Allenamento in palestra di 30 minuti per chi ha poco tempo: consigli per efficienza.
2. **Affondi con pesi**: Gli affondi sono un esercizio funzionale che sfida il tuo equilibrio, stabilizzando il core e i fianchi. Mirano a quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Karen suggerisce di “aggiungere pesi più pesanti man mano che acquisti stabilità.”
Ecco come eseguirli:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, ai lati.
- Piedi alla larghezza delle anche, fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Mantieni la schiena eretta.
- Riporta il piede indietro per tornare in posizione eretta. Obiettivo: tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.
3. **Deadlift con rematori piegati**: Unendo queste due mosse, lavori su una varietà di muscoli ottimizzando i tempi. Questo esercizio coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia e core.
Ecco come procedere:
- Tieni un paio di manubri davanti alle cosce con il palmo rivolto verso l’interno.
- Mantenendo la schiena dritta, inclina il busto in avanti mentre spingi i fianchi indietro.
- Una volta che i pesi sono sotto le ginocchia, solleva uno dei pesi verso il lato della gabbia toracica. Ripeti dall’altro lato. Obiettivo: tre serie da 8-10 ripetizioni.
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