Ginnastica antalgica: sconfiggere il mal di schiena con gli esercizi
La ginnastica antalgica consiste negli esercizi specifici utili per riequilibrare le strutture del rachide, per colmare eventuali carenze, in modo da combattere efficacemente il dolore. Tali esercizi non sono uguali per tutti ma variano in base alle esigenze del soggetto, in base alla causa del dolore.
Ginnastica Antalgica – Esercizi per la lombalgia
La mobilizzazione del rachide può avvenire sia in flessione che in estensione.
La capacità di flettere ed estendere il rachide è importante per svolgere le normali attività quotidiane ed è fondamentale per praticare senza problemi le attività motorie ricreative e sportive. Pertanto, in assenza di lombalgia, è bene mobilizzare il rachide lombare sia in flessione che in estensione.
Invece, in presenza di lombalgia, gli esercizi di mobilizzazione devono essere più mirati perché essi costituiscono gli esercizi di compenso, utili per riequilibrare le strutture del rachide, quando nelle attività quotidiane sono state alterate le curve fisiologiche: alcuni soggetti traggono maggior beneficio dagli esercizi in estensione, altri da esercizi in flessione.
Mobilizzazione del rachide lombare in estensione
Gli esercizi di mobilizzazione del rachide lombare in estensione possono essere utilizzati per due obiettivi:
Il primo è quello di migliorare o di mantenere la mobilità del rachide lombare;
Il secondo è quello di realizzare dei movimenti di compenso che riequilibrano le strutture del rachide dei soggetti che sollecitano la colonna vertebrale in flessione come avviene nelle attività quotidiane in cui si sta a lungo in posizione seduta, o in stazione eretta con il busto inclinato in avanti.
Durante la flessione si produce una forza che comprime i dischi intervertebrali e fa spostare il nucleo polposo all’indietro; viceversa, durante l’estensione si dà sollievo ai dischi riducendo la pressione su di essi e il nucleo polposo può ritornare nella sua posizione iniziale.
È molto importante che il soggetto lombalgico, una volta compreso il significato di questi esercizi di compenso, si abitui a inserirli nelle pause e al termine dell’attività lavorativa e sportiva. Questo è il principio da seguire per prevenire e curare la lombalgia.
Tali esercizi sono utili anche per i soggetti che:
Soffrono di lombalgia in posizione seduta e stanno meglio in posizione eretta;
Presentano una riduzione o rettificazione della lordosi lombare o cifosi lombare;
Presentano una lombo sciatalgia da protrusione o ernia discale;
Presentano postumi di fratture del corpo vertebrale.
1°Esercizio
- In posizione prona, porta l’attenzione sull’addome e sulla regione lombare: durante l’inspirazione l’espansione dell’addome fa sollevare le vertebre lombari riducendo la lordosi; durante l’espirazione la regione dorsale si abbassa e si accentua moderatamente la lordosi;
- dopo esserti rilassato per alcuni minuti in posizione prona, assumi la posizione della sfinge estendendo il tronco, stando in appoggio sugli avambracci;
È importante sottolineare che sono gli avambracci a mantenere la colonna in estensione, mentre i muscoli estensori del rachide devono essere rilassati.
Rilassamento del rachide lombare in flessione
Gli esercizi del rachide lombare in flessione vengono eseguiti per ridurre la lordosi lombare. Per dare sollievo alle faccette articolari posteriori e per allungare i muscoli estensori del rachide lombare.
Essi sono particolarmente utili per coloro che:
Hanno dolore lombare in stazione eretta e camminando;
Presentano un aumento della lordosi lombare (iperlordosi);
Presentano spondilolistesi.
1° Esercizio
Distenditi in decubito prono con almeno due cuscini sotto l’addome;
rilassati fin che senti questa posizione gradevole.
2° Esercizio
Appoggia il busto sul letto lasciando sporgere il bacino al di fuori, con gli arti inferiori piegati e appoggiati a terra. Rilassati completamente lasciando scendere leggermente il bacino e le ginocchia per effetto della forza di gravità;
mantieni la posizione per alcuni minuti con un respiro calmo e regolare;
non rialzarti con un movimento brusco, ma aiutati lentamente facendo leva sugli arti superiori.
