
655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) − (4,7 × età in anni)
Ad esempio, per una donna di 130 libbre, alta 5’3″ (63 pollici) e 36 anni:
BMR = 655 + (4,35 × 130) + (4,7 × 63) − (4,7 × 36) = 1.357,4 calorie
Un altro metodo ampiamente utilizzato è la formula di Mifflin-St Jeor, spesso considerata più accurata:
Uomini:
BMR = (9,99 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (4,92 × età) + 5
Donne:
BMR = (9,99 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (4,92 × età) − 161
Per facilitare i calcoli, esistono numerosi strumenti online affidabili che permettono di ottenere rapidamente la stima del proprio metabolismo basale.
Come usare il BMR per gestire il peso corporeo?
Il valore del metabolismo basale rappresenta il fabbisogno calorico minimo per il mantenimento delle funzioni vitali a riposo. Per avere una stima accurata del consumo totale di energia giornaliera (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), è necessario includere anche il livello di attività fisica.
Per questo, si moltiplica il BMR per un coefficiente che riflette il proprio stile di vita:
- Stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1,2
- Esercizio leggero (1-3 giorni a settimana): BMR × 1,375
- Esercizio moderato (3-5 giorni a settimana): BMR × 1,55
- Esercizio intenso (6-7 giorni a settimana): BMR × 1,725
- Attività molto intensa (allenamenti due volte al giorno): BMR × 2
Conoscere il proprio fabbisogno calorico aiuta a pianificare un’alimentazione adeguata ai propri obiettivi:
- Per perdere peso: consumare meno calorie rispetto al TDEE per creare un deficit energetico controllato.
- Per mantenere il peso: assumere un apporto calorico equilibrato che corrisponda al TDEE.
- Per aumentare peso: consumare più calorie rispetto al TDEE, favorendo soprattutto la crescita della massa muscolare.
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