Migliora forza e stabilità over 50: scopri il mio workout con pesi in 5 passaggi.

Che tu voglia sapere se iniziare con un paio di manubri o ravvivare la tua routine, Joey ha un allenamento che si adatta a qualsiasi luogo, dalla tua sala da pranzo alla palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno sono dei pesi (consiglia un paio di manubri e bande elastiche o kettlebell) e un buon tappetino da yoga.

Esercizi di Forza per Donne Over 50

Joey suggerisce i seguenti esercizi di forza:

1. Squat su una gamba: Questo esercizio classico per i quadricipiti migliora la stabilità della parte inferiore del corpo. Aiuta anche con i movimenti di base, come salire le scale. Risultati visibili si ottengono con 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

Indicazioni:

• Poni un piede sulla superficie stabile.
• Fai un movimento di piegamento mantenendo l’equilibrio.
• Allinea ginocchio e anca con il piede.
• Oddia movimenti piccoli e precisi.
2. Stacco da terra rumeno: Questo esercizio allena i glutei e la parte bassa della schiena, fondamentale per prevenire problemi lombari. È consigliato per ottenere un’adeguata massa muscolare e per stabilizzare le ginocchia.

Indicazioni:

• Piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate.
• Manubri in mano, mantieni la schiena dritta.
• Hinge ai fianchi, spingendo i fianchi indietro.
• Guarda avanti e alza di nuovo dai talloni.
3. Pressa sopra la testa: Essenziale per lavorare sulla parte superiore del corpo, migliorando la postura e stabilità delle spalle.

Indicazioni:

• Piedi alla larghezza delle spalle e manubri all’altezza delle spalle.
• Alza i pesi sopra la testa, avvicinandoli.
• Riporta lentamente giù fino all’altezza delle spalle.
4. Rematore con manubri: Questo esercizio migliora la forza della schiena e la postura, rafforzando anche il grip e la colonna vertebrale.

Indicazioni:

• Inclina il corpo in avanti con i pesi in mano.
• Estrai i pesi verso il torace.
• Mantieni la schiena contratta e le spalle indietro.
5. Salti: Durante la menopausa, il livello di estrogeno diminuisce, e gli salti aiutano a costruire potenza nelle gambe e densità ossea. Questo esercizio riduce il rischio di cadute.

Indicazioni:

• Inizia con un piede avanti e l’altro di lato.
• Spingi verso l’alto atterrando con le ginocchia allineate.
• Inizia con piccoli salti se sei alle prime armi.

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