Indice glicemico alimenti: Classificazione e livelli per un controllo efficace dello zucchero
Come integrare nella dieta più cibi a basso indice glicemico
Per aumentare il consumo di cibi a basso IG, si possono adottare semplici strategie quotidiane:
- Preferire insalate e verdure verdi, crude o cotte.
- Consumare frutta come mango, papaya o banana (evitando banane troppo mature, il cui IG aumenta).
- Optare sempre per cereali integrali e prodotti da forno realizzati con farine multi-cereali e integrali.
- Cuocere la pasta al dente, perché un tempo di cottura più breve mantiene l’IG più basso.
- Raffreddare alimenti amidacei come riso, patate e pasta dopo la cottura per aumentare la resistenza all’amido e abbassare l’IG.
- Abbinare grassi salutari, proteine, fibre e acidi come aceto o agrumi ai pasti per abbassare ulteriormente l’indice glicemico complessivo.
Frutta e indice glicemico: quali scegliere?
La maggior parte della frutta ha un basso indice glicemico, ma esistono eccezioni. Banane molto mature e l’anguria sono alimenti a IG alto. Banane mature gialle e alcune altre come ciliegie, fichi, mirtilli rossi secchi, uva, uvetta, litchi, ananas e kiwi rientrano nella fascia media. Il resto della frutta, inclusi melograno, arancia e prugne, fa parte della categoria a basso indice glicemico, risultando ottima per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
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