Migliora il tuo tempo nei 5 km: scopri il mio allenamento di 40 minuti.
Questa routine consiste in scatti di quattro minuti di esercizio, eseguiti tra l’85% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima, seguiti da tre minuti di recupero attivo. Ecco come si svolge:
- Riscaldamento: 5-10 minuti di attività leggera, come camminare veloce, pedalare o fare jogging.
- Intervalli: Per 4 minuti, corri tra l’85% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima. Dovrebbe essere difficile parlare a frasi complete alla fine del primo minuto.
- Recupero Attivo: Per 3 minuti, riportati a una frequenza cardiaca tra il 60% e il 70% della tua massima, passando a una corsa lenta o camminando.
- Ripeti: Esegui questi intervalli e recuperi attivi per un totale di 4 volte.
- Defaticamento: 5-10 minuti di camminata lenta, seguiti da leggeri allungamenti.
Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Utilizza un monitor della frequenza cardiaca o uno dei migliori tracker fitness per monitorare il valore durante l’allenamento. Dovresti raggiungere questo numero durante gli intervalli di quattro minuti. In alternativa, se preferisci non usare dispositivi elettronici, il tuo corpo ti conferirà segnali chiari quando l’intensità è corretta: sentirai che il respiro diventa affannoso e non riuscirai a parlare agevolmente.
Uno dei migliori dispositivi Fitbit, il Inspire 3 offre letture in tempo reale della frequenza cardiaca, profili di allenamento per la corsa e memorizza tutti i dati nell’app Fitbit, pronti per la revisione.
I Benefici del Workout Norvegese 4×4
Il primo cambiamento significativo che noterai dopo alcune settimane di allenamento con il norvegese 4×4 è una maggiore forma fisica. Personalmente, ho notato che le semplici passeggiate per raggiungere la stazione hanno reso la vita quotidiana molto più facile. Una revisione pubblicata nel Journal of Cardiovascular Development and Disease indica che l’allenamento a intervalli, che include questo workout, è uno dei migliori metodi per migliorare la salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di grasso corporeo.
Una delle cose sorprendenti di questo workout è la sua versatilità. Contrariamente a quanto si possa pensare, il termine ‘alta intensità’ non implica forzare il corpo a un estremo senza recupero. “Quattro minuti è un tempo ideale per mantenere un buon ritmo, senza accumulare troppa acido lattico, facilitando una rapida ripresa,” afferma Steph Davis, olimpica e coach di corsa con Runna.
Con il passare dei due mesi, ho notato miglioramenti significativi. Sono diventato più efficiente, capendo che il lavoro di resistenza e potenza a lungo termine è il segreto per correre distanze maggiori senza affaticarmi. Ho addirittura abbattuto il mio record personale nella corsa 5 km di quasi otto minuti.
Questo workout è realizzabile a qualsiasi livello di preparazione fisica e può essere adattato a diverse distanze di corsa, che tu stia puntando preparandoti per una 5 km o una mezza maratona.
Inoltre, l’allenamento regolare aiuta a rafforzare la resilienza, un valore prezioso non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana. “Imparando a gestire la fatica durante i tuoi allenamenti, migliorerai anche la tua determinazione in situazioni difficili,” commenta Steph. Questo workout è stato dimostrato utile nel migliorare il benessere psicologico, riducendo l’ansia e i sintomi depressivi.
Se non puoi o non vuoi correre, puoi applicare questo formato di allenamento a qualsiasi altra attività cardio, come il nuoto o il ciclismo. L’importante è mantenere le soglie di frequenza cardiaca e i tempi di recupero attivi.
In conclusione, il norvegese 4×4 è un metodo semplice ma potente per trasformare la tua forma fisica, sostenuto da evidenze scientifiche. Per chi è pronto a fare un passo avanti nella propria routine cardiovascolare, è giunto il momento di apprezzare le potenzialità di questo workout.
Fonti:
1. [Journal of Cardiovascular Development and Disease](https://www.mdpi.com/journal/jcdd)
2. [Norwegian University of Science and Technology](https://www.ntnu.edu/)
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