I 5 Macronutrienti Essenziali per una Dieta Equilibrata e Sana

I macronutrienti, costituiti da carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua, sono essenziali per alimentare i processi biologici e fornire supporto strutturale e funzionale al nostro organismo.

I carboidrati: fonte energetica primaria

Secondo la U.S. Food and Drug Administration (FDA), i carboidrati rappresentano una delle cinque principali categorie di macronutrienti fondamentali per le funzioni cellulari quali il metabolismo, la crescita e la riparazione dei tessuti.

I carboidrati sono composti organici costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Quasi tutti gli alimenti contengono carboidrati e questi apportano fino al 65% delle calorie giornaliere raccomandate.

Essenziali per il funzionamento efficiente di muscoli, reni, sistema nervoso centrale e cervello, i carboidrati vengono immagazzinati prevalentemente in fegato e muscoli sotto forma di glicogeno per essere utilizzati come fonte di energia.

Fonti ricche di carboidrati includono pane, cereali, patate, riso, pasta, legumi, frutta dolce, miele e zucchero. Anche le verdure, i legumi, la frutta secca e i semi contengono carboidrati in quantità minori.

Classificazione dei carboidrati

In base al numero di unità di zucchero presenti, i carboidrati si dividono in:

Carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi, facilmente assimilabili dall’organismo. È consigliabile moderarne il consumo, soprattutto per le persone con diabete. Esempi includono zucchero, miele e dolci.
Carboidrati complessi: polisaccaridi come amido e cellulosa, che devono essere scissi in zuccheri semplici per l’assorbimento. Possono essere consumati con moderazione anche da persone con diabete.

Proteine e grassi: i mattoni della crescita e dell’energia

Le proteine dovrebbero costituire tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere. Sono fondamentali per la salute del sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo, specialmente per bambini, adolescenti e donne in gravidanza o allattamento. Le proteine partecipano inoltre alla riparazione dei tessuti, al mantenimento della massa muscolare magra, alla sintesi di ormoni ed enzimi, e fungono da fonte energetica quando i carboidrati scarseggiano.

I grassi rappresentano una riserva concentrata di energia, particolarmente importanti per i bambini piccoli che necessitano di un apporto calorico elevato. Essi contribuiscono inoltre a migliorare il sapore e la sensazione di sazietà dei pasti. Alimenti ricchi di grassi includono carne, pollame, latticini, burro, avocado, oli di cottura, formaggi, pesce e frutta secca.

Tipi di grassi e loro impatto sulla salute

Grassi trans: prodotti principalmente dalla idrogenazione degli oli insaturi, sono presenti in alimenti fritti, prodotti da forno, margarina e grassi vegetali solidi. Si consiglia di evitarli completamente per proteggere la salute cardiovascolare.
Grassi saturi: solidi a temperatura ambiente, possono aumentare il rischio di malattie cardiache se consumati in eccesso.
Grassi insaturi: liquidi a temperatura ambiente, considerati salutari. Sono presenti in olio di semi di girasole, olio di mais, olio di arachidi, oli di pesce e latte materno.

Esempi di fonti di grassi sani sono:

Burro vegetale (da noci)
Prodotti lattiero-caseari con contenuto di grassi
Oli vegetali
Semi oleosi
Pesci grassi come salmone, sardine, trota e tonno fresco

Domanda: Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), non esiste differenza tra “porzione” e “serving.”

Risposta: La terminologia può variare ma, per questioni di chiarezza nel campo nutrizionale, USDA ritiene i termini equivalenti per indicare la quantità consigliata o standard di consumo alimentare.

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