Alimenti ricchi di carnitina e conseguenze della sua carenza sul corpo umano

La carnitina è un composto naturale indispensabile per il metabolismo energetico, in quanto facilita la conversione dei grassi in energia utilizzabile dal corpo. Viene prodotta principalmente nel fegato e nei reni e immagazzinata in organi chiave come cuore, cervello, spermatozoi e muscoli scheletrici. Nella maggior parte dei casi, l’organismo è in grado di sintetizzarla autonomamente nelle quantità necessarie per mantenere una buona salute.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), per la maggior parte delle persone non è necessario focalizzarsi sull’assunzione di alimenti ricchi di carnitina, perché le condizioni fisiologiche garantiscono livelli adeguati. Tuttavia, alcune condizioni genetiche o patologie mediche — come l’angina pectoris o la claudicatio intermittente — e l’assunzione di determinati farmaci possono compromettere la produzione endogena, determinando una carenza. In questi casi si rende necessaria una maggiore attenzione all’alimentazione.

Il Food and Nutrition Board delle National Academies non ha definito un fabbisogno giornaliero raccomandato per la L-carnitina, poiché non è considerata un nutriente essenziale per la maggior parte delle persone.

Alimenti ricchi di carnitina: ecco i 6 principali

Per chi desidera integrare la carnitina attraverso la dieta, ecco sei fonti alimentari di rilievo:

Manzo: il miglior alimento per apportare L-carnitina è la carne rossa, in particolare il manzo, che ne contiene da 56 a 162 mg per porzione da 113 grammi (4 once) di carne cotta, come bistecca o carne macinata. Se si desidera limitare l’assunzione di grassi saturi o calorie, si consiglia di scegliere tagli magri, come il controfiletto, lo scamone, il noce, la punta di petto o la lombata.
Maiale: spesso considerato carne bianca a causa di campagne di marketing, il maiale è in realtà una carne rossa e contiene 50 mg di carnitina ogni 170 grammi di carne cotta. Anche per questa carne è preferibile prediligere tagli magri come il filetto o l’arrosto di lonza. Secondo l’Illinois Agricultural Association questi tagli apportano meno di 5 grammi di grassi e 2 grammi di grassi saturi per porzione.
Latte intero: fonte non animale di carnitina, il latte intero fornisce circa 8 mg di carnitina ogni 235 ml. Un’analisi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2020 ha dimostrato che i bambini che consumano latte intero tendono ad avere percentuali di grasso corporeo più basse. Oltre alla carnitina, il latte è una fonte completa di proteine e apporta calcio, magnesio, fosforo e vitamine A e D, come indicato dall’Università del Wyoming.
Merluzzo: il merluzzo è un’ottima fonte di L-carnitina per chi segue una dieta pescetariana, con 4-7 mg ogni 113 grammi di pesce cotto. Ha un basso contenuto di grassi e, secondo l’Environmental Defense Fund, la sua concentrazione di mercurio è tra le più basse tra i pesci consumati, rendendolo sicuro per donne in gravidanza e bambini se consumato due volte alla settimana (Università del Minnesota Extension).
Petto di pollo: sebbene contenga meno carnitina rispetto alla carne rossa, il petto di pollo fornisce 3-5 mg di carnitina per porzione da 113 grammi. Inoltre, è una fonte eccellente di proteine magre.
Avocado: tra frutta e verdura, l’avocado è una delle poche fonti di carnitina, con circa 2 mg per frutto medio. È anche ricco di fibre e vitamina E, nutrienti importanti per la salute generale.

Altre fonti vegetali come il pane integrale e gli asparagi forniscono tracce di carnitina (0,2 mg rispettivamente per due fette e sei punte), utili per chi segue una dieta vegana.

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