Benefici dei push-up: forza, resistenza e allenamento completo del corpo
Come eseguire correttamente una flessione standard
Le flessioni possono essere modificate per adattarsi al livello di preparazione fisica, variando la velocità, l’angolo del corpo, la posizione delle mani o aumentando la resistenza. Per chi è alle prime armi, è consigliabile iniziare con 10-20 ripetizioni giornaliere, incrementando gradualmente il numero di serie nelle settimane successive. Un obiettivo realistico è raggiungere una media di 50 flessioni al giorno, associandole ad una dieta equilibrata per mantenere una buona forza muscolare.
Ecco i passaggi fondamentali per eseguire una flessione standard:
- Preparare il corpo con stretching e riscaldamento per ridurre il rischio di dolori muscolari post-allenamento;
- Posizionarsi sul pavimento o su un tappetino, iniziando dalla posizione di plank con le braccia tese, le mani ben piantate a terra sotto le spalle e i piedi uniti o leggermente divaricati;
- Mantenere la schiena dritta e il core contratto durante tutto il movimento;
- Abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti a 90°, sfiorando quasi il pavimento con il viso in 2-3 secondi;
- Spingere con le braccia per tornare alla posizione iniziale in 1 secondo, mantenendo il corpo allineato;
- Eseguire le ripetizioni mantenendo pause adeguate per evitare l’affaticamento muscolare;
- Terminare l’allenamento con esercizi di defaticamento e stretching.
Una corretta esecuzione è fondamentale per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni, soprattutto a livello delle spalle e della zona lombare.
Scopri nella slideshow i 7 esercizi più efficaci da fare in palestra o a casa, con suggerimenti per affinare la tecnica e massimizzare i risultati.
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