Esercizi che causano DOMS: cause, sintomi e come riconoscerli facilmente
Il DOMS è un segnale positivo per il tuo allenamento?
Molti associano il dolore muscolare al successo dell’allenamento, ma è importante differenziare il dolore moderato, segno che il muscolo è stimolato, da un dolore eccessivo che può ostacolare la vita quotidiana e peggiorare il recupero.
La crescita e il rafforzamento muscolare possono avvenire anche senza percepire dolore. Dolori persistenti o intensi rischiano di compromettere la capacità del muscolo di rigenerarsi correttamente, riducendo i benefici dell’attività fisica e aumentando il rischio di infortuni.
È consigliabile allenarsi durante il DOMS?
Allenarsi con un dolore da DOMS moderato è generalmente sicuro e può favorire la circolazione sanguigna e il recupero muscolare. Attività leggere come camminare o nuotare sono ideali per mantenere i muscoli attivi senza aggravare il dolore. Se il dolore peggiora con l’attività, è meglio concedersi un giorno di riposo.
Come ridurre e prevenire il DOMS?
Prevenire completamente il DOMS può essere difficile, ma si possono mitigare gli effetti seguendo alcune buone pratiche:
- Aumentare gradualmente l’intensità e il volume degli esercizi
- Eseguire sempre un riscaldamento adeguato prima dell’allenamento e stretching al termine
- Variegare la routine con esercizi di cross-training per evitare sovraccarichi su gruppi muscolari specifici
- Mantenere una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e sali minerali
- Idratarsi correttamente, anche integrando elettroliti durante e dopo l’attività fisica
Quali sono i trattamenti efficaci per il DOMS?
Il DOMS tende a risolversi spontaneamente, ma alcune strategie possono aiutare a ridurre il disagio:
- Massaggi delicati per stimolare il flusso sanguigno
- Utilizzo di foam roller per sciogliere le tensioni muscolari
- Abbigliamento compressivo, che può favorire la circolazione (anche se le evidenze scientifiche sono limitate)
- Applicazione di impacchi di ghiaccio per alleviare il dolore
- Docce alternate caldo-freddo per stimolare la circolazione
- Creme e gel analgesici topici
È importante sapere che farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene o naprossene non sono efficaci nel trattamento del DOMS e possono interferire con i processi naturali di crescita muscolare.
È necessario consultare un medico se il dolore è insopportabile, dura più di una settimana, si associa a gonfiore degli arti o a urine scure nonostante un’adeguata idratazione.
Fonti:
- Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors – NIH
- The Truth About Lactic Acid – American Council on Exercise (ACE)
- Exercise-induced muscle soreness – Mayo Clinic
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