Esercizi per aumentare il volume dei glutei: cosa dice la scienza
Esercizi con i pesi per glutei più tonici
Una volta che i glutei sono sufficientemente forti, introdurre i pesi può stimolare la crescita muscolare aumentando la resistenza.
Front lunges:
- Tieni un manubrio in ogni mano, schiena diritta, addome contratto e petto aperto.
- Fai un passo in avanti con una gamba senza piegare la schiena.
- Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia.
- Spingi verso l’alto con i talloni mentre sollevi i pesi.
- Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
Walking lunges con pesi (manubri):
- Tieni i manubri ai lati del corpo, schiena dritta e piedi leggermente in avanti.
- Fai un passo in avanti con la gamba destra posando il peso sul tallone.
- Piega il ginocchio destro a 90° abbassandoti in posizione di affondo, lasciando la gamba sinistra in punta.
- Alterna la gamba sinistra senza spostare quella destra.
- Continua camminando davanti alternating lunges per 8-12 ripetizioni per gamba, per 2-3 serie.
Incrementa gradualmente i pesi per stimolare continuamente i muscoli con un carico progressivo.
Varietà e costanza negli esercizi sono importanti per raggiungere risultati visibili e mantenere alta la motivazione. Anche esercizi cardio come corsa in salita, scale o step machine inclinata sono efficaci per allenare i glutei, migliorando allo stesso tempo la capacità cardiovascolare.
Ricorda che alcuni esercizi di alta intensità, come i jumping squats o i walking lunges con pesi, possono sollecitare molto articolazioni come anche, ginocchia e caviglie. In caso di problemi o dolori consultare un fisioterapista prima di intraprendere questi allenamenti.
Se hai difficoltà a individuare gli esercizi più adatti o la corretta esecuzione, è consigliabile rivolgersi a un esperto di fitness che possa valutare la postura e correggere eventuali errori.
Fonti:
- National Institutes of Health: The Effect of Gluteal Muscles Training
- MedicineNet: Exercises For Gluteus Muscles
- American Council on Exercise: Glute Max Exercises
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