La guida essenziale del trainer Peloton: esercizi per principianti su tapis roulant per forza e resistenza.
Allenamento 12-3-30
Un workout che ha spopolato sui social è il 12-3-30, che prevede di impostare l’inclinazione a livello 12, la velocità a 3 miglia orarie e di camminare per 30 minuti. Ideato dalla influencer Lauren Giraldo, questo esercizio moderato e a basso impatto è ottimo per elevare la frequenza cardiaca e migliorare la forma fisica. Se eseguito cinque volte a settimana, consente di raggiungere le 150 minuti di esercizio moderato raccomandati dal NHS.
Allenamento di 10 Minuti
Per chi è alle prime armi, un allenamento di 10 minuti è un ottimo modo per iniziare. Prova un workout di camminata o corsa, seguendo le seguenti impostazioni:
- 0-2 minuti: Inclinazione 3%, Velocità: camminata leggera
- 2-3 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: camminata
- 3-4 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: leggera corsa
- 4-5 minuti: Inclinazione 9%, Velocità: corsa leggera
- 5-6 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: corsa leggera
- 6-7 minuti: Inclinazione 7%, Velocità: corsa leggera
- 7-8 minuti: Inclinazione 10%, Velocità: corsa leggera
- 8-9 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: corsa leggera
- 9-10 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: camminata leggera (cool down)
Allenamento di 20 Minuti per Principianti
Per un training di 20 minuti, ti consigliamo un’escursione con inclinazione partendo dal 3%, integrando anche intervalli per rendere l’allenamento più efficace. Ecco come strutturarlo:
- 0-3 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 3.5 mph (riscaldamento)
- 3-6 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 5 mph (inizia a correre)
- 6-8 minuti: Inclinazione 3%, Velocità: 5 mph (primo picco)
- 8-10 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 4.5 mph (recupero)
- 10-12 minuti: Inclinazione 4%, Velocità: 4.5 mph (secondo picco)
- 12-14 minuti: Inclinazione 1%, Velocità: 4.5 mph (recupero)
- 14-16 minuti: Inclinazione 5%, Velocità: 4.5 mph (terzo picco)
- 16-20 minuti: Inclinazione 0%, Velocità: rallentamento (cool down)
Per ulteriori chiarimenti o approfondimenti, consulta risorse come il CDC o il sito della NHS riguardante l’attività fisica e la salute.
Assicurati di usare informazioni attendibili e fonti ufficiali per arricchire ulteriormente l’articolo.
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