Esercizi per aumentare il volume dei glutei: cosa dice la scienza
Come avere glutei più grandi e tonici
Per avere un sedere sodo, ben definito e privo di cedimenti, è fondamentale lavorare su tutti e tre i muscoli principali che compongono i glutei:
- Gluteo massimo
- Gluteo medio
- Gluteo minimo
L’esercizio fisico mirato è la strada migliore per costruire muscoli e modellare il corpo. Concentrarsi su gruppi muscolari specifici può far risaltare e migliorare l’estetica di una determinata zona, e i glutei non fanno eccezione. Per ottenere un sedere tonico e compatto, è quindi necessario lavorare su tutti e tre i muscoli del gruppo dei glutei.
Esercizi senza pesi per rafforzare i glutei
Prima di introdurre i pesi negli allenamenti, è importante rafforzare i muscoli dei glutei con esercizi a corpo libero, per evitare di sovraccaricare la zona lombare anziché utilizzare i glutei.
Glute or hip bridges:
- Posizionati supino, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi.
- Solleva i fianchi contraendo i glutei, mantenendo i piedi premuti a terra. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione con i glutei contratti per 5 secondi, quindi abbassa i fianchi.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Jumping squats:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, addome contratto, spalle indietro e petto in fuori.
- Scendi in posizione di squat, spingendo indietro il bacino e contraendo i glutei, unendo i palmi delle mani davanti al petto.
- Salta verso l’alto il più possibile, separando le mani e spingendo le braccia verso il basso per dare impulso.
- Effettua 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Donkey kicks (quadruped e step-up):
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai l’addome per mantenere stabile il busto.
- Alza una gamba mantenendo il ginocchio piegato a 90°, portando la pianta del piede verso il soffitto.
- Ripeti 8-12 volte per lato.
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