Le quattro tipologie di esercizi fondamentali per il benessere fisico completo
Esercizi di resistenza o aerobici
Gli esercizi di resistenza, noti anche come attività aerobiche o cardio, sono attività che aumentano il battito cardiaco e la frequenza respiratoria. Sono fondamentali per migliorare la capacità cardiovascolare e polmonare, nonché per mantenere un buon livello di forma fisica generale.
Tra i benefici principali degli esercizi di resistenza troviamo:
- Miglioramento della resistenza fisica
- Semplificazione delle attività quotidiane
- Salute ottimale di cuore, polmoni e sistema circolatorio
- Riduzione del rischio di molte malattie croniche
Alcune attività comunemente consigliate sono:
- Camminata veloce
- Corsa o jogging
- Ciclismo
- Nuoto
- Balli aerobici come lo Zumba
- Salire le scale
- Sport come tennis, badminton o basket
Secondo l’American Heart Association, è raccomandato praticare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità o 75 minuti a intensità elevata, distribuiti durante la settimana. L’intensità dell’esercizio può essere valutata dall’aumento del battito cardiaco durante l’attività.
Domanda: Camminare aiuta a mantenere il peso corporeo e riduce molti rischi per la salute. Vero o falso?
Risposta: Vero.
Allenamento di forza e resistenza muscolare
Gli esercizi di forza, noti anche come esercizi di resistenza, mirano a rafforzare i muscoli e migliorare la capacità di svolgere attività quotidiane con più sicurezza e meno fatica. Oltre a rendere i muscoli più robusti, aiutano anche:
- Lo sviluppo osseo
- Il controllo della glicemia
- La gestione del peso corporeo
- Il miglioramento dell’equilibrio e della postura
- La riduzione del dolore articolare
Le modalità di allenamento possono includere il sollevamento pesi o l’uso del proprio peso corporeo, come nelle flessioni, squat o affondi. Iniziare con pesi leggeri, ad esempio bottiglie d’acqua da 1-2 kg, e aumentare gradualmente è una strategia consigliata, preferibilmente sotto la supervisione di un fisioterapista o un allenatore qualificato.
L’uso di bande elastiche rappresenta un’ottima alternativa per incrementare la forza muscolare in modo controllato. È importante percepire la fatica muscolare durante l’esercizio, segno di un lavoro efficace, e mantenere una respirazione corretta: inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare durante la fase di abbassamento.
L’American Heart Association raccomanda di svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata-alta almeno due giorni a settimana.
Esercizi di equilibrio
Gli esercizi che migliorano l’equilibrio sono fondamentali per prevenire cadute, soprattutto nelle persone anziane. Pratiche come il Tai Chi e lo Yoga sono esempi eccellenti di allenamenti che sviluppano questa competenza.
Un esercizio base per l’equilibrio consiste nel stare in piedi su una gamba, mantenendo la posizione per alcuni secondi o minuti, alternando le gambe. Questa pratica migliora la stabilità e la coordinazione, aiutando a ridurre il rischio di incidenti domestici o in altre situazioni.
Esercizi di flessibilità
Gli esercizi di flessibilità comprendono lo stretching dei muscoli per preservare o migliorare il range di movimento delle articolazioni. La perdita di elasticità muscolare dovuta all’età può provocare crampi e rigidità, ostacolando movimenti semplici come chinarsi o allacciarsi le scarpe.
Questi esercizi sono particolarmente utili nel recupero dopo fratture o lesioni muscolari e ligamentose. Ad esempio, lo stretching del polpaccio può essere eseguito mettendo i piedi a circa un metro dal muro, con le mani appoggiate, flettendo una gamba in avanti e mantenendo l’altra indietro distesa, per sentire l’allungamento del muscolo. Mantenere la posizione tra 15 e 30 secondi, ripetendo 3-5 volte per lato.
Anche alcune posizioni yoga contribuiscono a migliorare la flessibilità generale del corpo.
Prima di iniziare esercizi di resistenza e forza, è importante fare un adeguato riscaldamento, così come un defaticamento al termine dell’allenamento. Durante le sessioni più intense, è fondamentale mantenere una buona idratazione e seguire una dieta equilibrata con adeguato apporto proteico.
Fonti:
- American Heart Association – Raccomandazioni sull’attività fisica
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Physical Activity Basics
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) – Attività fisica
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